בעידן בו המדיה החברתית מקדמת אג'נדות, האג'נדה הטבעונית זכתה לקידום מאסיבי וגדילה משמעותית של הקהילה שלה. בין היתר, גם ספורטאים רבים בחרו בדיאטה טבעונית. אז איך מתאימים דיאטה טבעונית לספורטאים? למרות שאין הרבה מחקרים שהגיעו למסקנות חד משמעיות בנושא, מחקר שנעשה ע"י דיוויד רוג'רסון ופורסם ב JISSN, מציע לנו כמה עצות מעשיות לשילוב טבעונות ופעילות גופנית.

מחקרים קודמים הראו שבתזונה הטבעונית יש מחזור בחומרים מסוימים שנחוצים לדיאטה בריאה, כמו:.

חוסר באנרגיה ופרוטאין, B12, ברזל, אבץ, קלציום, יוד, ALA וויטמין D. חומרים נוספות שחסרים בדיאטה מבוססת צמחים הם חומצות  N3, EPA ו -DHA, קרטין ובטה-אלאנין.

כדי להתמודד עם האתגר הזה וליצור דיאטה שטובה למרבית הספורטאים, מומלץ לבנות אסטרטגיה שמשלבת בין תזונה ספציפית לבין תוספי מזון.

אז מה הדיאטה הטבעונית שמותאמת לספורטאים?
המאמר מציע דיאטה טבעונית רגילה שמבוססת מאכלים שמצויינים לגוף כמו פירות, ירקות, דגנים ומוצרי סויה.

אך בהתאם לחוסרים שתוארו, המאמר מציע מגוון מזונות נוספים שיענו על המחסור.

מאכלים טבעוניים מומלצים שכוללים כמות רבה של פרוטאין הם ירקות וקטניות. בייחוד זרעי חמניה, עדשים, שעועית שחורה, שקדים לא מיובשים, שיבולת שועל, טמפה, טופו וקינואה.

מאכלים שכוללים ALA הם זרעי פשתן, צ'יה, זרעי קנביס ואגוזים.

לצריכת EPA ו- DHA חשובה תוספת אצות.

את ויטמין ה-B12 אפשר לצרוך דרך תוספי תזונה, שמרים, סויה, פטריות ומאכלים מעושרי ויטמין.

לברזל מומלצים דגנים, זרעים וירקות ירוקים. לאבץ - שעועית, אגוזים, זרעים ושמרים.

לקלציום דרושים מאכלים עשירי סידן כמו טופו, קייל, ברוקולי, נבטים, כרובית, בוק צ'וי ומאכלים מעושרי סידן כמו חלב ומיץ בייצור ייעודי.

למחסור ביוד - מומלצים אצות, פירות יער אדומים, תפוחי אדמה, שזיפים, שעועית ומלח יוד.

ויטמין די, קרטין, ובטה-אלאנין ניתן לצרוך כתוספי מזון.

מומלץ לצרוך מאכלים שכוללים חלבון, סידן, ברזל ואבץ בצורה מוגברת, בגלל שהחומרים האלו לא נספגים היטב בגוף.

כותבי המחקר בחרו לסיים בתובנה שחסר ידע נוסף בנושא תזונה נכונה לספורטאים טבעוניים, אבל ככל שהאוכלוסיה הזו הולכת וגדלה, נאספים יותר נתונים. שיפור הידע בתחום חשוב במיוחד מאחר שתזונה שאינה מאוזנת, יכולה להביא לא רק להישגים ספורטיביים נמוכים, אלא לסיכון בריאותי של ממש.

במאמר המלא תוכלו למצוא חלוקה של המרכיבים לשתי דיאטות יומיות - אחת של 2500 קלוריות ליום והשנייה של 3500 קלוריות ליום.