החלטתם לעבור לטבעונות, אתם מרגישים נרגשים ושמחים מההחלטה ובו בזמן מתחילים לצוץ חששות – מאיפה משיגים חלבון, ברזל וסידן? האם נצטרך לעמוד ולבשל כל היום? אז זהו שלא. תזונה טבעונית יכולה להיות פשוטה ונגישה אם מבינים מהן קבוצות המזון החשובות מה מומלץ לאכול על בסיס יומי, חשיבות סידור וארגון נכון של המזון במקרר, במקפיא ובמזווה והיכרות עם מתכונים קלים ונגישים להכנה.

אורית אליתים, דיאטנית במכבי שירותי בריאות, אספה לכם 10 טיפים לטבעוני המתחיל:

1. הקטניות הן מקור חשוב לחלבון, ברזל, סידן, מגנזיום, אשלגן, אבץ וויטמינים מקבוצת B.
בנוסף הן עשירות בסיבים שיכולים לסייע באיזון רמות כולסטרול, סוכר ושומנים בדם. משפחת הקטניות כוללת אפונה, חומוס, סויה, תורמוס, שעועית מש, פול, שעועית אזוקי, עדשים ושעועית לסוגיה. בנוסף, מומלץ לגוון ולשלב גם קמחי קטניות בתבשיל כמו קמח חומוס וקמח עדשים.

2. בישול נכון של קטניות:

• מומלץ להשרות את הקטניות היבשות למשך 6 שעות לפני הבישול.
• עדשים כתומות ושעועית מש, מתבשלות תוך חצי שעה ללא השריה.
• עדשים שחורות וירוקות מומלץ להשרות כחצי שעה ואז לבשל כחצי שעה.
• שעועית, פול, חומוס ותורמוס דורשים בישול ממושך.
• אחרי הבישול אפשר להקפיא את הקטניות לפעם אחרת.

3. ההנבטה מקלה על העיכול ומשפרת את ספיגת המינרלים והחלבונים שבקטניה. בכתבה המלאה תוכלו לראות את הדרך המומלצת להנבטה.

4. חשוב לשלב בתזונה דגנים מלאים כמו: אורז, פסטה, קוסקוס, בורגול, קינואה, כוסמין, כוסמת, שיבולת שועל, לחמים מדגנים מלאים ועוד. דגנים מלאים הם מקור לברזל, וויטמינים מקבוצת B לרבות חומצה פולית. הקטניות והדגנים יחד מהווים חלבון מלא.

5. העשירו את התפריט היומי באגוזים ובזרעים שהם מקור לאבץ, מגנזיום, ויטמין E, סלניום ואומגה 3.
האגוזים המומלצים הם אגוזי מלך, שקדים, פקאנים, פיסטוקים, קשיו ובוטנים והזרעים המומלצים הם: זרעי דלעת, זרעי חמנייה, צ'יה ושומשום.

6. גוונו את התזונה היומית עם ירקות ופירות מכל הצבעים, בדגש גם על עלים ירוקים שמספקים ברזל וסידן. במידה וחסר לכם סידן - אפשר לבחור בפירות עשירים כמו: קיווי, תאנה יבשה ותפוז.

7. שלבו בתפריט היומי סויה ומוצרים מבוססי סויה, שהם מקור לסידן וחלבון, כמו טופו, אדממה, חלב ומעדני סויה.

8. ליוד יש תפקיד מרכזי באיזון ההורמונלי של חילוף החומרים שלנו.
הוא משפיע על משקל גופנו, על האנרגטיות ועל מצב הרוח שלנו, על התחדשות התאים ועוד. מומלץ להשתמש במלח מועשר ביוד או חטיפי אצות.

9. ארגון מסודר של המזון:
את הקטניות היבשות, האגוזים והזרעים, מומלץ לארגן בתוך צנצנות שקופות סגורות הרמטית. ככה אפשר לראות בדיוק מה וכמה יש. את הירקות במקרר מומלץ לארגן לפי הסדר הבא: סלסלה לכל העלים הירוקים, מגירה או סלסלה לשאר הירקות ומגירה או סלסלה לפירות.

10. היערכות מראש:
מאוד עוזר לבשל מראש 2-3 סוגי קטניות כמו עדשים שחורות או ירוקות, גרגירי חומוס ו-2-3 סוגי דגנים כמו: קינואה, אורז ופסטה, ולסדר בקופסאות במקרר. בצורה כזו אפשר להכין תוך כמה דקות ארוחה מגוונת ומזינה. למשל: ניתן להקפיץ בווק קצת בצל עם שמן זית, להוסיף אורז ועדשים ולתבל, או להקפיץ בווק כמה עגבניות עם שמן זית, להוסיף פסטה וגרגירי חומוס ולתבל.

בכתבה המלאה תוכלו למצוא מתכון לגבינת קשיו טבעונית.

בהצלחה!