סיכמנו לכם -
לישון על זה: טיפים לשינה טובה יותר עם ההחלפה לשעון קיץ

תמליל הסיכום

בסוף החודש נעבור לשעון קיץ ונישן שעה אחת פחות. ד"ר לילך קמר, מומחית ברפואת המשפחה במכבי ומנהלת רפואית במכוני השינה של אסותא, מפריכה מיתוסים על שינה ומרכזת טיפים לשינה בריאה יותר

מה היא השפעת המסכים על השינה?
אנחנו אנשי יום באופן טבעי, אבל העולם מלא בתאורה מלאכותית, ומסכים פולטים גם הם אור. האור שנפלט הוא אור כחול בהיר באורך גל קצר, שמדכא את הפרשת המלטונין לדם, ואפשר להשוות את המצב זה להתבוננות בזריחה כל הלילה.


כמה שעות מומלץ לישון?
למבוגרים מומלץ לישון בין 6-8 שעות. רוב האנשים צריכים 7-8 שעות ככל שהם מתבגרים, אבל 6 שעות זה המינימום ההכרחי. מבחינת ילדים זה תלוי גיל - עד גיל 5 ילדים זקוקים לשנת צהריים ושנת בוקר בטווחים משתנים, וחלקם מוותרים על שנת הצהריים או הבוקר כבר בגיל מוקדם. ילדים בגיל יסודי זקוקים ל-9-12 שעות שינה בלילה, וילדים בגיל סיום יסודי ותחילת גיל ההתבגרות זקוקים ל-10 שעות שינה. בתקופת התיכון מספר שעות השינה האידיאלי הוא 9.


מה הם התנאים האידיאלים לשינה טובה?


הורידו הילוך: חשוב להגיע לשינה במצב רגוע ולא נסערים. ההמלצה היא לפחות שעתיים לפני הכניסה למיטה, להוריד ברמות האקשן הרגשי ולהוריד פעילות פיזית.


הקפידו על תאורה מתאימה: חשוב שתנאי האור והחושך שיש בחוץ יתאימו לפנים הבית. בבוקר – פתחו את החלון ותכניסו תאורה טבעית, בערב התחילו להחשיך, ועברו לתנאי תאורה אינטימיים יותר לקראת השינה, ובמהלך השינה שמרו על חדר חשוך עם כמה שפחות מקורות אור.


כבו מסכים: כשעתיים לפני השינה, מומלץ לכבות את הטלוויזיה ולהשאיר את הטלפון הנייד בצד.


הפחיתו בשתייה מעוררת: את הקפה האחרון מומלץ לסיים בשעה ארבע או חמש בערב. מבחינת אלכוהול - לא מומלץ לצרוך אותו בערב לפני השינה.
שמרו על טמפרטורה אידיאלית: מומלץ לשמור על חדר השינה בטמפרטורה קרירה: לא קר מדי ולא חם מדי.


שמרו על שקט יחסי: תנאי אופטימלי לשינה הוא סביבה שקטה ללא רעשים והפרעות. אם אין לכם את התנאים האלו, אפשר להוסיף רעש לבן שיסנן את רעשי הרקע מחוץ לחדר באמצעות אפליקציות עם מגוון של צלילים, כמו פכפוכי נחל מרגיעים ועד רעש רציף של מכונת כביסה.