המיני-פודקאסט שישפר לכם את הביצועים

תעשיית נעלי הריצה מכניסה מיליארדי דולרים בשנה ממכירות. החברות השונות מבטיחות חווית ריצה נוחה יותר והפחתה בכמות הפציעות. ג'ון ארנולד, מרצה בכיר לפיזיולוגיה של הספורט באוניברסיטת דרום אוסטרליה מפריך במאמר שהתפרסם לאחרונה בכתב העת האוסטרלי THE CONVERSATION את הדעה הרווחת לגבי נעלי ריצה חדישות ויקרות.

המאפיינים של נעלי ריצה מודרניות הם:
- הגבהה לעקב
- סוליה רכה
- תמיכה לקשת הפנימית של כף הרגל
- תוספות שונות לבלימת זעזועים: ג'ל, אוויר, חומרים שונים
הדבר הראשון שצריך להבין הוא האם התמיכה הקשיחה וכריות האוויר שיש בנעלי ריצה מודרניות באמת מפחיתות פציעות ריצה. כנראה שלא.

בעשור האחרון נעשו שני מחקרים גדולים לגבי השפעת נעלי ריצה על פציעות. הראשון לקח 81 נשים שעוסקות בריצה, עם מבנים שונים של כף רגל, ובדק את ההבדל לאחר כ13 שבועות. לא נמצא שום הבדל ברמת הפציעות לפני ואחרי התקופה עם נעלי הריצה ה"מתקדמות". המחקר השני בדק והשווה בין נעליים עם סוליה קשיחה לבין נעליים עם סוליה רכה ב247 רצים. שוב, לא נמצא הבדל בכמות וברמת הפציעות.

אבל התחרות הגדולה בין החברות המובילות מביאה לכך שהן מבטיחות ללקוחות הפוטנציאלים הקלה במגוון סימפטומים כמו: הפחתת פציעות ריצה, שיפור יציבה ושיפור שיווי משקל תוך שהן מתבססות על מחקרים חלקיים ולא מדויקים.

זה הביא לכך שחברות שונות כמו ויברם (Vibram), חברה שמייצרת את נעלי חמש האצבעות וריבוק (Reebok), שמייצרת נעליים שאמורות לעזור בחיטוב שרירי העכוז, נתבעו ונאלצו לשלם עשרות מיליוני דולרים בגין הטעייה.
ההוכחות ליעילות הנעליים המודרניות הן לא מבוססות. אז מה הפתרון של האדם הממוצע כשהוא מגיע לחנות כדי לקנות נעלי ריצה חדשות?
התשובה היא פשוטה: נוחות. למרות שקשה להגדיר נוחות, רוב האנשים ידעו להגיד באופן אינטואיטיבי אם הנעל שהם מודדים נוחה להם. הפרמטרים שישפיעו לרוב על מידת הנוחות של הנעל הם רמת התמיכה ומנח כף הרגל בתוך הנעל. מחקרים ראשוניים משייכים סיכון נמוך יותר לפציעה אצל אנשים שמרגישים מיד בנוח בנעלי הריצה שלהם.

אז רגע לפני שהולכים ומשקיעים סכום כסף גבוה על נעל ספורט יקרה, כדאי לזכור שכנראה אין קשר בין מחיר הנעל להצלחה שלה בהפחתת פציעות. גם נעל זולה ופשוטה יכולה להיות מאוד מוצלחת כל עוד היא נוחה לכם.

כריסטיאן ת'ורבורג (Kristian Thorborg), חוקר דני מפורסם של שריר הירך האחורי, פרסם מאמר ב "BJSM" על חשיבות תוכנית חיזוק אקסצנטרית ל HAMSTRING. קרע של שריר הירך אופייני לענפי ספורט כמו ריצה מהירה וכדורגל. הפציעה מתרחשת בזמן הכיווץ האקסצנטרי של השריר. כיווץ אקסצנטרי היא היכולת של השריר לשלוט בתנועה בזמן ההתארכות שלו. הפציעה תתרחש כשהספורטאי ישלח את הרגל קדימה והשריר האחורי יתכווץ ויתארך באותו הזמן. עייפות וכושר גופני לקוי יתרמו לפציעה.

פציעות חוזרות הן עניין שגרתי בפציעות HAMSTRING, והנתונים מראים ששחקן יכול למצוא את עצמו עם פציעות חוזרות שישביתו אותו עד שנה מפעילות.

אז למה זה קורה בעצם?

הרצון של המערכת לראות את השחקן הפצוע חוזר מהר יותר לפעילות משפיע מאוד, ובמהלך השנים התקבע מספר הקסם - 3 שבועות. זה הזמן המקובל לחזרה לפעילות אחרי פציעת HAMSTRING, למרות שכל המחקרים מראים אחרת.

במחקרים שנעשו, הספורטאים עצמם דיווחו שהזמן שבו הם הרגישו חזקים כמו לפני הפציעה - היה 16 שבועות אחרי הפציעה. גם מבדקים שונים - כמו טווח תנועה של השריר ובדיקות הדמיה מראים שאין לשריר סיכוי להחלים בזמן כל כך קצר של 3 שבועות.

דבר נוסף הוא האלמנט של הכיווץ האקסצנטרי. בקבוצות כדורגל נהוג להחזיר שחקן למגרשים אם הוא עבר בהצלחה את האימון האחרון שלפני המשחק. הבעיה היא שבמשחק יש גורמים שמשפיעים על פציעה של שריר הירך האחורי שאין באימון - כמו ריצה בשיא המהירות, תחרותיות, ועייפות מצטברת.

לפני כמה שנים נכנסה לתודעה "התוכנית הנורדית" כתוכנית שיקום ומניעה לשריר ה HAMSTRING. הייחוד בתרגילים הנורדיים הוא שהם ספציפיים לכיווץ האקסצנטרי של השריר. המטופל נמצא בעמידת ברכיים, ובזמן נפילה לפנים, הוא מכווץ את השריר בזמן ההתארכות שלו, שזה בדיוק המנגנון שקורה בפציעה.

התוכנית נבדקה ונמצאה יעילה מאוד. המחקר כלל כמות גדולה מאוד של מעל 900 שחקני כדורגל, שביצעו את התוכנית בצורה מסודרת במשך 10 שבועות, ובסופו של דבר הייתה ירידה של 70% בפציעות.

מחקר נוסף הראה ששחקני כדורגל שביצעו את התוכנית וכן נפצעו בשריר הירך האחורי, חזרו מהר יותר לפעילות, וסבלו פחות מפציעה חוזרת בצורה משמעותית.

החוקר טוען שחייבים לקרות שני דברים כדי שהמצב של פציעות חוזרות ישתנה: אימוץ של "התוכנית הנורדית" בכל קבוצות הכדורגל בעולם, ושינוי התפיסה לגבי הזמן המתאים לחזרה אחרי פציעה.

ברור שיש לפעילות גופנית הרבה יתרונות: ירידה במשקל, שיפור מצב הרוח, שיפור המדדים הפיזיולוגיים, פתיחת אפשרויות חברתיות ועוד. אבל יכול להיות שיש זמן שהוא מתאים יותר לעשות את הפעילות. במגזין ניוזוויק פרסמו לאחרונה מאמר שמביא את כל הזוויות האקדמאיות העדכניות על העניין.

לפני כמה שנים הגיעו למסקנה חוקרים שהשעה האידיאלית לפעילות היא 7 בבוקר. כשהם בדקו אוכלוסייה שמתאמנת בעקביות בשעה הזאת הם זיהו כמה יתרונות:

לחץ הדם שלהם ירד ב-10 אחוז בממוצע, והוא נשאר נמוך לאורך כל היום. לחץ הדם ירד ב-25 אחוז במהלך הלילה. אנשים אלה ישנו בממוצע יותר מהאוכלוסייה הממוצעת.

אתר הבריאות גרייטיסט (GREATIST) מצא עוד יתרון בפעילות גופנית בשעות המוקדמות שקשור למשקל ותזונה. האתר פרסם מאמר שבו הוא קבע שפעילות על בטן ריקה בבוקר שורפת 20 אחוז יותר שומן מפעילות בשעות אחרות ביממה. עוד אתר הראה קשר בין פעילות בשעה מוקדמת לדיכוי תיאבון.

אבל חשוב לזכור, רוב המאמרים בנושא מדברים על השפעה מדכאת תיאבון שיש לפעילות גופנית על הגוף שלנו באופן כללי, לכל אורך היממה.

מצד שני, יש טענות הפוכות. המגזין סלף (SELF) פרסם מאמר שלפיו אנשים שבוחרים להתאמן בשעות הלילה יכולים להתאמן יותר זמן ובעצימות יותר גדולה. באותו מאמר נטען שיש הבדל בין משכימי קום לכאלה שאוהבים לישון עד מאוחר. המשכימים מגיעים לשיא היכולת הגופנית כמה שעות אחרי שקמו לעומת אלה שקמים מאוחר, שלוקח להם כ-11 שעות עד שהם מגיעים לשיא שלהם.

ויש עוד מרכיבים שצריך לקחת בחשבון, כמו פעילות השריר למשל:

המאמר קובע שכדאי לבצע אימוני התנגדות דווקא בלילה, כשרמות הטוסטסטורון, הורמון שמסייע לבניית שריר, גבוהות. ובכלל הפעילות השרירית נמצאת בשיאה בלילה.

אז מה הזמן הנכון?

התשובה לשאלה הזאת היא פשוטה. כל זמן שיגרום לנו לצאת לחדר הכושר, לשביל ההליכה או לפארק, אם זה בבוקר, בלילה, בחושך או באור, הוא זמן טוב. כי בסופו של דבר, המתנה הכי גדולה שאנחנו יכולים לתת לגוף שלנו היא לעשות פעילות גופנית על בסיס קבוע.

אז צאו להתאמן!

יש משהו מאוד מתעתע בנוגע לריצה ותיאבון. מחקרים מראים שפעילות גופנית נכונה עוזרת לירידה במשקל. מצד שני יש אנשים שמתחילים פעילות וכתוצאה מכך אוכלים יותר ומעלים במשקל. אז מה בדיוק קורה כאן? באוניברסיטת טקסס ערכו ניסוי על מעגל המלנוקורטין, פעולה מוחית שמשפיעה על חילוף החומרים בגוף, והניו יורק טיימס כתבו על זה מאמר מעניין.

תהליך חילוף החומרים בגוף הוא מורכב מאוד. מעורבים בו אין ספור חומרים: חלבונים, הורמונים, זרזים, נוירוטרנסמיטורים ורצפטורים. המדע אמנם רק מתחיל להבין מה בדיוק קורה ברמה של המולקולות מבחינת מטבוליזם, אבל כבר ידוע שלחלק מסוים במוח יש תפקיד מאוד חשוב - ההיפותלמוס, שמפעיל את מעגל המלנוקורטין. המעגל כבר נחקר ונמצא שהוא משפיע על חילוף חומרים, אבל לא בהקשר של פעילות גופנית.

המעגל המדובר מכיל שני סוגים של תאי עצב:

1. NPY - עצבים שמעבירים מסרים שמעודדים את הגוף לחפש מזון.
2. POMC -  עצבים בעלי פעולה הפוכה, מדכאי תיאבון. לבעלי חיים שחסר להם תאי עצב מהסוג הזה יש נטייה לפתח השמנת יתר.

החוקרים בדקו השפעת פעילות גופנית בתאי העצב האלה על עכברים וחילקו אותם לשתי קבוצות. הקבוצה הראשונה קיבלה תוכנית פעילות גופנית מאוד אינטנסיבית במשך 5 ימים והקבוצה השנייה לא עשתה שום פעילות. המדדים שנבדקו הם: משקל גוף לפני ואחרי, פעילות מוחית של תאי העצב המדוברים, בדיקות דם לבחינה של רמות החמצן, וכמות צריכת מזון.

התוצאות התאימו לתיאוריה שפעילות גופנית עוזרת לירידה במשקל.

• תאי העצב מדכאי התיאבון היו פעילים מאוד עד 48 שעות אחרי הפעילות הגופנית ותאי העצב מעודדי התיאבון היו יחסית שקטים.
• התיאבון הכללי של העכברים ירד אחרי הפעילות.

ועם זאת, למחקר יש מגבלות. נבדק רק סוג אחד מסוים מאוד של פעילות גופנית, וכמובן שאוכלוסיית עכברים לא יכולה להשליך באופן מוחלט על בני אדם. אבל תוצאות המחקר יובילו חוקרים נוספים להתמקד בהיפותלמוס ובהשפעה שלו על המטבוליזם בזמן פעילות גופנית, ואולי אפילו נקבל בעתיד תשובות לשאלה: איך יכול להיות שאני רץ, משקיע, עושה פעילות גופנית ובכל זאת מעלה במשקל?

למרות היתרונות המוכחים של אימוני כוח, אחוזי ההשתתפות בסוג האימון הזה לעומת אחרים הם נמוכים, בעיקר בקרב נשים. המחקר של סימה זך וטל אדיב שפורסם במגזין "Sex Roles" - מביא זווית מעניינת על התפיסה הסטריאוטיפית והרגלי האימון בענף.

החוקרים הפיצו שאלון ל 204 מורים ומורות לחינוך גופני. בשאלון הם נשאלו לגבי אימון כוח - מה היחס שלהם אליו, האם הם עושים אימוני כוח בעצמם, באיזה אופן, מה רמת הידע שלהם בענף ומה התפיסה שלהם לגבי נשים מפותחות גוף. 80 אחוז מהנשים שנשאלו - ענו שהן עושות אימון כוח בדרגת ניגודיות קלה או בינונית קלה. 50 אחוז מהגברים ענו שהם עושים אימון כוח באותו אופן, ו 50 אחוז מהם ענו שהאימון שהם עושים הוא בדרגת ניגודיות גבוהה. לגבי מוטיבציה, הגורם שהביא את רוב המתאמנים בניגודיות קלה או בינונית קלה לאימון היה פיתוח שרירי גוף. לא נצפה הבדל בין גברים לנשים בפרמטר הזה. לגבי רמת הידע בענף, מורים שעושים אימוני כוח בעצמם קיבלו ניקוד גבוה יותר מאשר כאלו שלא.

הנתון הכי מעודד במחקר היה שידע רחב יותר על הענף - היה מקושר למורים שהביעו אהבה לסוג האימון הזה, גם גברים וגם נשים. מצד שני, רוב מורי ומורות הספורט שאינם עושים אימוני כוח, הביעו דעות סטריאוטיפיות בכל הנוגע לנשים בתחום. הם היו מושפעים מתפיסות תרבותיות מוטעות שליוו את הענף לאורך שנים. המחקר טוען שצבירת ידע נוסף לקהלים אלו יכול להוריד את רמת התפיסה הסטריאוטיפית. ידע כזה חייב להיות מועבר במוסדות להכשרת מורים לחינוך גופני על מנת לשבור את הסטריאוטיפ.

בנוסף המאמר מציין שחלק מהתפיסה הסטריאוטיפית מיוצר ע"י המדיה הדיגיטלית והמשודרת. דוגמניות בתחום הכושר ו

מאמר מעניין של ג'יני רובדס שפורסם ב HumanOS בודק את הקשר בין התעמלות שמתמקדת בגפיים התחתונות לבין התפתחות תאי מוח. מחקרים מראים שתאי מוח חדשים יכולים להתפתח אצל מבוגרים, ושיש קשר בין התעמלות לפעילות המוח. למשל, התעמלות אירובית מגדילה את ההיפוקמפוס, ומספיק סשן ספורטיבי אחד בשביל לגרום לנו להצליח יותר במבחן קוגניטיבי. אבל מה קורה כשאנחנו לא עושים ספורט? האם מערכת העצבים נפגעת?

החוקרים מאוניברסיטאות מילאן ופאביה באיטליה (Pavia) רצו לבדוק מה העדר פעילות ממושכת עושה למערכת העצבים שלנו. לצורך המחקר הם השתמשו בשתי קבוצות של עכברים. במשך שבועיים קבוצה אחת הסתובבה בחופשיות בתוך הכלוב, בעוד שפעילות הקבוצה השנייה הוגבלה כמעט לגמרי, בגלל שהחוקרים קשרו את הזנב של העכברים לתקרת הכלוב, כך שרק הרגליים הקדמיות שלהם יכלו לגעת ברצפה.

זה נשמע לא נעים, אבל בבדיקה מבוססת הורמונים ומבחני התנהגות הסתבר שהעכברים לא הראו סימני מצוקה. בסוף הניסוי נבדקו מוחותיהם של עכברים שהיו מוגבלים, לעומת קבוצת הביקורת הרגילה. החלק במוח שנבדק נקרא האזור הסאבוונטריקולרי, אחד משני האזורים האחראים על יצירת תאי גזע מוחיים או בקיצור - נוירוג'נסיס.

מה מצאו החוקרים?

אז ככה. כשמדובר בעכברים שאינם פעילים - נמצא שהתאים שהיו אחראים על ייצור הנויירונים עשו זאת בתפוקה של 70 אחוז פחות מקבוצת הביקורת הפעילה. בהחלט פגיעה רצינית. כאשר דגמו תאי גזע נויירוניים על צלחת פטרי, גילו שלוקח להם שבוע להשתכפל בעכברים שלא זזו לעומת יומיים בעכברים שהיו בפעילות, כלומר זמן השכפול היה ארוך יותר משמעותית. גם תהליך ההתבגרות של תאי הנוירונים לתאי גזע בוגרים היה יותר ארוך ולעיתים אף בלתי שלם בעכברים שלא זזו, ובנוסף תפקודם של שני הגנים האחראים על יצירת תאי מוח חדשים היה לוקה בחסר.

בשורה התחתונה, המוח אחראי על פעילות הגוף שלנו, אבל גם פעילות הגוף שלנו משפיעה על המוח. בכל הקשור לפעילות מוח-גוף - אנחנו כביש דו-סטרי, וחשוב להקפיד על פעילות קבועה לא רק בשביל הגוף, אלא גם בשביל תפקוד טוב יותר של המוח.

נראה לי שזה רמז.

אני יושב כבר יותר מדי זמן ומקריא מאמרים. קמתי לעשות סיבוב. יאללה ביי.

בואו נראה מה יש לצוות החוקרים בראשות סימון רוזנבאום להגיד על הקשר בין פעילות גופנית למחלות נפש, במאמר שפורסם ב "BMJ".

מבחינת מערכת הבריאות הציבורית - מחלות נפש הן בעיות נפוצות ויקרות לטיפול, וקיימות בצורה כזו או אחרת אצל רבע מהאוכלוסיה. לצערנו, אנשים עם מחלות נפש נוטים לחיות כ - 15 שנה פחות מאנשים שנחשבים בריאים נפשית. התאבדות היא לא הגורם המרכזי לתמותה באנשים שסובלים ממחלות נפש. הגורם לתוחלת החיים הנמוכה הוא בריאותי וברובו קרדיווסקולרי, ויש קשר ישיר בין אורח החיים של האוכלוסיה הזאת, שלרוב כוללת השמנה, עישון וחוסר פעילות.

יש לבחון פקטורים כמו תזונה וספורט בתוך המולטי-דיסציפלינה של הטיפול במחלות נפש. מאמני ספורט ופיזיותרפיסטים הם בעלי התפקידים הנכונים להיכנס למשוואת "נפש בריאה בגוף בריא" כטיפול הוליסטי.

החוקרים בחרו 39 ניסויים מבוקרים, והוכיחו שיש קשר ישיר בין פעילות גופנית לשיפור במדדי הבריאות הנפשית. המשתתפים בניסוי סבלו מתסמינים של דיכאון קשה, דיכאון אחרי לידה, סכיזופרניה, חרדות והפרעה דו קוטבית.

בנוסף, החוקרים ממליצים על שינויים במוסדות עצמם וגם על ביצוע מחקרים נוספים. חייבת להיות השמה טובה יותר של כוח אדם מקצועי בתחום הספורט, כדי לפקח על הפעילויות ולבצע מעקב קפדני יותר אחרי סוג הפעילות, האינטנסיביות שלה ומשך זמן שהמטופל עוסק בפעילות.

יש עוד עבודה רבה שצריך לעשות בשביל להטמיע את מסקנות המחקרים בעולם האמיתי, עבודה שכוללת הגדלת אפשרויות המימון, שינוי גישת הטיפול ומעורבות מצד הקליניקות. במקביל צריך לתת דגש על אלמנט זה גם בלימודי רפואה מצד אחד, וגם בלימודים שקשורים לפיזיותרפיה ומקצועות הטיפול בספורט מצד שני. חשוב לתת לעוסקים במקצועות הטיפול בספורט להבין שיש להם דרך נוספת להשתמש בכישורים שלהם לטובת האנשים שזקוקים להם.

האם מאמני ספורט יכולים לבנות חוסן מנטלי בנוסף לחוסן גופני באתלטים שהם מאמנים? המאמר של צוות החוקרים בראשות רוברט ויינברג, שפורסם ב "Journal of Sport Psychology in Action" - מציג כמה דרכים פרקטיות לעשות את זה. המאמר מאגד תובנות מתוך ראיונות עם 14 פסיכולוגים שיש להם ידע אקדמי ו\או ניסיון שטח בפיתוח חוסן מנטלי לספורטאים. חוסן מוגדר במחקר בתור היכולת של הספורטאי להיות פעיל לאורך זמן ולמצות את הפוטנציאל שבו בלי לתת משקל נפשי לנסיבות חיצוניות.

העצה הראשונה שנותנים הפסיכולוגים למאמנים היא להיות חדורי מטרה וסיסטמטיים בדרך של החשיבה והפעולה. הם ממליצים לבנות תוכנית מחושבת, לשקול צעדים ולא לקבל החלטות שרירותיות.

ההמלצה למאמן היא לפתח קשר אישי וקרוב לספורטאי, כדי שהספורטאי יוכל להרגיש בנוח לבקש ולקבל פידבק. הפידבק צריך להיות כזה שמאתגר את הספורטאי אבל באותו זמן מעודד אותו להצליח. הביקורת צריכה להיות בונה כאשר המאמן צריך לספק מספיק אינפורמציה, כדי לתמוך בביקורת ולבנות אמון עם הספורטאי לאורך זמן. בשביל לבנות את האמון הזה - מומלץ למאמן להיות קשוב לספורטאי, ממש ברמת השיחה. קשר עין, הנהון כאישור להבנה, שאילת שאלות מכוונות כדי לפתח שיחה יותר עמוקה וכו'. הבסיס של הקשר צריך להיות בנוי על ההיכרות של המאמן עם השחקן.

המאמן צריך לוודא שהספורטאי קשוב לביקורת, אבל במקביל גם בונה לעצמו אישיות אינדיבידואלית ומקבל החלטות אוטונומיות, שיגרמו לו לחזק את הבטחון העצמי. קבלת החלטות מהירות, בלי להתייעץ כל הזמן - חשובה ביותר על המגרש ומחוצה לו ותעודד מוטיבציה, אחריות ומאמץ מצד הספורטאי. במקביל לשליטה של המאמן באימון ובמשחק, פסיכולוגים ממליצים לייצר גם סביבה המאפשרת התבטאות אישית או קבוצתית. למשל לתת לשחקנים ספציפיים לתכנן אימונים או לקבל חלק מההחלטות בצורה דמוקרטית שתתחשב ברצון השחקנים.

הפסיכולוגים ממליצים לשלב בין גישות לפיתוח החוסן המנטלי, במקביל ליצירת סביבה עם תנאים תומכים בפיתוח חוסן. השחקנים צריכים לישון טוב, לנוח בין משחקים ואימונים, לקבל מספיק זמן אימון ולאכול בצורה נכונה. בנוסף, מומלץ למאמנים ללמוד בעצמם איך לייצר חוסן נפשי ברמה הפדגוגית-אקדמית, ולחלוק את הידע הזה, גם ברמה הפרקטית עם הצוות הניהולי והאופרטיבי.

המאמן צריך לייצר אתגרים לספורטאים, ובמקביל לחלוק איתם ידע על אסטרטגיות התמודדות. פיתוח סביבה מאתגרת אבל גם אפשרויות לפתרון, תתמוך בקבלת החלטות נכונות של הספורטאי תחת לחץ ובזמן תחרות. יציאה מאזור הנוחות היא מצב ששחקן צריך להיות בו באופן קבוע, על מנת לאתגר קודם כל את עצמו. הדרך לעשות את זה היא יצירת סביבה דומה לתחרות, הדמיות קהל, מוזיקה רועשת או אימונים בתנאי מזג אוויר שונים.

המאמן צריך להקנות יכולות חוסן נפשי לשחקן עם בעיה ספציפית, מהסיבה ששחקנים שונים נוטים להתמודד עם מצבי לחץ באופן שונה. לדוגמה, שחקן טניס שהפסיד מספר נקודות ברצף, מתחיל לשחק מהר יותר ובאופן בלתי מחושב. מאמן שיודע לזהות את המצב, צריך גם לגרום לשחקן לזהות את הבעיה, ולייצר אסטרטגיית התמודדות ספציפית ומודעת.

מסאז' יכול להיות סתם בשביל להתפנק ולהירגע, אבל יש לו גם יכולות טיפוליות במקרים של מחלות או בעיות מוטוריות, והוא כמובן הכרחי לטיפול שוטף בספורטאים. המאמר של ג'יי גוטס (G C Goats) שפורסם ב "BJSM", עושה סדר בכל מה שקשור לעובדות המדעיות בתחום העיסוי, ומפרט את סוגי העיסוי השונים והאפקט שלהם על השרירים, זרימת ותרכובת הדם, רקמת החיבור, בצקת ומערכת העצבים.

התכווצות שרירים זאת תחושה לא נעימה, אבל העיסוי יכול להפחית את הכאב והסבל, ולשחרר לאט את ההתכווצות, בשביל לחזור לתפקוד רגיל. שיטת עיסוי בשם "Effleurage"', מפחיתה כאבים שמופיעים בעיקר אחרי הפעילות הספורטיבית, על ידי הפחתה מהירה של החומצה הלקטית בתאי השריר. זה טיפול יעיל יותר מזרימת דם, הפחתת הטונוס ומתח ברקמת החיבור.

עיסוי יעיל מאוד במקרים של נפיחות, ובגלל זה משתמשים בו הרבה בתחום הרפואה הספורטיבית. במקרה של בצקות, העיסוי מקל על הגודש בעורקים, ומשחרר את הלחץ על נוזל הרקמות. במקרים של נפיחות כרונית, העיסוי יכול לעזור בעיקר אם הסיבות לבצקת הן ניקוז מקומי לקוי, אי ספיקת לב או תסמונת נפרוטית שקשורה לכשל בכליה.

כל מי שמתעסק בספורט יודע שחשוב מאוד לעשות חימום לפני הפעילות, אבל הבעיה היא שהרבה מאנשי הספורט לא עושים את זה בצורה נכונה, והחימום הקצר או החלקי יכול לסכן את רקמת החיבור. המתיחות הן הכרחיות לגמישות של הרקמות מסביב למפרקים, אבל השילוב עם עיסוי הוא הכרחי בשביל שיפור התנועה של השרירים, הרצועות והגידים.

בנוסף, העיסוי משמש ככלי להרגעת הנפש, ויכול לשפר את הריכוז והמנטליות של הספורטאים לפני תחרויות ומשחקים, במיוחד אם יש להם כאבים, ואז הם יכולים להפסיק לחשוב על הכאב ולהתמקד בפעילות עצמה, וככה להגיע להישגים טובים יותר.

במאמר תוכלו לקבל הסבר נרחב יותר על ההשפעות הפיזיולוגיות של העיסוי, והתייחסות למחקרים השונים עליהם מתבסס המחקר.

מאמן הספורט הוא בדרך כלל האיש שאליו מגיעים הספורטאים בשביל לקבל תמיכה. אבל מה קורה כשהספורטאי מעדיף דווקא לא לגשת למאמן? מחקר בראשות קנדי הרשיו, שפורסם ב "Journal of Sports Medicine and Allied Health Sciences", מנסה לחקור את העניין.

40-50 אחוז מספורטאי הקולג' בארה"ב סובלים מפציעות, שנגרמות בין היתר גם משילוב של לחצים נפשיים ופיזיים. הרבה פעמים ספורטאים מרגישים שהידיעה על הפציעה שלהם תפגע במורל, או תגרום לאכזבה של הקבוצה והמאמן, ובמיוחד בגלל זה סגנון האימון וגישת המאמן חשובים. מאמן מוצלח בדרך כלל נחשב כאחד שמביא הישגים, לעומת מאמן אפקטיבי שקודם כל אחראי על המוטיבציה, המסירות וההנאה מהמשחק מצד הספורטאים, ורק אחרי זה על ההישגים.

בין ספורטאי אחד לשני יש כמובן הבדלים, חלק מהם מרגישים שפנייה לתמיכה מהמאמן לא מקובלת, וחלק מרגישים שזה חשוב מאוד לדינמיקה ביניהם. מאמן חייב שיהיו לו את הכלים לייצר יחס נכון מול הספורטאים, בגלל שהבריאות והרווחה שלהם צריכים להיות במקום הראשון בחשיבות.

המחקר הזה נעשה באמצעות סקר שבוצע לספורטאי קולג' באוהיו, ארה"ב, וכלל 171 גברים ונשים. הנתון שנבדק היה הנכונות שלהם לפנות למאמן ולדווח על פציעה. הבדיקה כללה את סוג הספורט, סוג הפציעה, שנת הלימודים והמין. במחקר הזה נתנו המאמנים תמיכה לכל הפונים בלי הבדלים באף פרמטר.

מהמחקר נראה שהנכונות של הספורטאים לדווח על פציעה לא קשורה לסגנון האימון.
אבל עדיין, רבע מהספורטאים שהשתתפו בסקר טענו שלא ישתפו את המאמן לגבי פציעתם.
נתון זה בעייתי מאוד, והתפקיד של מאמני הכושר הוא גם לתווך ולעודד את הספורטאים לדווח על כל פציעה.

המחקר המעניין שיצר צוות החוקרים בראשות ריצ'רד ת'לוול, ופורסם ב"Psychology of Sport & Exercise" - בא לבדוק איך מעריכים הורים ומאמני נוער את תפקודם של יועצי הספורט.

המחקר חולק לשניים. בחלק הראשון רואיינו 22 משתתפים. 11 מאמנים ו-11 הורים. הם נשאלו לגבי הבנת תפקיד היועץ, יתרונות בייעוץ פסיכולוגי לספורטאים ומה תכונות האופי אותן מחפשים הורים ומאמנים ביועצים.

בחלק השני של המחקר, השתתפו 115 משתתפים, 51 מאמנים ו 63 הורים. הם התבקשו לדרג 32 פרופילים של יועצי ספורט לנוער שנוצרו מתוך הראיונות בחלק הראשון.

בחלק הראשון של המחקר תפקיד היועץ נתפס כאדם שיש לו השפעה על התפקוד הכללי של הספורטאי. בין היתר על ההעצמה של הכוח הפיזי והנפשי שלו. אחד מהנושאים שעלו מספר פעמים הייתה רמת הזמינות שיש ליועץ מול הספורטאי. הזמינות הוגדרה כחשובה על המגרשים ומחוצה להם, בדגש על פלטפורמות חברתיות. החוקרים גילו שיש הבדלים בין היתרונות של היועץ בעיני הורים ומאמנים שונים. אחד מהגורמים לבחירה ביועץ הייתה - איך ההורים מרגישים בנוכחותו, דבר שלא עלה במחקר המאמנים. בעניין הכספי היה הבדל מהותי. ההורים רצו לדעת מה התמורה לכספם, בעוד אצל המאמנים, ההוצאה הכספית הייתה מצד הארגון המממן ולכן לא הייתה חשובה.

תוצאות המחקר הראו שהורים לספורטאים צעירים ומאמני נוער מבינים שליועצים פסיכולוגיים בספורט יש תפקיד חשוב, בהעלאת ההישגים וההרגשה הכללית של המטופלים. התכונות החשובות ביותר ליועץ בעיני הורים ומאמנים שדורגו הן:

במקום הראשון - תקשורת בין אישית גבוהה - 46 אחוז.

ניסיון ומיומנות - 24 אחוז.
מוניטין - 12 אחוז.

ההתמחות, בין אם היא בדגש ספורטיבי או הרגשה כללית - 10 אחוז.
טבע הייעוץ, כחלק מארגון או כיועץ עצמאי - 8 אחוז.

הממצאים שעלו מחזקים את החשיבות בהבנת ערכי היועץ. וההמלצה היא שהורים וגם תוכניות אימונים יבחרו יועץ על פי הקריטריונים שהוצגו במאמר.

כולנו שמענו על האימון החדש שמדברים עליו בכל מקום - קרוספיט. אבל מה בדיוק עושים שם ואיך האימון הזה הפך לתופעה שמושכת מיליוני נשים וגברים, צעירים ומבוגרים? מאמר שיצא לאחרונה בניו יורק טיימס מסביר.

אימון הקרוספיט הומצא בשנות ה 90 של המאה הקודמת ע"י גרג גלסמן (Greg Glassman) ונועד לשיפור כושר קרבי של חיילים. המתאמנים מרימים משקלים גדולים, דוחקים, מבצעים סקוואטים קשים, דוחפים אביזרים כבדים ובגדול מבצעים אימון מאוד אינטנסיבי בזמן מאוד קצר. לעומת אימון בחדרי הכושר ההמוניים שבהם המתאמן נבלע בתוך ים של מכונות הליכה ומכשירים להרמת משקולות, מגיע לבד ומתאמן לבד, אולמות הקרוספיט יוצרים סביבם סוג של קהילה תומכת. לתופעה המעניינת הזאת של קהילת קרוספיט יש כמה סיבות:

1. שייכות - באימון קרוספיט המטרה היא להביא כל מתאמן לקצה גבול היכולת שלו. בעולם הקרוספיט מעריכים מאמץ יותר מתוצאות וזאת הסיבה שכל אחד יכול להרגיש שייך לקבוצה.
2. שבטיות - התפתח אופי שבטי למתאמני הקרוספיט שכנראה קשור גם לתזונה. רוב המתאמנים מאמצים בשלב כלשהו תזונת פלאו, שמורכבת מצריכת בשר, פירות וירקות והימנעות מוחלטת מסוכר ופחמימות. השילוב של תזונה דומה ואימון דומה מחזקים את הקהילתיות.
3. דימוי עצמי - הקרוספיט הוא מעבר לאימון פיזי, הוא כלי לשיפור דימוי עצמי על ידי קביעה והשגת מטרות אישיות. כל החברים מעורבים במטרות של כל אחד ודוחפים אחד את השני. הדינמיקה הקבוצתית הזאת מושכת הרבה אנשים שרוצים להרגיש חלק מקבוצה.

אבל לא הכול ורוד. באימון קרוספיט, שמקדש את האימון האינטסיבי והדחיקה של היכולת לקצה, קשה מאוד להיות זהיר ולהימנע מפציעות, ולא מפתיע שפציעה מאוד אופיינית למתאמני קרוספיט היא תמס השריר, או רבדומיוליזיס (RHABDOMYOLYSIS). בפציעה הזו נהרסים תאי שריר בגלל עומס מוגזם על השרירים וב-30% מהמקרים יכולה להיות פגיעה קשה בכליות.

ממציא השיטה מודע לבעיה וב-2005 אמר בראיון: "אני יודע שרבדומיוליזיס יכול לפגוע קשות במתאמן", ובעצם רמז שאדם שלא מסוגל להתמודד עם העומס שיש בקרוספיט, עדיף שלא יתעסק בזה. וכאן גם נמצאת הדילמה - האם אפשר ליהנות מאימון קרוספיט ותוך כדי לשמור על עצמך, או שעצם העיסוק בקרוספיט שמור רק לאנשים שאוהבים ומוכנים לקחת סיכונים?

כך או כך, אופנת הקרוספיט בשיאה ולא נראה שהיא עומדת להיעלם. יכול להיות שיהיו נפגעים בדרך, אבל ככל הנראה אנחנו נשמע בעיקר על סיפורי ההצלחה.

בעידן בו המדיה החברתית מקדמת אג'נדות, האג'נדה הטבעונית זכתה לקידום מאסיבי וגדילה משמעותית של הקהילה שלה. בין היתר, גם ספורטאים רבים בחרו בדיאטה טבעונית. אז איך מתאימים דיאטה טבעונית לספורטאים? למרות שאין הרבה מחקרים שהגיעו למסקנות חד משמעיות בנושא, מחקר שנעשה ע"י דיוויד רוג'רסון ופורסם ב JISSN, מציע לנו כמה עצות מעשיות לשילוב טבעונות ופעילות גופנית.

מחקרים קודמים הראו שבתזונה הטבעונית יש מחזור בחומרים מסוימים שנחוצים לדיאטה בריאה, כמו:.

חוסר באנרגיה ופרוטאין, B12, ברזל, אבץ, קלציום, יוד, ALA וויטמין D. חומרים נוספות שחסרים בדיאטה מבוססת צמחים הם חומצות  N3, EPA ו -DHA, קרטין ובטה-אלאנין.

כדי להתמודד עם האתגר הזה וליצור דיאטה שטובה למרבית הספורטאים, מומלץ לבנות אסטרטגיה שמשלבת בין תזונה ספציפית לבין תוספי מזון.

אז מה הדיאטה הטבעונית שמותאמת לספורטאים?
המאמר מציע דיאטה טבעונית רגילה שמבוססת מאכלים שמצויינים לגוף כמו פירות, ירקות, דגנים ומוצרי סויה.

אך בהתאם לחוסרים שתוארו, המאמר מציע מגוון מזונות נוספים שיענו על המחסור.

מאכלים טבעוניים מומלצים שכוללים כמות רבה של פרוטאין הם ירקות וקטניות. בייחוד זרעי חמניה, עדשים, שעועית שחורה, שקדים לא מיובשים, שיבולת שועל, טמפה, טופו וקינואה.

מאכלים שכוללים ALA הם זרעי פשתן, צ'יה, זרעי קנביס ואגוזים.

לצריכת EPA ו- DHA חשובה תוספת אצות.

את ויטמין ה-B12 אפשר לצרוך דרך תוספי תזונה, שמרים, סויה, פטריות ומאכלים מעושרי ויטמין.

לברזל מומלצים דגנים, זרעים וירקות ירוקים. לאבץ - שעועית, אגוזים, זרעים ושמרים.

לקלציום דרושים מאכלים עשירי סידן כמו טופו, קייל, ברוקולי, נבטים, כרובית, בוק צ'וי ומאכלים מעושרי סידן כמו חלב ומיץ בייצור ייעודי.

למחסור ביוד - מומלצים אצות, פירות יער אדומים, תפוחי אדמה, שזיפים, שעועית ומלח יוד.

ויטמין די, קרטין, ובטה-אלאנין ניתן לצרוך כתוספי מזון.

מומלץ לצרוך מאכלים שכוללים חלבון, סידן, ברזל ואבץ בצורה מוגברת, בגלל שהחומרים האלו לא נספגים היטב בגוף.

כותבי המחקר בחרו לסיים בתובנה שחסר ידע נוסף בנושא תזונה נכונה לספורטאים טבעוניים, אבל ככל שהאוכלוסיה הזו הולכת וגדלה, נאספים יותר נתונים. שיפור הידע בתחום חשוב במיוחד מאחר שתזונה שאינה מאוזנת, יכולה להביא לא רק להישגים ספורטיביים נמוכים, אלא לסיכון בריאותי של ממש.

במאמר המלא תוכלו למצוא חלוקה של המרכיבים לשתי דיאטות יומיות - אחת של 2500 קלוריות ליום והשנייה של 3500 קלוריות ליום.

כולם יודעים שפעילות גופנית עוזרת לירידה במשקל.  
אבל תוך כדי האימון במכון הכושר, אנחנו לא תמיד יודעים מהי הפעילות שמשפיעה הכי הרבה על הירידה במשקל.
האם קפיצות אירוביות הן הדבר הטוב ביותר לעשות?  או שעדיף לעשות שכיבות סמיכה?
אולי כדאי לשלב קצת בין השניים? הדעות בנושא חלוקות.

תובנה נוספת שרבים מכירים (אבל לא כל כך יודעים להסביר), היא שאם מביאים את משקל הגוף למקום "הנכון", חולים הרבה פחות מאשר במצב של משקל עודף. אנחנו יודעים שפעילות גופנית מחזקת את המערכת החיסונית, אבל לא לגמרי ברור איך זה עובד.

לא יהיה מעניין להשוות בין שני סוגי הפעילות – אירובית ואנאירובית – כדי לראות אם אחד טוב יותר מהשני?

יהיה מעניין גם לבחון לאורך הירידה במשקל את השינויים בסממנים הביולוגיים שמשפיעים על המערכת החיסונית.

השאלות האלה בדיוק עומדות מאחורי המחקר שביצעו צוות חוקרים בהובלת צ'אן-הו ג'ין מאוניברסיטת הנסו בקוריאה. תוצאות המחקר פורסמו ב-Journal of Exercise Rehabilitation ב-2018.

החוקרים השוו קבוצה שעסקה באימון אירובי עם קבוצה שעשתה את אותה פעילות אירובית, בשילוב עם אימון התנגדות.

מודל ההשוואה הזה נבחר כדי להימנע מהשוואה בין שתי פעילויות שונות לחלוטין. עדיפה השוואה בין שני סוגי תפוחים מאשר בין תפוחים ותפוזים.
תוצאות המחקר לא מאד מפתיעות, אבל הניואנסים שבהם מעניינים.

צוות החוקרים מצא שהמשקל ירד באופן דומה בין שתי הקבוצות ושהכוח של קבוצת המתאמנים בפעילות אנאירובית גדל יותר מאשר זה של הקבוצה האירובית. המסקנה בעניין ברורה – פעילות אירובית היא זו שתורמת לירידה במשקל. מחקרים אחרים הראו את אותה התובנה בדרכים אחרות.

התובנה המעניינת במחקר היא שהקבוצה ששילבה את שני סוגי הפעילות הראתה ירידה משמעותית בנמק הדם – שידוע כגורם משמעותי בהשפעה על האופן שבו תאי T מתפקדים במסגרת ההגנה החיסונית. שאר הסממנים, שכוללים ספירת תאים וציטוקינים דלקתיים – היו זהים בין שתי הקבוצות.

מעניין לראות שלהוספה של פעילות אנאירובית לאימון אירובי אין השפעה על הירידה במשקל, אבל הפעילות האנאירובית לא רק גורמת לחיזוק השרירים, אלא גם שומרת עלינו מפני מחלות.

כולנו יודעים שספורט עושה דברים נפלאים לגוף ולנפש, אבל מה אנחנו יודעים על ההשפעה שיש לו על המוח? במחקר שנערך ב 2015 בהובלת מ. צ'אנווי, ופורסם ב"Journal of Inflammation" - ניסו לבדוק האם פעילות גופנית יכולה לספק הגנה נוירולוגית מפני דלקות מוח, ושילבו גם פקטור של העדר שינה שהוכח שיכול לגרום לדלקות. החוקרים השתמשו בעכברושים ומנעו מחלקם שינה עם שילוב של פעילות ספורטיבית.  

במשך שבעה שבועות החוקרים חילקו את העכברושים לארבע קבוצות:

קבוצה ראשונה - בלי ספורט ובלי שינה.

קבוצה שנייה - בלי ספורט אבל עם שינה.

קבוצה שלישית - עם ספורט אבל בלי שינה.

קבוצה רביעית - עם ספורט ועם שינה.

הבדיקה נעשתה בעזרת חומרים מרדימים ועם פעילות ספורטיבית על גלגל ריצה בהתאמה לקבוצות המחקר.

כדי להבין את ההשפעה על התפתחות דלקות במוח, נמדדו כמויות שחרור של חומרים המעודדים דלקות.

אז מה החוקרים גילו?

בעכברים שלא עשו ספורט ולא ישנו בכלל - הצליחו החוקרים לזהות עליה בשחרור חומרים מעודדי דלקות.

בעכברים שלא ישנו בכלל אבל כן עשו ספורט - נמדדה ירידה בשחרור של אותם חומרים.

המחקר הצליח להוכיח שפעילות גופנית לאורך זמן הצליחה למנוע עלייה בייצור חומרים מעודדי דלקות, שמופרשים במצב של העדר שינה, ולקבוע שספורט הוא פקטור במניעת דלקות במוח.

המגזין פורבס הוא גוף המידע החשוב והמשפיע ביותר על העולם העסקי. מאמר שפורסם במגזין על פסיכולוגיית ספורט, בעיקר פסיכולוגיה לספורטאים אולימפיים, מתעסק ביתרונות שיכולים להיות לה גם עבור אנשים מהעולם העסקי.

לצורך המאמר נערך ראיון עם אלכס כהן (Alex Cohen), פסיכולוג ספורט בכיר בוועדה האולימפית האמריקאית ועם ניסיון עשיר עם ספורטאים אולימפיים. הוא העלה ארבעה עקרונות מרכזיים שאפשר להמיר מעולם הספורט לעולם העסקים:

1. מבט מחודש על חשיבה חיובית- חשיבה חיובית לכשעצמה לא באמת עובדת. היא מבלבלת אותנו ונותנת לנו תחושה שכבר השגנו את המטרה. הדרך הנכונה להשיג מטרה, לדעת כהן, היא הבנה מלאה של כל המכשולים בדרך להשגת המטרה ואז בניית תכנית להתגברות על כל אותם מכשולים או הפרעות שיעלו. אצל ספורטאים זה מתבטא לרוב בחיזוק הגוף במקומות שהוא חלש באופן יחסי. אצל אנשי עסקים זה מאוד דומה - צריך לזהות נקודות חולשה בעסקה מסוימת או נקודות טעונות שיפור ולחזק אותן.
   
   
2. תכנית גיבוי במקרה ומשהו משתבש - המתאגרף הגדול מייק טייסון אמר פעם: לכולם יש תוכנית עד שהם מקבלים אגרוף בפרצוף. עולם הספורט זה עולם של אי וודאות, בדיוק כמו בעסקים, משהו כנראה ישתבש מתישהו בדרך והשאלה היא אם הספורטאי או איש העסקים יהיה מוכן. כהן טוען שאין סיכוי להתחיל להתמודד עם הבעיה בזמן אמת, וצריך להחליט מראש מה עושים במקרה שמשהו משתבש ולהתאמן על זה. הספורטאי יתרגל תרחישים שונים במהלך האימון שלו, איש עסקים יישב עם הצוות שלו ויעלה פתרונות לבעיות ומכשולים שיכולים לצוץ בדרך.
   
   
3. לשמור על שגרה - השגרה מאוד חשובה כדי לצמצם את האירועים הלא צפויים למינימום. גם הספורטאי וגם איש העסקים צריכים להיות מאוד מרוכזים במשימה כדי לבצע אותה בצורה הכי טובה. כשיש שגרה קבועה, תשומת הלב יכולה להתרכז בדברים החשובים.
   
   
4. חרדת ביצוע - לספורטאי יש את רגע השיא בתחרות או במשחק חשוב ואיש עסקים יכול לחוות את זה בפרזנטציה או פגישה חשובה, כך או כך, ברגעים האלה יש נטייה להתעסקות מוגזמת בתודעה של עצמך. יש "דיבור" בלתי פוסק של המוח וזה מפריע לביצוע של המשימה. הדרך הכי טובה להתמודד עם המצב הזה, לדעת כהן, היא פשוט להיות מוכן ככל האפשר. ספורטאי עושה אלפי חזרות כדי שברגע האמת הוא יבצע את הפעולה בצורה אוטומטית ומושלמת, ואין סיבה שאיש עסקים לא יעשה אותו דבר.

מהן דרכי המניעה והטיפול בדלקת מפרקים ניוונית, ומה חשיבות המאמן בעניין הזה? מאמר שנכתב על ידי צוות חוקרים בראשות אייבי תומאס, ופורסם ב "Journal of Athletic Training", עונה בדיוק על השאלות האלו.

מאמני ספורטאים אחראים בין היתר על הבריאות והכשירות של ספורטאים בכל מיני דרכים. אחת המחלות שחשוב לשים עליה את הפוקוס, היא דלקת מפרקים ניוונית שגורמת לכאבים כרוניים ואפילו לנכות. למרות שהרבה אנשים חושבים שהדלקת הזאת פוגעת רק במבוגרים, העובדה הזאת לא נכונה ויש לה השפעות גם בגילים צעירים יותר. למרות שרובנו יכולים לבצע פעילות ספורטיבית, בלי לדאוג למפרקים שלנו לטווח הארוך, יש לא מעט אנשים שצריכים לשים לב לזה במיוחד. יש מחקרים שמוכיחים שיש קשר בין דלקת מפרקים ניוונית לבין מספר פציעות לאורך זמן. מה שאומר שרמת הסיכון לחלות במחלה גבוהה בעיקר בספורטאים שיש להם אחוז פציעות גבוה, ובמיוחד פציעות ברך. פציעות בגיל צעיר יכולות לגרום למחלות, שעלולות להשאיר את המטופל בחוסר תפקוד גבוה לאורך שנים ארוכות, ובגלל זה חשוב מאוד לזהות סימנים מוקדמים בספורטאים צעירים אחרי פציעה.

חשוב גם לשים דגש על חינוך דור צעיר של מאמנים על ידי מאמנים מנוסים יותר, כדי לתת תשומת לב למחלה עצמה ולסממניה. מאמנים מנוסים ייתקלו במחלה לכל אורך העבודה שלהם, משלב הפציעה ועד לשלב הופעת המחלה, ובגלל זה היא יותר מוכרת להם. מאמנים חייבים לבצע פעילות מונעת בגילים צעירים, וגם להיות מסוגלים לטפל במחלה כשהיא מופיעה בגילים מבוגרים יותר, ולשים דגש על טיפול שכולל גם אספקטים גופניים ולא רק תרופתיים.

מקורות הידע הכי טובים נמצאים באתרים של "היוזמה לניהול דלקת מפרקים ניוונית כרונית" COAMI ו"קבוצת הפעילות לדלקת מפרקים ניוונית כרונית" OAAA. מאמני הספורט הם שומרי הסף של הטיפול במחלה, ויש להם אחריות לצבירת הידע, וזיהוי ספורטאים שיש להם סיכוי גדול יותר לחלות במחלה.

יאן ג'נסן ואלנה לה-בלאנק פרסמו מאמר ב "IJBNPA" שבחן כ - 11,000 מחקרים והתייחס ל 86 מחקרים רלוונטיים, שהתמקדו ביתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית בילדי בית ספר ונוער בין הגילים 5-17. המחקר נותן המלצות על אינטנסיביות, משך וסוג האימון, בחלוקה לאימוני כוח ואימונים אירוביים, בשביל להביא לשיפור בשבעה מדדי הבריאות האלו:

כולסטרול וליפידים בדם:
בעקבות פעילות אירובית היה שיפור משמעותי במדדי הליפידים.
מסקנה זו לא הייתה חד משמעית, ואי אפשר היה לקבוע לגבי כמות ואינטנסיביות האימון המומלצות, או ההבדל בין קבוצות הגיל או המין.

לחץ דם:
אפשר לקבוע שיש ירידה משמעותית בלחץ הדם, בעיקר בפעילויות אירוביות.

תסמונת מטבולית:
היה שיפור משמעותי במדד זה אחרי פעילות אירובית, אבל גם הפעם, המסקנות לא היו חד משמעיות.

השמנה:
חצי מהמחקרים שעסקו בפעילות אירובית דיווחו על שיפור משמעותי במדדים,
לעומת אימוני כוח שמעט מחקרים דיווחו בהם על שיפור.

צפיפות עצם:
אפשר להצביע על שיפור קטן במדד צפיפות העצם, בפעילות המשלבת אימוני כוח עם אימון אירובי.
השיפור הזה מופיע רק בפעילות שנמשכת לפחות 10 דקות ביום לאורך שניים או שלושה ימים בשבוע לפחות.

דיכאון:
אין מספיק מחקרים שיכולים לספק מידע אמין בנושא, אבל במעט המחקרים שנמצאו - מדווח על שיפור בלפחות אחד מהאינדיקטורים לדיכאון, בעקבות פעילות אירובית בכמות נמוכה.

כמות פציעות נבחנה כגורם נגטיבי לפעילות גופנית:
חוץ מהמסקנה המובנת מאליה, שילדים ונוער פעילים ספורטיבית נפצעים יותר, אי אפשר להסיק מסקנות חד משמעיות בגלל מספר המחקרים הנמוך.

מסקנת המחקר היא שלפעילות גופנית יש כמובן הרבה יתרונות בריאותיים.

גם מעט פעילות תביא לשיפור המדדים, בייחוד באוכלוסיות סיכון, כמו זו של ילדים הסובלים מהשמנה, אבל כדי להשיג שיפור משמעותי במדדים הבריאותיים, רמת הפעילות הגופנית חייבת להיות בינונית לפחות.

פעילות אירובית מביאה הכי הרבה תוצאות בכל המדדים, חוץ מצפיפות עצם, שבה הייתה עלייה במדדים גם באימונים מבוססי כוח.

זמן הפעילות המומלץ לילדים בין הגילים 5-17 הוא לא פחות משעה, ועד למספר שעות ביום ברמת מאמץ בינונית.

שיפור בחלק מהמדדים יכול להיות מושג אפילו בפעילות של חצי שעה ביום.

רצוי להכניס לסדר היום פעילות גופנית קבועה, ובעיקר פעילות אירובית, אבל חייבת להיות מידה מסוימת של פעילות מבוססת כוח, לפחות 3 פעמים בשבוע.

סקר שנערך על ידי צוות החוקרים בראשות קספר יינסן, ופורסם במאמר ב "Journal of Athletic Training", מנסה לעשות סדר בעניין הזה.

אחוז הנקעים בקרסול ברוב ענפי הספורט מאוד גבוה יחסית. תומכי קרסול חשובים מאוד לפעילות ספורטיבית, ואמורים למנוע או להפחית את הנזק, אבל עדיין לא מספיק ספורטאים ואנשי מקצוע משתמשים בתומכי קרסול בשימוש נרחב. זו הסיבה לעריכת הסקר הזה שהמטרה שלו היא לבחון שלושה סוגי תומכים בשלושה ענפי פעילות ספורטיבית לשעות הפנאי - כדורגל, כדורעף וריצה. ששת המדדים שנבחנו הם - נוחות התפעול, איכות, נוחות שימוש, רמת הפרעה לפעילות, יציבות ושביעות רצון כללית מכל תומך. במקביל ייבחן הרצון של כל משתתף לקנות את אחד התומכים אחרי שניסה אותם. הנשאלים הם גברים ונשים בגילאי 18 ומעלה. 29 בענף הכדורגל, 26 בכדורעף ו 31 בריצה. במשך חודשיים החוקרים בחנו שלושה סוגים של תומכי קרסול: תומך קומפרסיבי בצורת הספרה 8, תומך מבוסס שרוכים ותומך וולקרו חצי גמיש.

שלושת סוגי התומכים קיבלו ציון גבוה מרוב האנשים במדדי נוחות התפעול והאיכות. מצד שני - הדעות היו חלוקות לגבי רמת ההפרעה לפעילות, יציבות ושביעות הרצון הכללית מכל תומך, ולא נראה שרוב האנשים התלהבו לקנות את האביזרים.

המסקנות שהגיעו אליהם החוקרים הן - ששחקני כדורגל העדיפו את התומך הקומפרסיבי על פני האלטרנטיבות, כי הוא היה הכי נוח, והוא באמת קיבל את הציון הכי גבוה בנוחות, רמת ההפרעה, שביעות רצון כללית ואפשרות קנייה. גם הקבוצה של הרצים העדיפו את התומך הקומפרסיבי. שחקני כדורעף העדיפו את התומך מבוסס השרוכים שקיבל ציון גבוה בעמידות, שביעות רצון כללית ומידת הנכונות לקנות את האביזר.

לסיכום - רק דרך מדידה והבנה של פקטורים סובייקטיביים, יהיה אפשר לשנות התנהגות שתשפיע על שימוש נרחב יותר בתומכי קרסול. החוקרים מאמינים ששינוי ההתנהגות הזה יגרום להפחתת הנקעים בענפי הספורט השונים.