המיני-פודקאסט שישפר לכם את הביצועים

רוב האנשים יאלצו להתמודד בחייהם עם החלטה רפואית בעלת השלכות משמעותיות על בריאותם. במקרים כאלה, חלק מהמטופלים נוטים לקבל חוות דעת נוספת. באוקטובר 2011 פרסם כתב העת המדעי של אוניברסיטת הארווארד מהם חמשת הדברים שצריך לדעת לפני שלוקחים חוות דעת שנייה.

1. אין סיבה לחשוש שהרופא האישי שלכם יכעס. לפעמים נדמה שכיוון שפונים לחוות דעת שנייה, הרופא שנתן את חוות הדעת הראשונה עשוי להיפגע. רבים חוששים שאולי הטיפול שלו יהיה פחות טוב כתוצאה מכך. על פי ד"ר GREGORY ABEL, רופא מומחה לסרטן הדם, המציאות היא הפוכה ורוב הרופאים דווקא מברכים על חוות דעת נוספת. לדבריו, רופא שנפגע מחוות דעת נוספת הוא כנראה לא הרופא המתאים לפתרון הבעיה.
2. בחוות דעת שנייה - חשוב להבהיר את סדר העדיפויות. לרוב - הרופא שנותן חוות דעת נוספת הוא לא הרופא האישי ולא מכיר את המטופל. לכן, חשוב מאוד שהמטופל ידגיש את הדברים המשמעותיים בעיניו בטיפול, כמו למשל חששות שיש לו מתופעות לוואי של הטיפול.
3. חוות דעת שנייה עשויה להיות מושפעת מהראשונה. במחקר שנעשה באוניברסיטת בן גוריון בבאר שבע וכלל מאות אורתופדים ורופאים נוירולוגיים נמצא שהאורתופדים ימליצו על טיפול יותר "התערבותי" במידה ונודע להם שבחוות הדעת הראשונה הוצע דבר דומה וההיפך. בקרב הרופאים הנוירולוגים, לא נמצאה אותה התופעה.
4. חשוב לשמור על קשר בין הרופאים בחוות הדעת השונות. מחקר מצא שכ20% מהמטופלים מועברים לחוות דעת שנייה בלי שבכלל נוצר קשר בין הרופאים. קשר כזה הוא חשוב מאוד לחוות הדעת הנוספת מכיוון שככל שהמידע אודות הבעיה מקיף יותר, חוות הדעת תהיה מדויקת יותר.
5. רוב המטופלים לא מעוניינים בחוות דעת שנייה. מחקר גדול בארה"ב מצא שלמעלה מ-70 אחוזים מהמטופלים מסתפקים בחוות הדעת הראשונה שהוצעה להם.

בשורה התחתונה - האם כדאי לקחת חוות דעת שנייה? התשובה אינה חד משמעית, אבל לפני שמקבלים החלטה כדאי לקחת את הנקודות הללו בחשבון.

הפופולאריות של תרגולי יוגה הגיעה גם לכדורגל ובשנים האחרונות, רוב קבוצות הכדורגל המקצועניות משלבות יוגה בתכנית האימונים השבועית. המגזין THE TELEGRAPH פרסם השנה (2019), מאמר על התופעה המתרחבת של שחקנים מובילים בכדורגל העולמי שמתרגלים יוגה.

לפי המגזין, ראיין גיגס, כדורגלן בריטי מפורסם שהצליח לשחק ברמות הגבוהות ביותר של הכדורגל האנגלי עד גיל 40, טוען שהסיבה שהצליח להחזיק כל כך הרבה שנים היא יוגה. הוא אמר למגזין שתרגול יוגה ביום שלאחר המשחק הוא הדרך המהירה והיעילה ביותר להתאוששות של שרירים מכווצים.

שחקנה הצעיר של קבוצת הכדורגל האנגלית ארסנל HECTOR BELLERIN הדגיש את החשיבות של המדיטציה כחלק מתרגול היוגה ואמר שאחרי משחק יש לשחקנים רמות אדרנלין גבוהות שבגללן הם לפעמים לא מצליחים להירדם כל הלילה, מה שפוגע בהתאוששות. לכן, מדיטציה לאחר משחק עוזרת לו מאוד להירגע, לישון טוב יותר ולהגיע רענן לאימון למחרת.

מי שעבדה מספר שנים באופן צמוד עם קבוצות כדורגל בכירות באנגליה היא RUTH TONGUE והיא מסבירה מדוע יוגה היא הכרחית לשחקני כדורגל. לטענתה, השחקנים הם באופן טבעי מאוד חזקים, אבל  מאוד לא גמישים ולכן נוטים לפציעות שריר, בעיקר בשריר הירך האחורי ושרירי המקרבים והבטן התחתונה. שחקן גמיש יותר יפצע פחות ויפסיד פחות משחקים ואימונים. זו הסיבה שבעלי הקבוצות והמאמנים מעודדים תרגול יוגה. בווטפורד למשל, קבוצת כדורגל מלונדון, מחייבים שחקנים לתרגל יוגה ובמידה ושחקן לא תרגל הוא צפוי לקנס כספי גבוה.

בקבוצת הכדורגל הבריטית מנספילד גם כן מתרגלים יוגה באופן קבוע. יושב ראש הקבוצה מסביר שיוגה תורמת ליכולת השחקנים מעבר לתרגול הפיזי ומשפרת גם את ההכנה המנטלית שלהם למשחקים. בקבוצה רואים את השיפור בביטחון העצמי, הריכוז, המיקוד והיכולת להוציא לפועל בצורה מהירה - כל אלו תכונות קריטיות במשחק הכדורגל. יותר מכך, יוגה ומדיטציה עזרה לשחקנים, לדבריו, להתמודד בצורה יעילה יותר עם אתגרים שיש להם מחוץ למגרש כמו - השפעות שליליות של רשתות חברתיות, ירידה בכושר, חשש לגבי העתיד, פציעות, לחץ של הקהל ועוד.

בגלל כל הסיבות הללו, בעוד שלפני עשרים שנה לא היה מועדון כדורגל אחד בעולם שתרגל יוגה, היום אלפי מועדונים מתרגלים תוך הבנה של החשיבות הגדולה לביצועי השחקנים וככל הנראה התופעה תלך ותתרחב בשנים הבאות.

בשנת 2009 פורסם בכתב העת המדעי BRITISH JOURNAL OF SPORT MEDICINE מחקר מקיף שהתבצע בשוויץ וניסה לגלות מדוע אנשים מסוימים נפצעים יותר בחופשות סקי מאחרים. עיקרי המחקר הוצגו במגזין NEW YORK TIMES.

החוקרים חילקו שאלונים ל782 גולשים שהגיעו לקבל טיפול רפואי באחד מהמרכזים באתרי הסקי המקומיים ול496 גולשים שלא עברו כל טיפול. חלק מהמסקנות היו צפויות אבל חלק הפתיעו את החוקרים.

אחת המסקנות מתוך השאלונים היא שהסיכון לפציעה עולה בהתאם לאופי הגולש. גולשים שיעדיפו להסתכן וללכת לאזורים עם קפיצות ובורות יפצעו יותר. ציוד סקי מיושן יותר גם כן השפיע על הסיכון לפציעה , לעומת זאת השימוש באלכוהול לא השפיע על הסיכון להיפצע בזמן גלישה.

אז מהן בעצם הסכנות בסקי ואיך אפשר להפחית את הסיכון להיפגע?

על פי CARL ETTLINGER, נשיא איגוד הבטיחות בסקי של מדינת ורמונט, יש כשני מקרי פציעות סקי ל1000 אנשים שמבקרים ולטענתו זו ירידה משמעותית מכמות הפציעות לפני 35 שנה. והסיבה העיקרית לכך היא ההתקדמות הגדולה שנעשתה בציוד הגלישה.

מה שנחשבה פציעת סקי אופיינית במשך שנים היא שבר של עצם השוק. כיום הסיכון לשבר כזה ירדו כמעט לאפס  הודות לשימוש במגלשיים דמויות שעון חול. מצד שני, הכמות של פציעות שמערבות קרע של רצועות בברך (רצועה קדמית ומיניסקוס בעיקר) עלתה. הסיבה לכך נעוצה באותם מגלשיים. העיצוב המודרני מאפשר פניות חדות יותר שגורמות לעומס עצום על הברכיים. אדם לא מאומן שגולש עם מגלשיים כאלה נמצא בסיכון לפגיעה ברצועות הברך.

כדי להפחית את הסיכון לפציעה חשוב מאוד, לדעתו של ETTLINGER, לבדוק את הציוד אצל טכנאי מנוסה לפני חופשת הסקי המתוכננת. אצל ילדים למשל, אחת הסכנות לפציעה היא נעליים גדולות מדי, לכן חשוב להתאים את הנעליים ולא לקוות ש"הילד יגדל לתוכן עם הזמן".

והדבר החשוב ביותר הוא לדעת איך ליפול. במהלך חופשת סקי נופלים לפחות פעם אחת, לכן חשוב לעשות את זה נכון. אסור לשלוח את הידיים קדימה בזמן נפילה מחשש לזווית מסוכנת לרגל ולאצבעות הידיים שתוביל לקרע של רצועות או פריקה. בנוסף, כשנופלים חשוב לחכות לפני שקמים- הסיכון הגבוה ביותר לקרע ברצועת הברך הוא החלקה מיד לאחר נפילה.

חופשת סקי טובה לגוף וגם לנפש. כדי שהחוויה תהיה מושלמת כדאי להתכונן בצורה נכונה על מנת להימנע מפציעות מיותרות.

גישה חדשה לטיפול בכאבים נקראת תרפיה במציאות מדומה. ד"ר ג'פרי גולד, מנהל מרפאת הכאב בבית החולים לילדים בלוס אנג'לס מסביר על הגישה במאמר שהתפרסם במגזין ניו יורק טיימס -2019. על פי ד"ר duks, מציאות מדומה היא הרבה מעבר להסחת דעת, כמו קריאת ספר או משחק עם צעצוע, המציאות המדומה היא חוויה שפועלת על כל החושים ודורשת את תשומת הלב של אדם ברמה הרבה יותר עמוקה.

התרפיה במציאות מדומה נמצאת כיום בשימוש במרפאות כאב ובמכוני פיזיותרפיה. בטיפול יושבים בחדר חשוך לחלוטין בזמן שמסך בטכנולוגיית תלת מימד מייצר מציאות מדומה של מקום מאוד מרגיע. ברקע ניתן הסבר למטופל על כאב ועל תהליכים פיזיולוגיים שקשורים לכאב ובנוסף ניתנות הנחיות לנשימה נכונה ורגועה ולהרפיה.

על פי ד"ר HUNTER HOFFMAN ממרכז המחקר באוניברסיטת וושינגטון, החוויה הזו עובדת על כל החושים וכל עוד המטופל נמצא בחדר המציאות המדומה, המוח עסוק מדי באותות שמציפים אותו והוא לא פנוי לקבל אותות של כאב.

מטופלים שסובלים מכאב כרוני נמצאים במצב שמכונה: "המעגל המרושע" שבו הכאב יוצר פחד מתנועה ומיעוט בתנועה יוצר עוד כאב וכך בעצם מתקבע כאב כרוני שלא חולף. תרפיית המציאות המדומה מנסה לשבור את המעגל הזה על ידי הענקת ביטחון למטופלים שסובלים מכאב, לחזור לנוע ולהזיז חלקים כואבים בגוף שלהם בתוך אווירה מרגיעה ונעימה.

יחד עם זאת, ברור שתרפיית המציאות המדומה לא יכולה להיות פתרון יחיד. התחושות הנעימות שחווים בזמן הטיפול לרוב חולפות והמטופל חוזר לחוש את הכאבים הישנים. לכן, על פי ד"ר GOLD, חשוב לשלב את התרפיה עם טכניקות שונות להקלה על כאב, כמו פיזיותרפיה ידנית כדי לשמור על האפקט של הטיפול.

הרופאים המעורבים בפיתוח השיטה מסבירים שהעולם המערבי נמצא במצב של שימוש יתר בתרופות לשיכוך כאבים. חלק גדול מהתרופות הוא ממשפחת האופיואידים ((opioids, תרופות עם פוטנציאל התמכרותי גבוה. לדעתם, כל כלי טיפולי שיכול להיות תחליף לנטילת תרופה ממכרת הוא חשוב. הבעיה היא שכרגע הטכנולוגיה נמצאת רק במכונים השונים, אבל על פי הערכות בשנים הקרובות יוזלו המערכות משמעותית ומטופלים יוכלו לרכוש אותן לביתם.

הטכנולוגיה של המציאות המדומה למעשה גורמת למטופל להפסיק לחשוב שהוא חולה ומלמדת אותו לחשוב ולהאמין שהוא בריא. בעולם בו אנשים רבים כל כך סובלים מכאב כלשהו, המציאות המדומה עשויה להיות פתרון העתיד.

רופאים מנסים להבין את המנגנון שגורם לכאב כרוני כבר שנים רבות. מחקר מעניין של צוות חוקרים מאוניברסיטת מישיגן בארה"ב ניסה לפזר את הערפל סביב התעלומה בעזרת שילוב חוקרים ממגוון תחומי עניין- פיזיקאים, מדעני מוח, רופאים מרדימים וחוקרי כאב. עיקרי המחקר פורסמו במגזין NEWSWEEK ב-2018.

החוקרים התמקדו בפיברומיאלגיה, שהיא למעשה תופעת כאב כרוני, שנפוצה בעיקר בקרב נשים. הכאב מופיע ללא הסבר פיזיולוגי ברור ועשוי להימשך שנים רבות באזורים שונים בגוף. במחקר נאספו נתונים מעשר נשים הסובלות מפיברומיאלגיה. הנתונים נאספו בעזרת קריאת אותות חשמליים מהמוח והראו שבקרב כל הנשים במחקר, הרמה הבסיסית של רגישות לכאב הייתה גבוהה מאוד, למרות שלא היה שום גורם מכאיב בסביבה. הנשים הגיבו לכל גירוי מינימאלי ב-"התפוצצות" של כאב, באופן דומה מאוד לתופעה בפיזיקה שמכונה "סינכרוניזציה נפיצה", שבה מקור חשמלי קטן מתפרץ ויכול לשתק מערכת חשמלית שלמה.

אז מה קורה לאנשים עם כאב כרוני?

ד"ר GEORGE MASHOUR, מוביל המחקר טוען, שככל הנראה השרירים של חולי פיברומיאלגיה לא כואבים בגלל שמשהו מכאיב לשרירים עצמם אלא כיוון שמקור הכאב הוא במוח. הכוונה היא לא שהכאב לא אמיתי אלא שהכאב הוא מצב תודעתי ובקרב מטופלים עם כאב כרוני ישנו מצב תודעתי שנקרא רגישות יתר. זה מצב עצבי שבו המוח שולח אותות של תחושות מסוימות, במקרה של פיברומיאלגיה-כאב, באופן קבוע לרקמות- שרירים, גידים ועצמות.

החוקרים משווים את תופעת הפיברומיאלגיה לרשת חשמלית שעוברת ממצב רגיל למצב של קריסה בשבריר שנייה בגלל תקלה של אחד ממרכיביה. בדיוק כמו שקורה למוח במצב של רגישות יתר בכאב כרוני. אבל לעומת מערכות חשמליות בהן ישנה דרך לעבור ממצב של "סינכרוניזציה נפיצה" בחזרה למצב רגיל, המוח מורכב פי כמה.

לאור העובדה שתרופות וטיפולים אחרים לא מצליחים להשפיע ולעזור, אולי שווה להשקיע יותר משאבים כדי להמשיך ולהבין את מנגנון רגישות היתר במוח בדרך להבנה ופתרון הבעיה שגורמת סבל רב להרבה מאוד אנשים.

יותר ויותר אנשים בעולם מבלים שעות רבות במהלך יום העבודה מול המחשב והתוצאה היא יציבה לא נכונה וכאבים. התופעה כל כך נפוצה בימינו שאפילו נתנו לה שם: TECH NECK. בשנת 2018 המגזין TIME פרסם מאמר על בסיס מספר מחקרים שנעשו לאחרונה בנושא ובו ממצאים מעניינים לגבי הקשר בין היציבה שלכם לבין מצב הרוח.

במחקר שהתבצע באוניברסיטת סן פרנסיסקו נמצא קשר בין יציבה לא נכונה ומצב רוח ירוד. המחקר מראה שיציבה גמלונית מול מחשב לאורך זמן קשורה למצב רוח ירוד ורמות אנרגיה נמוכות ואפילו לתוצאות נמוכות במבחני מתמטיקה. החוקרים בדקו את הנבדקים עם מכשיר EEG שעוקב אחרי הפעילות המוחית ומצאו שהמוח עובד קשה יותר על מנת לעורר זיכרונות חיוביים או אופטימיים בזמן יציבה לא טובה מאשר בזמן יציבה זקופה.

התוצאות שקושרות מצב רוח ירוד ליציבה לא טובה חוזרות על עצמן במחקרים נוספים. בניו זילנד נערך מחקר שקשר יציבה לא נכונה לדיכאון ומחקר נוסף מצא שכיפוף הצוואר לפנים כתוצאה מהשימוש בסמארטפון עלול לפגוע במנגנון הנשימה.

אם כן, ברור שיציבה טובה חשובה לנו, אז מה עושים כדי לשפר אותה? תרגילים!

יציבה של כיפוף הראש והצוואר לפנים דורשת תרגילים שמחזקים את השרירים של חגורת הכתפיים. מדובר בשרירים שנמצאים בצד האחורי של הכתפיים והם אחראים על כך שהצוואר והראש יישארו בתנוחה ישרה ויציבה. על פי מומחי יציבה, כל תרגיל של משיכה יעיל לחיזוק חגורת הכתפיים אבל התרגילים הטובים ביותר הם תרגילים שמדמים חתירה במצב של עמידה זקופה או כיפוף לפנים.

תרגיל מומלץ נוסף הוא משיכת גומיית תרגול לאחור. ממצב של עמדת מוצא בה הידיים ישרות לפנים, מושכים את הגומייה לשני הצדדים בצורה שווה עד לקו חגורת הכתפיים. התרגיל הזה מצוין מכיוון שניתן לבצע אותו בקלות בבית.

יחד עם תרגילי חגורת הכתפיים, אסור להזניח תרגילי יציבה של שרירי הבטן והגו העמוקים (תרגילי CORE). פלאנקים לחיזוק הבטן, שכיבות סמיכה ודדליפט לשיפור האחיזה בידיים הם כולם תרגילים מקובלים וחשובים ליציבה הכללית וחשוב להוסיף אותם לרוטינה השבועית. לעומת זאת כדאי להימנע מכל תרגיל שמשלב תנועת כיפוף של הגו או הצוואר, מכיוון שתרגילים אלה עלולים לעודד את המנח שאנו מנסים להימנע ממנו במקום לחזק את השרירים הרלוונטיים.

בסופו של דבר, במידה ויושבים בצורה כפופה מול המחשב 60 שעות בשבוע באופן רצוף, ביצוע תרגילים מדי פעם לא יעזרו ליציבה, חשוב לזכור לקטוע זמני ישיבה רצופים ולעבור לעמידה או להליכה יזומה במהלך יום העבודה.

אלפים נוהרים לאתרי הסקי מדי חורף בעיקר כי זה ספורט מאוד מהנה ועכשיו מסתבר שהוא גם בריא לגוף. המגזין TIME פרסם מאמר בשנת 2018 המבוסס על מחקר שנעשה באוניברסיטת זלצבורג ובו הוא מציג את היתרונות הפיזיולוגיים הרבים שיש לסקי.

מוביל המחקר ד"ר JOSEF NIEBAUER מסביר שסקי הוא ספורט שמשלב אימון סבולת ואימון התנגדות גם יחד. יש לו השפעה חיובית על הלב, על מחזור הדם ועל השרירים השונים - בעיקר שרירי הרגליים.

את ההשפעה של גלישת סקי על פעולת הלב משווה NIEBAUER לרכיבה על אופניים או חתירה בסירת משוטים. לדבריו כל גלישה במורד הר מועילה למערכת הלב-ריאה והמערכת המטבולית, כולל תנגודת אינסולין משופרת, סבילות טובה יותר לסוכר וכן הפחתה בלחץ הדם, בשומנים בדם ובקצב הלב במנוחה.

בנוסף סקי הוא למעשה אימון הפוגות (אינטרוולים) לכל דבר ובשנים האחרונות מחקרים רבים מצביעים על כך שלשיטה זו, בה המתאמן עובד בצורה עצימה לזמן מסוים ואז נח לזמן קצר וחוזר חלילה, יש תועלת פיזיולוגית רבה עד כדי העלאת תוחלת החיים.

אבל מה שמבדיל סקי מפעילויות ספורט אחרות הוא האפקט על פלג הגוף התחתון ובעיקר הרגליים. על פי THOMAS STOGGL, חוקר סקי מאוניברסיטת זלצבורג, סקי עובד על קואורדינציה בין תנועות שונות, כמו חיתוך, החלקה, פנייה חדה וקפיצה ובכך משלב עבודה של שרירים באזורים רבים בגוף. התנועות במפרק הברך והירך בזמן גלישה במורד ההר מאתגרות קבוצות שרירים רבות בפלג הגוף התחתון, החל משרירי ירך מאסיביים עד לשרירים מייצבים קטנים יותר סביב הברך. העבודה הייחודית הזו משפרת שיווי משקל ויציבות ומפחיתה את הסיכון לפציעות שימוש יתר (OVER USE) שכל כך נפוצות בברכיים.

בנוסף, יש אפקט חיובי לספורט כמו סקי שמתבצע בסביבה טבעית ונעימה. מחקרים רבים מצביעים על כך שפעילות בסביבה כזו משפיעה באופן חיובי על הבריאות הפיזית ובעיקר על הבריאות הנפשית ומשפרת מצב רוח.

חשוב לזכור שבסקי, כמו בכל ספורט – יש סכנות פציעה, אבל בהנחה שמבחינת יכולת לב -ריאה אדם מסוגל לעמוד בפעילות של גלישת סקי, היתרונות עולים על הסכנות.

אתם בטח כבר יודעים שפעילות גופנית הכרחית וחיונית לבריאות אבל עכשיו מחקר חדש מגלה עוד סיבה טובה לעסוק בפעילות גופנית: היא משפרת את חיי המין שלכם. המגזין האנגלי THE TIMES פרסם את עיקרי מסקנות המחקר של צוות החוקרים מאוניברסיטת קליפורניה בספטמבר 2019.

במחקר שהתפרסם לראשונה ב JOURNAL OF SEXUAL MEDICINE אספו החוקרים יותר מ-6,000 רוכבי אופניים, רצים ושחיינים. הם בדקו את רמת העצימות של הפעילות שביצעו ואת התפקוד המיני על ידי שאלונים סובייקטיביים. התוצאות היו חד משמעיות - ככל שרמת הפעילות הייתה אינטנסיבית יותר, התפקוד המיני היה טוב יותר.

התוצאות המרשימות ביותר נצפו בקרב רצים. המחקר הראה שלגברים שרצים כ-4.5 שעות בשבוע בקצב בינוני ומעלה יש סיכון נמוך ב-23 אחוזים לסבול מבעיות בתפקוד המיני ולנשים רצות יש סיכון נמוך ב-30 אחוזים לסבול מהפרעות של חוסר חשק מיני.

LORRAINE GROVER, סקסולוגית ממרפאה לתפקוד מיני בלונדון מסבירה את הקשר החיובי בין פעילות מינית לפעילות גופנית ע"י השיפור באספקת דם למערכת השריר-שלד. לדבריה, מחקרים רבים מראים שפעילות גופנית משפרת אספקת דם לאיברי המין ולכן מסייעת בשיפור התפקוד. דבר נוסף שמסייע לתפקוד המיני, לפי GROVER, הוא ירידה במשקל. היא מסבירה שלחמישים אחוז מהסובלים מסוכרת סוג 2 יש בעיות בתפקוד המיני כתוצאה מזרימת דם לקויה לאיברים הפריפריאליים בגוף. לכן, פעילות גופנית עשויה לעזור בהפחתת משקל וכך לשפר תפקוד מיני.

שתי נקודות חיוביות נוספות קשורות לשרירי רצפת האגן וההורמונים. בקרב עוסקים ועוסקות בספורט, שרירי רצפת האגן החזקים משפרים תפקוד מיני מאחר וכל איברי המין נתמכים ע"י רצפת האגן ופעילות גופנית מחזקת בצורה עקיפה את השרירים הללו.

בנוסף, רמות הורמונים בריאות חשובים לתפקוד מיני מיטבי. בקרב גברים, ההורמון טסטוסטרון הכרחי לתפקוד מיני והרמה שלו הולכת ופוחתת עם השנים. החוקרים טוענים שפעילות גופנית יכולה לעזור, אבל במקרה זה צריך לשים לב לא להגזים בפעילות שכן מצב של תשישות עלול לפגוע בביצועים.

הפעילויות הגופניות המומלצות ביותר על פי המחקר הנוכחי ומחקרים נוספים שנעשו בנושא הן יוגה ואימוני משקולות. ריצה, רכיבה על אופניים וקרוספיט הן פעילויות חיוביות לתפקוד המיני באופן יחסי אבל חשוב לא להגזים כדי לא לקבל תוצאה הפוכה.

יוגה היא טכניקת תרגול פיזי שקיימת כבר 5,000 שנה ומקורה במזרח הרחוק. כיום הפופולאריות של השיטה חוצה יבשות והדעה הרווחת היא שהיתרונות בתרגול יוגה הם רבים. אבל השיטה לא חפה מבעיות, בשנת 2017 פורסמו במגזין THE TELEGRAPH נתונים מתוך מחקר שבוצע באוניברסיטת סידני לגבי הקשר בין יוגה לפציעות.

במחקר שהוביל פרופ' EVANGELOS PAPPAS נבדקו 350 אנשים שחיים בניו יורק ושתרגלו יוגה על בסיס קבוע. הנבדקים מילאו שאלונים בתחילת המחקר ושוב פעם כשנה מאוחר יותר לגבי כאבים מהם סבלו בעקבות תרגול יוגה. בפענוח השאלונים נמצאו מספר נתונים מעניינים כמו  העובדה ש-21% מכאבי שריר-שלד שהיו למתרגלים הוחמרו בעקבות התרגול. ההחמרה נצפתה בעיקר בכאבים שקשורים לפלג הגוף העליון.

למעשה פלג הגוף העליון הוא "אחראי" לרוב הכאבים החדשים שמטופלים חוו בעקבות יוגה. מדובר על כתפיים, מרפקים, שורש כף היד והזרוע, ככל הנראה כתוצאה מתנוחת כלב מביט מטה ותנוחות דומות שמעמיסות מאוד על איברים אלה.

אבל למרות התמונה המעט קודרת שמצטיירת מהנתונים הללו, מובילי המחקר מדגישים שיוגה היא שיטת תרגול טובה ובריאה. כ74% ממשתתפי המחקר העידו שכאבים שחוו בעבר השתפרו בעקבות תרגול רציף של יוגה. נכון שעלול להתעורר כאב כתוצאה מתרגול יוגה, אבל הוא עשוי להימנע על ידי תרגול זהיר ועל ידי כך שהמתרגלים יידעו את מורי היוגה לגבי פציעות קודמות.

למורי היוגה יש תפקיד מרכזי במניעת פציעות. הסיכון לפציעה יורד באופן משמעותי במידה וניתנת הדרכה ברורה לגבי התרגול והמורים מדגישים את חשיבות ההתמדה בתרגול ומזהירים מפני פציעה.

אז כל עוד מיידעים את המורה מבעוד מועד על תופעות או כאבים קודמים אין סיבה להימנע מתרגול. ארגון הבריאות העולמי מכיר בתרגול יוגה כבר זמן רב כמועיל מאוד להפחתת לחץ דם גבוה, למניעת מחלות לב וכאבים במערכת שריר- שלד ואפילו כתרגול שמסייע לתופעות של דיכאון ומתח והעובדה שעלולה להיגרם פציעה כלשהי בטלה בשישים לעומת היתרונות שבתרגול.

לסיכום, חושבים להתחיל לתרגל יוגה? אל תחשבו פעמיים- זה יעשה לכם רק טוב!

השימוש הראשון בגלי הלם נעשה לראשונה לפני ארבעה עשורים כטיפול לאבנים בכיס המרה. מאז הטיפול התפתח וכיום משתמשים בו לבעיות שונות. במסגרת הטיפול, מניחים אלקטרודה על האזור המיועד, שיוצרת אפקט תרפויטי ע"י ויברציות בעוצמות משתנות.

ההשפעה של גלי ההלם על הרקמות אינה ברורה לחלוטין, אבל ישנן מספר תיאוריות בנושא, ביניהן תיאוריה שאומרת שלגלי ההלם יש השפעה פיזית על הרקמה כיוון שהם יוצרים לחץ חיובי וע"י כך מעבירים אנרגיה אל התאים. תיאוריה אחרת מדברת על הפעלה של חומרים כימיים שיוצרים שרשרת כימית שמעלה את היענות התאים לריפוי.

כך או כך, נראה שיש מצבים בהם הטיפול בגלי הלם יעיל, כמו בהסתיידות מפרק הכתף. ישנם מצבים בהם נראה בצילום רנטגן הסתיידות של גידים ורצועות במפרק הכתף, כלומר הרקמות נראות בצילום כמו עצם. זהו מצב מכאיב ויוצר הגבלה קשה בטווח התנועה. בעבר, מטופלים עם בעיה זו הופנו לניתוח תוך זמן קצר כאפשרות הראשונה, אבל כיום החוקרים טוענים שהדרך הנכונה ביותר להתמודד עם המצב הוא לנסות לפתור אותו ע"י פיזיותרפיה בשילוב גלי הלם כאלטרנטיבה לניתוח.

גם במצבים של ניוון גיד הפיקה, דלקת בצוואר עצם הירך ודלקת במרפק, החוקרים ממליצים על שילוב של טיפול בגלי הלם לאור הממצאים מהמחקרים השונים שנעשו בנושא עד היום. במקרים אלה התועלת בטיפול עולה על הנזק שעלול להיגרם.

אבל השימוש הנרחב ביותר בגלי הלם הוא בטיפול בגיד אכילס ובבעיות של "דורבן". אז מה החוקרים אומרים על היעילות במקרים האלה? ובכן, גם כאן הטיפול מומלץ כטיפול משלים לפיזיותרפיה וכמוצא אחרון לפי ניתוח. חשוב להגיד שלבעיות גיד אכילס ו"דורבן" החוקרים ממליצים על טיפול בעוצמה נמוכה עד בינונית.

החוקרים ממליצים על המשך המחקר על גלי הלם שהוא טיפול חדש יחסית לפציעות אורתופדיות, אבל מסכמים שלאור הנתונים עד היום ניתן להשתמש בגלי הלם ללא חשש ובמקרים מסוימים יש אינדיקציות לכך שהוא מפחית כאבים ואפילו עשוי למנוע ניתוח.

התופעה של שברי מאמץ מוגדרת כפציעה כתוצאה מעומס יתר על העצמות. בשנת 2019 פורסם מאמר בנושא במגזין NEW YORK TIMES בו האורתופד ד"ר MICHAEL TERRY מאוניברסיטת נורת'ווסטרן מתאר את התופעה. לפי ד"ר TERRY, העצמות נמצאות תחת עומס של משקל הגוף כל הזמן. העומס הזה יוצר סדקים או שברים זעירים בעצם אותם היא יודעת לאחות במהירות. לרוב זהו מצב תקין ואפילו מומלץ, כיוון שבעזרת התיקון המתמיד הזה העצם שומרת על עצמה ואפילו מתחזקת.

אבל המצב הפיזיולוגי התקין מתרחש במידה ויש לגוף מספיק זמן לנוח ולהתאושש. במידה ורמת הפעילות גבוהה ואין מספיק זמן להתאוששות, במקום להתחזק - העצמות עלולות להגיע למצב של שבר. המצב הזה מכונה "שבר מאמץ". ד"ר TERRY מסביר שבאופן תיאורטי אפשר לסבול משבר מאמץ בכל עצם בגוף, אבל האזורים השכיחים ביותר הם: בעצמות מפרק הירך ובכף הרגל והשוק.

הסיכון לפתח שבר מאמץ עולה כשיש שילוב בין רמת פעילות גבוהה ללא מספיק מנוחה ומצב פיזיולוגי כלשהו שעלול לפגוע בתקינות העצמות, כמו תקופת גיל המעבר אצל נשים, הפרעות בבלוטת התריס, או הפרעה בתפקוד הכליות. אבל הסיכון הגבוה ביותר הוא בקרב מתבגרים שעוסקים בפעילות אינטנסיבית. כל עוד העצם ממשיכה להתפתח ולגדול, יש בה אזורים שהם חלשים באופן יחסי והשילוב בין פעילות גופנית מאומצת ללא מנוחה מספקת ועצם חלשה מביא לשברי מאמץ.

ומה הקשר בין תזונה לבין שברי מאמץ?

על פי ד"ר TERRY הממצאים העדכניים מצביעים על כך שתזונה צמחונית או טבעונית בשילוב פעילות גופנית אינטנסיבית מעלה את הסיכון לשברי מאמץ. הבעיה העיקרית בתזונה נטולת בשר היא המחסור בוויטמין די וסידן, שהם רכיבים תזונתיים הכרחיים לשמירה על מבנה חזק של העצם. זה לא בהכרח אומר שספורטאים צמחונים יסבלו משברי מאמץ, אבל הם בהחלט צריכים להקפיד על תזונה עשירה בסידן וויטמין די ואם התזונה עצמה לא מספיקה, חשוב שיעזרו בתוספי תזונה.

שברי מאמץ הם תופעה שנוטים לזלזל בחשיבותה, אבל הכאבים עלולים להשבית מפעילות לתקופה ארוכה מאוד. במידה וניתנת אבחנה לשבר מאמץ חשוב לטפל בבעיה כמו שבר לכל דבר, זאת אומרת מנוחה מוחלטת למספר שבועות. אבל תזונה טובה ועשירה ומנוחה מספקת בין אימונים תפחית ככל הנראה את הסיכון להגיע למצב של שבר מאמץ מלכתחילה.

כל המחקרים מצביעים על החשיבות של עיסוק בפעילות גופנית כלשהי: רבים עוסקים בריצה, אימון בחדר כושר, אימוני קרוספיט או אירובי, אבל האם פעם חשבתם על עבודה בגינה שלכם כעל פעילות גופנית?

על פי מחקר שנעשה בנושא בשנת 2006, לעבודה בגינה יש יתרון מרכזי על פני חדר כושר והוא משך הפעילות. אמנם הפעילות עצמה לא אינטנסיבית כמו אימון בחדר כושר, אבל היא נמשכת לאורך הרבה זמן ברציפות. החוקרים טענו שעבודה מתונה לאורך זמן רב שורפת קלוריות בצורה יעילה יותר מאימון קצר בעצימות גבוהה.

מגזין THE GUARDIAN הרחיב בנושא במאמר שפורסם בשנת 2016 ובו נכתב כי יתרון נוסף ומעניין קשור לסביבת העבודה בזמן העבודה בגינה. המראות, הקולות וקבלת ההחלטות בעבודה בגינה מסיחים את הדעת מהקושי שבעבודה הפיזית. בנוסף, נמצא שהקליטה החושית של הסביבה הטבעית עשויה להפחית כאב ומתח ולאפשר פעילות פיזית לזמן ארוך יותר.

במאמר נוסף שהתפרסם ב INTERNATIONAL JOURNAL OF ENVIRONMENTAL HEALTH REASERCH נמצא שפעילות גופנית שמתבצעת בטבע משפיעה על לחץ דם, מצב רוח וביטחון עצמי בצורה טובה יותר מפעילות גופנית בחלל סגור.

מחקר מעניין ומפתיע נוסף שנערך באוניברסיטת בריסטול בבריטניה מצא שמגע עם האדמה מועיל לבריאות. במחקר שנערך על עכברי מעבדה נמצאה השפעה חיובית של בקטריה מסוימת שקיימת באדמה ברגע שבאים איתה במגע. העכברים שנגעו באדמה הפיקו רמות גבוהות יותר של סרוטונין (Serotonin) "כימיקל השמחה" במוח.

אמנם אין להסיק מהמחקר מסקנות לגבי בני אדם, אבל במספר תיאורי מקרה של אנשים שטופלו בחשיפה לבקטריה נצפו תופעות כמו שיפור איכות השינה והתיאבון, יכולות קוגניטיביות משופרות והפחתה בכאבים. לכן בהחלט יכול להיות שמגע ישיר עם האדמה חשוב ויכול לסייע להרגשה טובה יותר.

אם כן, האם עבודה של כמה שעות בגינה הפרטית שלנו מספיקה כדי להשיג את מכסת הפעילות הגופנית הדרושה לנו? לא בטוח, אבל בהחלט כדאי להסתכל על עבודת הגינון כפעילות גופנית שניתן לבצע בכל גיל, ללא צורך באמצעים רבים או יקרים והיא טומנת בחובה יתרונות בריאותיים רבים.

מרוץ פורמולה 1 הוא אירוע הספורט המוטורי הפופולארי ביותר בעולם. בשנת 2017 התפרסם מאמר במגזין הידוע הטלגרף בו מתאר SIMON REYNOLDS  שמשמש כאחראי על ביצועי הנהגים של קבוצת מקלארן במרוץ -  מה דרוש מבחינה פיזית מנהגי המרוצים המובילים בעולם?

למרות שנדמה לצופה מהצד שהם בעיקר יושבים ולא נדרשים למאמצים פיזיים, מסתבר שנהגי פורמולה 1 חייבים להיות בכושר גופני מעולה. הם אמנם לא נדרשים למאמצים פיזיים דינאמיים כמו שחקני רוגבי או כדורגל, אבל הם מתמודדים עם ויברציות ותנועות חוזרות שקשורות להיגוי.

ישנן כמה מערכות שחייבות לתפקד בצורה מצוינת בכדי לאפשר להם להיות במיטבם, קודם כל, המערכת הקרדיו וסקולרית של הנהגים צריכה להיות במצב אופטימלי. נהג פורמולה 1 צריך לתפקד בצורה מיטבית בתנאים של 40-50 מעלות צלזיוס במשך כמה שעות ברציפות כשמנח הגוף דחוס בתוך קופסה צרה.

בנוסף, במקומות מסוימים בעולם, כמו מלזיה, הלחות גבוהה מאוד ואם נוסיף לכך את הלחץ שיש במרוץ אז אפשר להבין מדוע נהגי פורמולה 1 צריכים לשמור על סיבולת לב ריאה באופן קבוע.

נתון מעניין הוא שכשבודקים את סף צריכת החמצן של נהגי עילית במרוץ, מוצאים שהיא שוות ערך לסף צריכת החמצן של חותרים ושל כדורגלנים.

אתגר נוסף ומשמעותי שהנהגים מתמודדים איתו הוא כוח G, זהו הכוח שמופעל עליהם כתוצאה מהמהירות המסחררת שבה הם נוהגים. הכוח הזה מופעל בעיקר על שרירי הצוואר שצריכים להתמודד גם עם כובד הקסדה שמונחת על הראש. לצורך כך הנהגים מחזקים באופן קבוע את שרירי הצוואר בעזרת מכונה מיוחדת שנקראת F1 TRAINING MACHINE ומדמה רכיבה ופועלת על חיזוק השרירים.

נתון נוסף במשוואה הוא מהירות התגובה של הנהגים. נהג פורמולה 1 צריך לקבל החלטות קריטיות בשברירי שנייה ולדעת לנתח מידע מכני וטכני שמגיע מהצוות באמצעות אוזניות וכל זה בתנאי לחץ. לכן הנהגים מתאמנים באופן קבוע על מהירות תגובה וקשר עצבי שרירי ע"י תרגילי הדמיה מגוונים.

עבודת הרגליים של הנהגים היא מעניינת במיוחד. על רגל שמאל לבלום בצורה חזקה מאוד בזמן שרגל ימין שולטת במצערת. על שרירי הירך והישבן להיות חזקים ביותר כדי לייצר כוח לבלימה כה חזקה שוזרת על עצמה עשרות עד מאות פעמים במהלך המרוץ.

ואחרונים אבל לא פחות חשובים הם שרירי הכתפיים, שתומכים בידיים שעל ההגה, בראש ובצוואר. על העיניים להיות מרוכזות במשך כמה שעות רצוף בדרך שלפנים וללא שרירי כתף חזקים, הראש לא היה מחזיק מעמד.

אז למרות מה שאולי נדמה, נהג פורמולה 1 לא פשוט יושב ברכב ונוהג, הוא נדרש לכושר גופני גבוה מאוד, כמו כל ספורטאי תחרותי אחר.

הטיפול ברצפת האגן, הוא תחום שעד לאחרונה פנה בעיקר לנשים שסובלות מחולשת שרירי רצפת האגן בעיקר אחרי לידות, אבל לאחרונה מתפתח גם כטיפול בגברים. המגזין האלקטרוני של אוניברסיטת הארווארד פרסם בשנת 2018 מאמר בנושא.

על פי ד"ר EMAN ELKADRY מבית הספר לרפואה באוניברסיטת הרווארד, הצפת נושא זה למודעות בשנים האחרונות הביאה לכך שיותר מטפלים, מטופלים ומטופלות מבינים שבעיות שריריות ועצביות באזור המפשעה והבטן התחתונה עשויות לנבוע משרירים עמוקים ברצפת .האגן

רצפת האגן היא למעשה אוסף שרירים בצורת קערה שתפקידם לתמוך בשלפוחית השתן ובשאר איברי מערכת המין והבטן התחתונה. השרירים הללו, כמו כל שריר אחר בגוף, עלולים להתכווץ באופן חריף ולגרום לכאבים ולחוסר תפקוד. בעבר לא ייחסו לקבוצת השרירים הזו חשיבות כגורם לכאב, אבל מחקר עדכני משנת 2012 שהתפרסם ב JOURNAL OF OBSTETRIC, GYNECOLOGIC&NEONATAL NURSING הראה שבין 14 ל-23 אחוז מכאבי האגן בנשים נובעים מכאב כרוני של שרירי רצפת האגן.

למרות שחלה התקדמות רבה בנושא הטיפול ברצפת האגן, עד היום ישנה מבוכה מצד מטפלים ומטופלים לגבי הנושא ולא תמיד מטפלים בו כראוי. אז מהו טיפול פיזיותרפי ברצפת האגן ובמה הוא כרוך? מטרת הטיפול ברצפת האגן היא לפתור בעיות של כאב שרירי באזור ובנוסף הפרעות בתפקוד המיני, ותופעות של בריחת שתן. במהלך הטיפול, המטפל או המטפלת מבצעים מניפולציה ידנית, חיצונית או פנימית, על שרירי רצפת האגן. בעזרת הטכניקה הזו הם מנסים לגרום להרפיה לשרירים מכווצים ובכך להפחית כאב, באותו אופן כמו בכל שריר אחר בגוף.

אכן הטיפול נשמע קצת יוצא דופן, אבל על פי ד"ר ELKADRY רוב הנשים מגיבות טוב מאוד לטיפולים ואחוזי ההצלחה גבוהים. זה נכון שהטיפול לא מתאים לכל אחת, אבל במידה ויש שיתוף פעולה, הטיפול יכול לפתור בעיות קשות שלא טופלו שנים ולשפר מאוד את איכות החיים. חשוב לציין עבור מי שלא חש או חשה בנוח שהטיפול לא חייב להיות פנימי, טיפול חיצוני ברצפת האגן גם כן מעודד לפעולה של שרירים חלשים יותר על מנת לחזק את האזור ובמקרים רבים מקל מאוד על הסימפטומים.

על פי הסטטיסטיקה, אחד מתוך עשרה אנשים בכל שנה יחווה תופעה של סחרחורת או ורטיגו. המגזין THE GUARDIAN פרסם בשנת 2016 מאמר בנושא והתבסס על עבודתו של ד"ר DIEGO KASKI מבית החולים CHARING CROSS בלונדון.

ורטיגו זו תופעה שגורמת לאשליה של תנועה. באופן נורמאלי, המוח מזהה את התנועה של הגוף ע"י סיגנלים שמגיעים ממערכת העצבים, לעומת זאת במצב של ורטיגו יש הפרעה כלשהי במערכת העצבית שגורמת לתחושה שהאדם עומד וכל העולם מסתובב סביבו.

על פי ד"ר KASKI, התופעה נגרמת כתוצאה מכשל במערכת הוסטיבולארית והיא מכונה BBPV. המערכת הוסטיבולארית היא חלק ממערכת העצבים התחושתית. היא ממוקמת באוזן הפנימית ואחראית על שיווי המשקל. האחראים על ויסות שיווי המשקל הם קריסטלים זעירים שנמצאים בתוך תעלות במערכת הוסטיבולארית. המערכת יודעת לזהות תזוזה של הגוף במרחק על פי תזוזה של אותם קריסטלים.

כשהמערכת הזו יוצאת מאיזון נוצרת אותה אשליה של חוסר שיווי משקל. הסובלים מוורטיגו יחוו לרוב התקפים של עד חצי דקה בהם הם ירגישו את התחושה הלא נעימה שכל העולם מסתובב סביבם. אותם התקפים מתרחשים לרוב בקימה מהירה או סיבוב במיטה או בזמן הפניית המבט למעלה.

כיום הטיפול היעיל ביותר לתופעה הוא תרגילי תנועה שמסייעים להחזיר את הקריסטלים למקום. אחד התרגילים הידועים והמפורסמים הוא EPLEY MANOEUVRE שבו מטפל מבצע מניפולציה למערכת הוסטיבולארית ע"י הזזה מהירה של עמדת הראש. במקרים רבים הטיפול מאוד יעיל ויכול לפתור את הבעיה לחלוטין.

העבודה של KASKI מתרכזת בטיפול בעזרת משקפי מציאות מדומה או בעזרת אפליקציה בטלפון הנייד. הפיתוח והמחקר עוד בעיצומם אבל KASKI בטוח שהטכנולוגיה תוכל לאפשר טיפול מהיר לאנשים הסובלים מהתופעה ללא הצורך להמתין שבועות ופעמים חודשים לטיפול.

הסיבה לתופעה לא ברורה, אבל סימנים מראים שיש קשר מסוים לסטרס. במצב של סטרס גדול מהרגיל, המערכת הסימפתטית עובדת קשה במיוחד וגורמת לשחרור רב של אדרנלין. אדרנלין גורם למתח שעלול להוביל לתחושה של חוסר שיווי משקל. בנוסף, יש אנשים שסובלים יותר מאחרים מוורטיגו והסיבה לכך ככל הנראה היא התלות שלהם בקלט ויזואלי כדי להתמצא בסביבה. הסיגנל מהעין לא עובר עיבוד אידיאלי ע"י המערכת העצבית ולכן התחושה היא שהם זזים למרות שהם לא.

יש עוד סיבות לסחרחורת, החל מכאב ראש פשוט עד למצבים מסוכנים של פגיעת ראש וכדומה, לכן חשוב לאבחן את הבעיה ע"י איש מקצוע. אבל ברגע שברור שאכן מדובר בוורטיגו חשוב לדעת שזו לא גזירת גורל ויש דרך לטפל בבעיה.

בדומה לספורטאים, גם מוסיקאים מקצועיים סובלים מפציעות שעלולות לסכן את הקריירה שלהם. המגזין THE TELEGRAPH פרסם השנה (2019) מאמר על מחקר שערכו באקדמיה המלכותית למוסיקה בבריטניה (RCM) בו בדקו כיצד ניתן למנוע פציעות בקרב נגני כינור בעזרת בינה מלאכותית.

על פי מוביל המחקר, ד"ר GEORGE WADDELL בשנים האחרונות יש עלייה מתמדת בפציעות כתוצאה מהעלייה בדרישות ממוסיקאים צעירים, והציפייה מהם לנגן יצירות מורכבות בצורה מושלמת, מה שמוביל לשעות רבות של אימונים שמעלות את הסיכון לפציעות ולשחיקה.

האקדמיה פיתחה במשך שלוש שנים את מערכת SKY NOTE בשיתוף אוניברסיטת POMPEU FABRA בברצלונה. מערכת הבינה המלאכותית נותנת משוב מיידי לנגן הכינור לגבי עמדת הקשת שהוא מחזיק, הלחץ שהוא מפעיל עליה ומהירות הנגינה. איך היא עושה את זה? באמצעות מצלמה שקולטת את הנתונים ממרקרים שממוקמים על הקשת, בזמן שתוכנה מנתחת היכן הנגן סוטה מהטכניקה הרצויה כך שהנגן יכול לצפות במידע בזמן שהוא מנגן ולתקן את הטכניקה ובכך לצמצם את הסיכויים לפציעות.

לטענת ד"ר WADDELL המערכת יכולה לצמצם את מספר השעות שהסטודנטים מתרגלים וכך להפחית באופן משמעותי את הפציעות. בנוסף הוא מציין שרק אחד מתוך ארבעה שניגנו בגיל 7-10 ממשיכים לנגן בגיל 17 והסיבה העיקרית לכך היא תסכול שנובע מהקושי שבטכניקת הנגינה בכינור. לדעתו, שימוש במערכת הבינה המלאכותית מגיל צעיר תפחית תסכול וילדים רבים יותר ימשיכו לנגן עד גיל מבוגר.

אבל יחד עם זאת, מערכת הבינה המלאכותית סופגת ביקורת ממוסיקאים רבים. הם טוענים שהמוח האנושי הוא זה שצריך לעשות בעצמו את מיליוני החישובים הנדרשים על מנת ללמוד לנגן בכינור. פעולת הנגינה בכינור מורכבת מאוד בגלל שהקשת נשארת ישרה אבל הגוף זז כל הזמן. לטענת המבקרים, אסור שמכונה תתערב בתהליך הלימוד החשוב הזה בגיל הצעיר, שכן בסופו של יום, נגינה היא מלאה ברגשות ובתקשורת אנושית.

ד"ר WADDELL מתעקש שאין לו כל כוונה להפוך את הנגנים הצעירים לרובוטים, אלא לסייע להם בעזרת לימוד הטכניקה המייגעת בצורה מהירה ויעילה יותר. לדבריו: "אף אחד לא יוכל להחליף את בני האדם בעשיית מוסיקה".

במגזין האונליין של אוניברסיטת הרווארד פרסמו בשנת 2010 מאמר שניסה לשפוך קצת אור על אחת התופעות האורתופדיות הנפוצות והמציקות שנקראת "כתף קפואה". כתף קפואה היא מצב של כאבים, נוקשות ואיבוד טווח תנועה במפרק הכתף. התופעה מופיעה לרוב בין הגילאים 40-60 ונשים סובלות מהתופעה יותר מגברים.

הכתף מועדת לפורענות מכיוון שזהו המפרק התנועתי ביותר בגוף והרקמות הרכות בו פגיעות ולכן הסיבה לתופעה היא ככל הנראה התרחבות של רקמות רכות במפרק הכתף, כמו הקפסולה, רצועות וגידים, כתוצאה מטראומה, או דלקתיות שנגרמת משימוש יתר במפרק. הכאבים שמלווים כתף קפואה עשויים לחלוף תוך זמן קצר יחסית, אבל הנוקשות ואיבוד טווח התנועה יכולים להימשך עד שנה.

אז נשאלת השאלה - איך מזרזים את הריפוי והאם זה בכלל אפשרי? על פי החוקרים בהרווארד, בשלב הראשון הטיפול צריך להיות ממוקד בכאב, כלומר שימוש בטכניקות להקלה על הכאב כמו - שקיות קרח על המקום לכ-15 דקות כמה פעמים ביום, כדורים להקלה על כאב ותרגילים פשוטים מאוד. תרגיל נפוץ ויעיל מאוד לשלב זה הוא תרגיל המטוטלת בו המטופל שוכב במיטה או על שולחן טיפולים על הבטן ומטלטל את היד בצורה עדינה.

השלב הבא הוא הגדלת טווח התנועה של מפרק הכתף ע"י מתיחות פסיביות לאחר שהכאב חולף. על המתיחות להתבצע עד מקסימום טווח התנועה אבל במינימום כאב. דוגמאות לתרגילי מתיחה כאלה הן:

• משיכת היד בעזרת מגבת ע"י היד הבריאה מאחורי הגב
• טיפוס עם היד הפגועה במעלה הקיר, תוך שימוש במגבת או כדור
• מתיחת הקפסולה האחורית של מפרק הכתף הפגועה ע"י היד הבריאה
• עמידת שש על מזרון והבאת הישבן לכיוון הרגליים תוך מתיחת מפרק הכתף

השלב האחרון הוא חיזוק שרירי המפרק והוא צריך להתבצע כשטווחי התנועה משתפרים בצורה משמעותית. לחיזוק המפרק ניתן להשתמש בגומיית התנגדות או במשקולת קטנה ולבצע תרגילים בכל זוויות המפרק האפשריות. רצוי לבצע בין 10 ל-15 חזרות של כל תרגיל חיזוק לפחות פעם ביום.

אין ספק ש"כתף קפואה" הוא מצב מעיק מאוד, אבל חשוב להבין שביצוע תרגילים מוקדם ככל האפשר עשוי לזרז את תקופת ההחלמה.

אחת השאלות הבוערות בקרב מאמנים ומתאמנים בחדר הכושר היא כמה פעמים בשבוע מספיק להתאמן כדי להשיג תוצאות טובות. חוקרים מהמחלקה לקינזיולוגיה באוניברסיטת סנטרל מיזורי בארה"ב בראשות MICHAEL THOMAS חקרו את הנושא ופרסמו על כך מאמר בשנת 2016 בז'ורנאל INTERNATIONAL JOURNAL OF EXERCISE SCIENCE.

אימוני כוח הם אימונים שבהם המיקוד הוא על חיזוק השרירים בעזרת אביזרים חיצוניים כמו משקולות, גומיות, קטלבל ועוד או בעזרת תרגילי כוח ללא אביזרים כמו שכיבות סמיכה, עליות מתח וכדומה.

לאימוני כוח יתרונות רבים:

1. הפחתה באחוז השומן בגוף
2. עלייה בפעילות וביעילות של המערכת המטבולית (חילוף החומרים)
3. שיפור בצפיפות העצם
4. הפחתת הסיכון לפציעה
5. בניית מסת שריר שעלולה להידלדל בגיל המבוגר

בשנים האחרונות יצאו מחקרים שהראו תוצאות סותרות. חלקם הצביעו על כך שמספר אימוני כוח גדול יותר בשבוע הוא הכרחי והתוצאות הן טובות יותר באופן משמעותי מאימון כוח אחד בשבוע, לעומת מחקרים שהראו שאימון כוח אחד בשבוע מספיק.

כדי לבדוק אם אכן יש הבדל החוקרים חילקו 19 מתאמנים לשתי קבוצות:

• קבוצה ראשונה: שגרת אימונים בעצימות נמוכה
• קבוצה שנייה: שגרת אימונים בעצימות גבוהה

הקבוצה הראשונה התאמנה שלוש פעמים בשבוע כשכל אימון הוקדש לקבוצת שרירים אחרת. יום אחד הוקדש לשרירי החזה והכתפיים יום אחר הוקדש לשרירי הגב והיד הקדמית ויום נוסף לשרירי הרגליים והבטן.

הקבוצה השנייה התאמנה שלוש פעמים בשבוע גם כן אבל בכל יום עבדה על כל השרירים בגוף, ידיים, רגליים וגו.

הממצאים המעניינים הראו שלאחר שמונה שבועות השינויים באחוזי השומן היו זהים בין שתי הקבוצות. גם לגבי השינוי בכוח לא היה הבדל משמעותי בין הקבוצות מלבד הבדלים מינימאליים בשרירים מאוד ספציפיים.

לאור העובדה שאחד האתגרים הגדולים של מאמנים ומאמני כושר הוא במציאת הזמן או התזמון הנכון לשלב אימוני כוח למתאמנים החוקרים מסכמים ומסיימים בהמלצה: כדי לבנות תכנית אימון מושלמת כדאי לקחת את שני סוגי האימון (אימונים בעצימות גבוהה ונמוכה) ולשלב אותם בצורה כזו שתתאים למאומן. הרי בסופו של דבר הוא ייהנה מירידה במשקל ובעלייה בכוח בכל דרך שיבחר.

אנו רגילים לחשוב שריצה ארוכה כרוכה בתחושת כאב, אבל רצים למרחקים ארוכים מדווחים לעתים רבות שבמהלך ריצה הם חווים תחושות פיזיות מענגות. מאמרו של ד"ר אסף לב מהחוג לספורטרפיה במכללה האקדמית אונו בנושא פורסם ביולי 2019 בכתב העת JOURNAL OF THE LEISURE STUDIES ASSOCIATION.

על פי מחבר המאמר, בריצה למרחקים ארוכים מעורבת התמכרות בדיוק כמו כל התמכרות אחרת. ובדומה להתמכרות לסם כלשהו ה"משתמש" צריך לעבור שלושה שלבים עד שהוא מתמכר: למידה, הכרת הסימפטומים והנאה. המחקר עקב אחרי קבוצות ריצה שונות במשך שלוש שנים ומתאר את קווי הדמיון בין התהליך שעוברים מתמכרים לסמים למתמכרים לריצות ארוכות:

הלמידה בקבוצת ריצה מתרחשת בשבועות והחודשים הראשונים דרך המאמנים והרצים הותיקים יותר. אחת הדוגמאות המעניינות בנוגע ללמידה וכאב היא החימום. בשבועות הראשונים הבעת הפנים של רצים מתחילים בסיום החימום היא של סבל וכאב, אבל לאחר כמה אימונים בהם הם צופים בהבעת הפנים הרגועה של הרצים הותיקים, גם הם נראים קרי רוח בסיום החימום.

הכרת הסימפטומים היא תהליך שמתרחש לאורך זמן והיא קשורה לתחושות שונות שמתעוררות במהלך ריצה ארוכה: שריפה, דקירות, הלמות דופק ובעיקר כאב. גם כאן למאמנים ולרצים הותיקים תפקיד חשוב. ברוב המקרים התחושות השונות שעולות בזמן ריצה ארוכה נתפסות כנורת אזהרה  עבור הרץ המתחיל, הוא מרגיש שהגוף בסכנה ושזה הרגע לעצור. בקבוצות הריצה קיים תהליך שבו, בצורה הדרגתית, הרץ המתחיל מבין שהתחושות האלו הן נורמליות ושהן חלק מהדרך שכל רץ עובר.

הנאה מריצה חייבת להתרחש כדי שרץ יעבור לשלב שבו הוא רץ מבוסס למרחקים ארוכים. אז איך רץ עובר מלחוש כאב בזמן ריצה לתחושה של הנאה? התשובה טמונה באחת ההגדרות לכאב- "כאב היא תחושה שמשתנה בהתאם למשמעות שמיוחסת לה". זאת אומרת שכאב יכול לשנות צורה לתחושה מהנה דרך מערכת יחסים מורכבת שנרקמת עם רצים אחרים בקבוצה. זהו תהליך ארוך שדורש דבקות במטרה והיצמדות לקבוצת רצים מנוסה, אבל בסופו הרץ מרגיש כאילו הוא השיג שליטה בתחושות הגוף שלו בזמן ריצה.

ריצה למרחק היא לא עניין של מה בכך. היא דורשת התמדה, משמעת ואימונים מפרכים ובכל זאת התופעה של רצים למרחקים ארוכים הולכת ומתפשטת בקצב מהיר. תחושת ההנאה שחווים הרצים היא אחד ההסברים לתופעה.