המיני-פודקאסט שישפר לכם את הביצועים

בשנת 2014 פורסם במגזין ניו יורק טיימס מאמר המבוסס על מחקרם של JAY P. GREENE מאוניברסיטת ארקנסו ו- DANIEL H. BOWEN מאוניברסיטת רייס אודות הקשר בין ספורט והצלחה בלימודים.

לדעתם של כותבי המאמר, בניגוד לדעה הרווחת שהעיסוק בספורט מפריע ללימודים, בבתי ספר שמשלבים ספורטאים אחוזי ההצלחה גבוהים יותר. הסיבה לכך דומה לסיבה שתלמידים שמשתתפים בתזמורת בית ספר, או בנבחרת הדיונים של בית הספר מצליחים - ההשתתפות בפעילות בית ספרית דורשת משמעת ויכולות קוגניטיבית גבוהות שבדרך כלל מאפיינות תלמידים טובים יותר.

ואכן לאחרונה התפרסמו כמה מחקרים שמראים שתלמידים שהשתתפו בפעילויות חוץ בית ספריות שאינן במסגרת מערכת השעות הרגילה, היו אנשים מצליחים יותר בהמשך חייהם. העובדה הזו חשובה במיוחד לתלמידים שמגיעים ממעמד סוציו אקונומי נמוך יותר, שברוב המקרים לא מגיעים ללימודים גבוהים בגלל רקע של מצב כלכלי וחברתי קשה, עבור הילדים הללו, הספורט הוא לפעמים קרש הקפיצה להשכלה והוא זה שעשוי להחזיק אותם בתוך מסגרת לימודית.

על פי המחקר הנוכחי, בתי ספר עם תוצאות טובות בתחרויות ספורט השיגו ציונים גבוהים יותר  ושיעורי בגרות גבוהים יותר בממוצע. אז מדוע יצא לספורט בבית הספר שם רע?

אחת הסיבות, לדעת החוקרים היא מקרים שליליים בודדים שמקבלים תשומת לב תקשורתית, כמו התקרית מ-2014 בניו ג'רזי בארה"ב של טקסי חניכה אלימים בקרב תלמידים ספורטאים. אבל על פי החוקרים מדובר בתקרית בודדת שלא מעידה על הכלל.

סיבה נוספת קשורה לכך שמדינות מצטיינות מבחינת הישגים לימודיים, כמו קוריאה הדרומית ופינלנד לא משלבות ספורט בתכנית הלימודים שלהם. אבל גם כאן זו הכללה משום שיש הרבה מאוד מדינות בעלות הישגים לימודיים נמוכים שגם הן לא משלבות ספורט בתכנית הלימודים.

הקריאה להפריד ואפילו לבטל את שילוב הספורטאים במסגרת בית הספר מגיעה לרוב יחד עם הקריאה להרחיב פעילויות כמו תזמורות, קבוצות דיון, ואומנות, כשלמעשה אין שום הבדל בין הפעילויות האלה לספורט. כל עיסוק נוסף לתכנית הרגילה מועיל ומשפר את יכולותיו של התלמיד והתלמידה.

חשוב להבין ולהדגיש - ספורט ולימודים הולכים יחד. יותר מכך, הם ככל הנראה מסייעים ומשפרים הישגים. טוב יעשו מקבלי ההחלטות אם ידעו לשלבספורטאים בבתי הספר וכל המרבה הרי זה משובח.

ההשפעה של ריצת מרתון על הלב שנויה במחלוקת. ב-2012 פורסם מאמר בנושא במגזין NEW YORK TIMES שמבוסס על מחקרו של ד"ר Paul Thompson, ראש המחלקה לקרדיולוגיה בבית החולים הארטפורד בקונטיקט.

דום לב מוגדר כמצב שבו כלי דם גדול נחסם באופן פתאומי ע"י חלקיק שומני שמכונה פלאק. הפלאק מצטבר עם הזמן על דפנות כלי הדם ועלול להתנתק באופן לא צפוי, להשתחרר לזרם הדם ואף ליצור חסימה. לדעתו של ד"ר Thompson, שחרור של פלאק יכול להתרחש גם בקרב אנשים שאינם עוסקים בספורט כלל וגם בקרב מי שרצים מרתון.

המחקרים מראים שאחד ל-100,000 רצי מרתון יחווה דום לב כמבוגר, אבל באופן מעניין, המספר מוכפל לאחד ל-57,000 כשמדובר על דום לב במהלך ריצה והסיבות לכך הן ככל הנראה ההתרגשות והסטרס המופעל על הלב במהלך ריצה.

באחד המחקרים שבהם עסק ד"ר Thompson, עלו כמה נתונים מעניינים לגבי דום לב פתאומי בקרב רצי מרתון. הראשון נוגע לרצים בגיל העמידה. מסתבר שזו האוכלוסייה הפגיעה ביותר. מתוך 59 רצים שחוו דום לב בארה"ב, בין השנים 2000 ל-2010, 51 היו גברים בגיל העמידה. נתון מעניין נוסף שעלה מהמחקר הוא שהרוב המכריע של מקרי דום לב במהלך ריצה התרחשו בקילומטרים האחרונים של הריצה.

אבל על אף כל זאת, חשוב לזכור שבאופן כללי ריצה מפחיתה את הסיכון לחלות במחלת לב כלשהי ביחס להיעדר או מיעוט בפעילות גופנית. ב-2014 התפרסם מאמר מקיף ב- JOURNAL OF THE AMERICAN COLLEGE OF CARDIOLOGY  בו נקבע שללא קשר למינון שבו רצים התאמנו, הסיכוי שלהם למות ממחלת לב נמוך ב-45 אחוז מכאלה של רצים בכלל.

האם יש דרך להתכונן לדום לב או לדעת אם אנחנו בדרגת סיכון מסוימת לדום לב בזמן פעילות? החוקר מציע לגלות ערנות במידה ואתם עוסקים בריצה, בעיקר בגיל העמידה, ולגשת לבירור רפואי במידה ומזהים את אחד מהסימפטומים הבאים: כאב בחזה, קוצר נשימה, חוסר תחושה בכתף השמאלית או בלסת, או במידה וחשים עייפות יוצאת דופן אחרי או במהלך ריצה.

לסיכום, כנראה שגם בריצה יש מידה מסוימת של סיכון, אבל כל עוד שומרים על ערנות ונבדקים במידת הצורך, התועלת עולה על הסיכון.

הדאגה הגוברת לגבי שינויי האקלים שנובעים מהתחממות כדור הארץ הגיעה גם לספורט. בשנת 2018 פרסמו חוקרים מאוניברסיטת ווטרלו בארה"ב מאמר הקושר בין שינויי האקלים לבין סכנת המשך קיום אולימפיאדת החורף במקומות מסוימים. המאמר פורסם באותה שנה במגזין המוביל TIME MAGAZINE.

אולימפיאדת החורף נערכת אחת ל-4 שנים במקומות שונים בעולם שהמכנה המשותף שלהם הוא שהטמפרטורה בהם צונחת מתחת ל-0 לזמן ממושך וכך מאפשרת לשלג להיערם כך שניתן לקיים תחרויות ספורט חורף. האולימפיאדה הראשונה התקיימה בשנת 1924 בעיירה בשם שאמוני באלפים הצרפתיים ומאז אירחו את המשחקים עוד 20 ערים ברחבי העולם. הספורטאים שמצטיינים באופן מסורתי באולימפיאדת החורף מגיעים ממדינות חורפיות כמו נורבגיה, שוויץ, אוסטריה וקנדה. במדינות הללו רמת העניין במשחקי החורף מרתקת מיליוני צופים למסך.

הנתון המדאיג שנמצא במחקר של אוניברסיטת ווטרלו הוא שרק 8 ערים מבין 21 הערים שאירחו את אולימפיאדת החורף בעבר יהיו מסוגלות לעשות זאת שוב אחרי 2100.  שאמוני ואינסברוק, ערים שאירחו בעבר, לא יוכלו לעשות זאת כבר בעשור הקרוב ככל הנראה בגלל טמפרטורות גבוהות מדי. בסוצ'י, עיר ברוסיה שאירחה את אולימפיאדת החורף ב-2014, כבר עכשיו אין תנאים מתאימים לאירוח אולימפיאדת חורף.

על פי המחקר, יש מקומות שעדיין יהיו מסוגלים לארח את האולימפיאדה גם ב-2080 כמו סולט לייק סיטי בארה"ב, בייג'ינג בסין וסנט מוריץ בשוויץ, אבל העלויות הכספיות שידרשו לקיום המשחקים יעלו בצורה משמעותית. Terrence Burns, יועץ ספורטיבי לאולימפיאדות חורף טוען שגם במקומות שעדיין יהיו ראויים לקיום תחרויות יהיה צורך לערום כמויות גדולות של שלג מבעוד מועד על מנת לקיים את התחרויות שנערכות בחוץ.

ההשפעה של האקלים לא מסתיימת רק במשחקים האולימפיים. מחקר מ-2017 שפורסם בכתב העת GLOBAL ENVIROMENTAL CHANGE קובע שאתרי סקי רבים ברחבי ארה"ב עומדים לקצר את עונת הגלישה בחצי עד שנת 2050, ובכ-80 אחוז עד 2090.

בעידן בו רוב המידע, ההנאות והמשחקים נמצאים בטלפון החכם או במסכי המחשב והטלוויזיה, פחות ופחות אנשים עוסקים בפעילות גופנית. דוח אמריקאי משנת 2014 מצביע על נתונים מדאיגים: 69 אחוז מבני 18 עד 24 לא עומדים ביעדי פעילות גופנית מינימאליים שקבע ארגון הבריאות במדינה. לפעילות גופנית יתרונות רבים לגוף ולנפש ומי שאינם עוסקים בפעילות מינימלית זו נמצאים בסיכון להשמנה ולמחלות העולם המערבי, לכן עולה השאלה – כיצד לדרבן צעירים לעסוק בפעילות גופנית?

באוקטובר 2016 פורסם בכתב העת PREVENTATIVE MEDICINE REPORTS מחקר שבוצע בחוג לתקשורת באוניברסיטת פנסילבניה בארה"ב בו המליצו על אסטרטגיה מצליחה ליצירת מוטיבציה לפעילות גופנית. קטעים נבחרים מהמאמר פורסמו במגזין האינטרנטי PSYCHOLOGY TODAY. החוקרים גייסו 790 משתתפים לתכנית אימונים שאורכה 11 שבועות. המשתתפים חולקו ל-4 קבוצות והפעילויות בתכנית כללו שיעורי ספינינג, ריצה קלה, יוגה, והרמת משקולות. התכנית נוטרה ונותחה ע"י אתר אינטראקטיבי שנבנה במיוחד עבור המחקר.

המטרה העיקרית של המחקר הייתה לבחון מוטיבציה בהקשר של דינאמיקה ברשתות חברתיות ולכן חילקו את הקבוצות ל: תחרות אישית, תחרות קבוצתית, תמיכה קבוצתית ברשת חברתית וקבוצת ביקורת. הממצא הראשון והמפתיע במחקר הוא שתמיכה רבה מדי דרך המדיה החברתית דווקא פגעה במוטיבציה לפעילות. לכן, החוקר המוביל של המאמר, DAMON CENTOLA, מרצה באוניברסיטת פנסילבניה מדגיש שעל מנת ליהנות מהיתרונות של הרשת החברתית חשוב להשתמש בה באופן הנכון.

למעשה, הקבוצה התחרותית הראתה את המוטיבציה הרבה ביותר לפעילות ואילו הקבוצה שהייתה נתונה להשפעה של תמיכה חברתית הראתה מוטיבציה נמוכה יותר אפילו מקבוצת הביקורת. אחת הסיבות לכך, על פי החוקרים, היא 'אפקט הדומינו'. ברגע שאדם אחד מקבוצת התמיכה החברתית מפסיק להתאמן הוא "מדביק" אחרים שרואים בזה סימן לכך שזה בסדר להפסיד אימון מדי פעם.

אפשר ליצור תחרות בריאה ברשת החברתית, בה החברים בקבוצת הפייסבוק נדרשים למשל לעמוד ביעד של צעידת 10,000 צעדים ביום או ביצוע 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע ולצלם מסך שמתעד את הפעילות שלהם. כיום יש אפליקציות רבות שסופרות מספר צעדים, כמות מדרגות ונתונים נוספים שיכולים לעזור לנו להתחרות ולשבור את השיאים של עצמנו.

חשוב לזכור שלאורך זמן, אפילו פעילות גופנית קצרה של 15 דקות ביום, יכולה לעשות את ההבדל בין חיים טובים וארוכים לבין ההיפך. המדיה החברתית היא כלי עוצמתי מאוד, נגישה וזמינה בכל רגע ובכל מקום. אם נדע להשתמש בה בצורה נכונה ולשלב אלמנט תחרותי נצליח להגביר מוטיבציה לפעילות וע"י כך לשפר את איכות חיינו.

כתב העת האלקטרוני של אוניברסיטת הארווארד פרסם בשנת 2017 מאמר על תזונה שהפכה לפופולארית מאוד לאחרונה - התזונה הקטוגנית. הסיבה העיקרית לכך שאנשים בוחרים בתזונה הקטוגנית היא ירידה במשקל. בהשוואה לדיאטה ים תיכונית ודיאטה מופחתת שומן, בדיאטה הקטוגנית יורדים במשקל בזמן הקצר ביותר. אבל מחקרים מראים שקשה להתמיד בתזונה הקפדנית הזו לאורך זמן. במסגרת המאמר מנסה ד"ר MARCELO CAMPOS לענות על השאלות: האם תזונה קטוגנית בריאה והאם היא מתאימה לכל אחד?

אז מהי תזונה קטוגנית?

במצב של תזונה רגילה, שכוללת פחמימות שמקורן באורז, פסטה, לחם, פתיתים ומזונות נוספים, הגוף מפרק את הפחמימות והופך אותם לסוכר (גלוקוז) שמגיע לתאים בדם ומספק להם את האנרגיה שמפעילה אותם. כאשר הגוף לא ניזון מפחמימות, הוא מפרק שומנים כברירת מחדל והופך אותם לקטונים. קטונים הם תוצאה של חומצות שומן שמשתחררות ומתפרקות מהתאים והימצאות שלהם בגוף מעידה על מצבים לא בריאים לגוף כמו רעב, אנורקסיה, חום גבוה, סכרת ועוד. כל עוד לתאים אין סוכר זמין, הם ישתמשו במאגרי הקטו שהם בעצם שומנים ויפרקו אותם. התהליך הזה קורה בדרך כלל במהלך יומיים עד 4 ימים שבהם אוכלים פחות מ-20 עד 50 גרם פחמימות ביום, אבל זה משתנה מאדם לאדם.

התזונה הקטוגנית מורכבת מבשר, ביצים, גבינות, דגים, אגוזים, חמאה, שמנים, זרעים, וירקות, היא  עשירים בסיבים ולא תתאים לכל אחד. למשל, היא לא מתאימה לאנשים עם בעיות כליות בגלל שהתזונה עלולה להחמיר את מצבם. בנוסף, בימים הראשונים עשויות להיות תופעות לוואי כמו עייפות, בחילות ואפילו הקאות, עצירות והפרעות שינה.

למי התזונה הקטוגנית כן מומלצת?

מה שניתן לומר באופן חד משמעי על תזונה קטוגנית, לפי ד"ר CAMPOS, הוא שהתזונה מפחיתה פרכוסים אצל ילדים בצורה אפקטיבית יותר מטיפול תרופתי לטווח הקצר והארוך. מעבר לכך ההשפעות הטובות שנצפו, הן הפחתת רמות הסוכר בקרב חולי סכרת והפחתת רמות הכולסטרול בקרב חולי לב. אבל ההשפעות החיוביות הללו הן לטווח הקצר בלבד ואחת הסיבות לכך, ככל הנראה, היא הקושי הגדול להתמיד בתזונה זו לאורך זמן.

לתזונה הקטוגנית בעיה בסיסית: הקושי להתמיד בה יוצר את אפקט ה"יו יו" שבו יש תקופות של דיאטה מוצלחת ותקופות של אכילה מוגזמת שמפצה על המחסור בפחמימות, שהן מרכיב בסיסי וחיוני לתאים בגוף. מחקרים מראים שמצב של תנודתיות גדולה במשקל הגוף הוא מאד לא מומלץ ואפילו מהווה סכנה לבריאות.

כותב המאמר מסכם שלדעתו עדיף לדבוק בדיאטה מאוזנת יותר שתחזיק מעמד לזמן רב. תזונה ים תיכונית למשל, הכוללת ירקות בשלל צבעים, בשר רזה, דגים, אגוזים ושמן זית, הוכחה כבריאה, מאריכה חיים, וקל יותר להתמיד בה לשנים רבות

המגזין THE GUARDIAN פרסם השנה (2019) מאמר מקיף ובו המלצות כיצד להתאושש אחרי פעילות ספורטיבית באופן בריא ואפקטיבי שישמור על הגוף ועל ההישגים. המאמר מתבסס על מספר מחקרים מדעיים שהתפרסמו בשנים האחרונות ומנפצים מיתוסים לגבי אופני התאוששות מקובלים:

אחת הדרכים הישנות והמקובלות להתאוששות היא ביצוע מתיחות שרירים לפני ואחרי פעילות. אך יש מחקרים שטוענים שהמתיחות בכלל לא אפקטיביות. חוקרים אוסטרלים פרסמו מחקר מקיף בשנת 2011 שניפץ את המיתוס וקבע שמתיחות לא משפיעות כלל על כאבי שרירים לאחר פעילות (DOMS). ב-2016 פורסם מחקר שהראה שמתיחות משפרות גמישות לאורך זמן אבל תמך בטענה שהן לא משפיעות לטובה על כאבי שרירים לאחר פעילות.

עוד דרך התאוששות נפוצה של ספורטאים היא שימוש בחבישות לחץ שנועדו לשפר את הסעת החמצן לכיוון הלב, בעיקר אחרי פעילות מאומצת. מחקר מקיף שנערך בין השנים 2013 ל-2017 מצא שלאביזרי לחץ יש השפעה מסוימת על התאוששות, בעיקר בהפחתת כאב שרירים וזמן התאוששות מהיר יותר אבל ההשפעה היא לא משמעותית.

אמצעי מפורסם אחר להתאוששות הוא קירור, אפשר לראות באולימפיאדה ספורטאים שנכנסים לאמבטיות קרח לאחר משחקים או אימונים. ישנם גם אביזרים מתוחכמים יותר כמו חדרי קירור שמגיעים למינוס 160 מעלות צלזיוס. ד"ר JOE COSTELLO מאוניברסיטת פורטסמות' באנגליה ערך מחקר בנושא בשנת 2015 והוא מטיל ספק גדול ביכולת של חדרי הקירור לעזור בהתאוששות. לעומת זאת מחקר מ-2011 כן תומך בשימוש בקירור באמבטיות קרח בהפחתת כאבי שרירים לאחר פעילות.

עוד מיתוס שד"ר JOE COSTELLO מנפץ קשור לתוספי תזונה, הטענה הרווחת היא שבזמן פעילות מאומצת הדלקתיות עולה ונוצר נזק שרירי שיכול להימנע ע"י נטילת תוספים כמו ויטמין סי, ויטמין אי ועוד. ד"ר COSTELLO מפקפק בצורך בנטילת תוספים מכיוון שלדעתו התיאוריה לגבי דלקתיות לאחר פעילות היא מיושנת והיא אינה לוקחת בחשבון את היכולת של הגוף להתמודד עם המצב ע"י הגדלת הרדיקלים החופשיים.

המלצה נוספת במאמר היא לעשות פעילות מרגיעה לאחר הפעילות הגופנית, כמו יוגה, מדיטציה, דמיון מודרך או אמצעים אחרים להורדת מתחים ושחרור לחץ. מחקרים רבים לאורך השנים הראו שברגע שהמתח הנפשי עולה, מופעלים הורמונים שמפעילים תגובת שרשרת פיזיולוגית שפוגעת, בין היתר, בהתאוששות מפעילות ספורטיבית. ב-2012 חוקרים אמריקאים הראו שקבוצה שקיבלה עיסוי רפואי מרגיע אחרי פעילות, התאוששה בצורה טובה יותר מקבוצה שלא קיבלה שום טיפול.

אם יש אמצעי להתאוששות שאין עליו ויכוח מדעי זאת שינה. בזמן שינה עמוקה משתחרר הורמון גדילה שנקרא HGH והוא אחראי על ריפוי רקמות שנפגעות לאחר פעילות גופנית מאומצת. מחקרים רבים הראו את היתרונות של שינה טובה של לפחות 8 שעות, כמו חיזוק מערכת החיסון, שיפור למידה מוטורית ושיפור יכולת הריכוז, לכן אין פלא שקבוצות הכדורגל הגדולות ביותר כמו ריאל מדריד למשל, עוקבות בקפדנות אחרי שעות השינה של שחקני הקבוצה.

פעילות גופנית מאומצת היא מבורכת. אבל כדי להתמיד לאורך שנים ולהימנע מפציעות טורדניות ומתופעות כמו עייפות כרונית, חשוב להקפיד על התאוששות נכונה.

בעשורים האחרונים הטכנולוגיה מתקדמת בצעדי ענק בכל תחום. ישנו ידע רב ונגיש ומכשירים מתוחכמים שמסוגלים לאבחן יותר ויותר בעיות שבעבר לא היו יכולים לזהות בזמן ולהציל חיים. אבל לצד ההתקדמות, יש גם קולות מתוך עולם הרפואה שטוענים שיש סכנה לאבחון יתר.

חוקרים מאוניברסיטת בונד באוסטרליה פרסמו מחקר אודות הסכנה באבחון יתר בשנת 2009 במגזין הנודע BRITISH MEDICAL JOURNAL. סיכום המחקר פורסם שלוש שנים מאוחר יותר בכתב העת המפורסם THE TELEGRAPH. הנתונים הראשונים לגבי אבחון יתר הגיעו מבריטניה, שם מתבצעות כ-2 מיליון בדיקות בשנה לאיתור סרטן השד וכ-48,000 מקרים חדשים אכן מתגלים בכל שנה. אך  מחקר שנערך בבריטניה מצא שאבחון אחד לשלושה של סרטן השד הוא אבחון שגוי ושהחשיפה לקרינה שיש בבדיקות עלולה להוביל לבעיות בריאות אחרות.

מהו אבחון יתר ולמה הוא בעייתי?

כמות בדיקות הסקר עלתה בשנים האחרונות במאות אחוזים, זאת כיוון שאנשים מבקשים, ובצדק, למנוע מחלות או לטפל בהן כל עוד הן לא החמירו. אבל לבדיקות הללו יש גם חסרונות, מחקרים הראו שתופעה כמו אוסטיאופורוזיס למשל גורמת לנזק גדול יותר כשהיא מאובחנת לעומת מצב של חוסר אבחון. אחת הבעיות העיקריות היא בעיה פסיכולוגית, אדם שאובחן כ"חולה" מתייחס לעצמו בהתאם ועלול לעבור תהליך של הידרדרות גופנית שהמקור שלו הוא בכלל מנטאלי.

החוקרים טוענים שהמכשור הפך להיות כל כך רגיש עד כדי שהוא מאבחן מצבי סרטן שברוב המקרים לא יגרמו לכל נזק, אבל ברגע שהאדם כבר מאובחן, הוא מקבל טיפול שכולל לרוב הקרנות וטיפולים כימיים שמזיקים מאוד לגוף האדם. החוקרים מצביעים על בעייתיות בקשר בין הרופאים לחברות שמרוויחות מבדיקות. ככל שההגדרות של המחלות או המצבים הרפואיים מתרחבות ודרישות הסף לטיפול יורדות, נראה שמסמנים מטופלים עם בעיות קלות יחסית מבעבר ומטופלים כאלה לא ירוויחו מהאבחון אלא יפגעו ממנו.

ד"ר CLAIRE KNIGHT מהעמותה לחקר הסרטן בבריטניה טוענת שהם מודעים למצב של אבחון יתר אבל שההמלצה שלהם הייתה ונשארה שבכל חשש קטן חשוב ללכת לאבחון כי זה מצב שיכול להתברר כמציל חיים.

בבסיס אמנת הרופאים ההתחייבות הידועה של אי גרימת נזק. יתכן שבנוגע לסרטן המצב אכן יותר סבוך, אבל עולם הרפואה יצטרך להסתכל ולבדוק מתי האבחון הוא הכרחי ומתי הנזק עולה על התועלת.

סוגים רבים של דיאטות צצו בשנים האחרונות וחלקן הפכו לפופולאריות מאוד, דיאטות נטולות פחמימות או נטולות חלבונים, בסגנון האדם הקדמון, בשיטת הנקודות ורבות אחרות. כך גם סוג התזונה שנקראת צום לסירוגין. ד"ר MONIQUE TELLO פרסמה בשנת 2018 מאמר לכתב העת האלקטרוני של אוניברסיטת הארווארד בנושא. תזונת צום לסירוגין תפסה תאוצה בשנים האחרונות הודות לסרט הדוקומנטרי EAT, FAST, LIVE LONGER המצליח ולספרים רבי המכר שהגיעו אחריו: THE 5:2 DIET ו-THE OBESITY CODE. כותבת המאמר מעידה שהתרשמה מהספרים אבל חיפשה את הבסיס המדעי לתזונה זו.

המנגנונים בגוף עובדים כך שכשאנחנו אוכלים, ההורמון האחראי להעברת הסוכר לתאים הוא האינסולין. כל עוד יש סוכר בדם, שאמור לעבור לתאי השומן אז רמת האינסולין בדם גבוהה. בתזונת "צום לסירוגין" המטרה היא להוריד את רמת האינסולין בדם וכך להפחית את הצטברות הסוכר כשומן. הרעיון הבסיסי של צום לסירוגין הוא פשוט להאריך ככל שניתן את הזמן שבו לא אוכלים בין ארוחות. יש מי שלקחו את זה צעד קדימה ואוכלים יום כן יום לא, אבל כיוון שבדרך כלל גישות קיצוניות לא מחזיקות מעמד לאורך זמן, חוקרים מאוניברסיטת אלבאמה החליטו לערוך מחקר של צום לסירוגין פחות קיצוני.  

במחקר השתתפו שתי קבוצות, בראשונה אכלו ארוחות קטנות מ-7 בבוקר עד 15:00 בצהריים (8 שעות) ואז לא אכלו שוב עד הבוקר. בקבוצה השנייה אכלו מ-7 בבוקר עד 19.00בערב (12 שעות) וגם כן לא אכלו עד הבוקר. הקבוצה הראשונה הראתה תוצאות טובות מאוד לאחר חמישה שבועות- רמות אינסולין נמוכות באופן משמעותי, לחץ דם נמוך והתיאבון שלהם פחת.

גם ד"רDEBORAH WEXLER  מומחית לסוכרת מאוניברסיטת הארווארד מאשרת את הנתונים וטוענת שיש הרבה עדויות לכך שתזונה שמגבילה את האכילה בשעות החשכה מאוד יעילה להפחתה במשקל ושיפור מדדי סוכרת כמו רמות אינסולין וסוכר בדם. אז במידה והחלטתם להתחיל בתזונה של צום לסירוגין, כדאי שתזכרו את הנקודות הבאות:

1. הימנעו מסוכר, אורז ופסטה. איכלו פירות, ירקות, שעועית, עדשים, חלבון רזה ושומן דל כולסטרול.
2. הימנעו מחטיפים בין ארוחות והיו פעילים גופנית.
3. הגבילו את השעות בהם אתם אוכלים. למשל 7:00 עד 15:00 או 10:00 עד 18:00.
4. הימנעו מאכילה בשעות הלילה באופן מוחלט.

בהצלחה!

פעילות גופנית נמצאה בעבר כמשפרת תפקוד קוגניטיבי בגיל המבוגר, אבל האם גם תרגילי קואורדינציה הם בעלי השפעה חיובית על התפקוד הקוגניטיבי של מבוגרים? חוקרים מהחוג לרפואה באוניברסיטת הונג קונג פרסמו בשנת 2011 מאמר על כך בכתב העת CLINICAL INTERVENTION IN AGING.

בדיקת יעילות תרגילי קואורדינציה לגיל המבוגר חשובה בעיקר בגלל העובדה שהניידות בגיל הזה לא תמיד מאפשרת ביצוע פעילות גופנית ברמת אינטנסיביות גבוהה. אחת משיטות התרגול הנפוצות לבני הגיל השלישי שמתקשים בניידות היא טאי צ'י, תרגול איטי שנעשה בזרימה ומעבר בין עמדות שונות, קלות לביצוע באופן יחסי. כיוון שגם תרגילי קואורדינציה וגם טאי צ'י קלים יחסית לביצוע החוקרים השוו ביניהם.

המשתתפים במחקר חולקו לקבוצת טאי צ'י וקבוצת קואורדינציה והתרגול ארך 8 שבועות כשבכל שבוע נערכה פגישה אחת של 40 דקות. קבוצת הקואורדינציה קיבלה תכנית תרגילים שכללו מספר מרכיבים קואורדינטיביים כמו: שמירת מבט בנקודה אחת בזמן תנועת הראש, החלפת ידיים במגוון דרכים והצבעה מהירה על חפצים לפי הוראה. התרגילים שיקפו יכולת קואורדינטיבית ברמות קושי שונות אבל הותאמו לגיל המבוגר בכך שהיו מתונים מבחינת רמת הקושי הפיזי. קבוצת הטאי צ'י ביצעה רוטינה של תרגול ברמת עצימות נמוכה בעזרת מגבת.

כדי להעריך אם אכן היה שיפור קוגניטיבי, השתמשו החוקרים בשלושה מבדקים: מבדק "מיני מנטל" שידוע כיעיל מאוד בבדיקת שיפור או דעיכה קוגניטיבית, מבדק דמנציה שבודק כמה פרמטרים חשובים כמו זיכרון, קשב ויוזמה ומבחן TIME UP AND GO"" שבודק שילוב של יכולת פיזית עם יכולת קוגניטיבית.

במבדקי הקוגניציה היה הבדל מובהק בתוצאות לטובת קבוצת הקואורדינציה, קבוצת הטאי צ'י לא הראתה בכלל שיפור במבדק הזה. אבל הקבוצה שתרגלה טאי צי הראתה שיפור גדול יותר בכל מדדי התנועה. לאור התוצאות החיוביות של המחקר חשוב ליישם תרגול של קואורדינציה גם בגיל המבוגר והפחות נייד, לצד פעילות גופנית מתונה.

בעשור האחרון, אימוני משקולות קטלבל הופכים לדומיננטיים בחדרי הכושר. ההנחה המקובלת היא ששיטת האימון של הקטלבל משפרת כוח שריר, סיבולת, כוח מתפרץ וסיבולת לב ריאה. צוות חוקרים מהמחלקה לפיזיולוגיה של המאמץ באוניברסיטת צ'צ'סטר בבריטניה יצא לבדוק מהן ההשפעות של אימוני משקולות קטלבל על הגוף. המאמר פורסם ב-JOURNAL OF STRENGTH AND CONDITIONING REASERCH.

אימון המשקולות קטלבל מתבסס על טכניקת SWING שמיועדת לבנות כוח מתפרץ וכוח מקסימלי. טכניקת הסווינג באימון קטלבל מתחילה בעמידת מוצא בה מפרק הירך מוטה לאחור לעמדה שמכונה HIP HINGING. בתנוחה הזו חשוב מאוד לשמור מנח נכון של הגו והצוואר ולאסוף את הכתפיים כדי למנוע פציעה בזמן הרמת משקל גדול. התנועה היא משיכה חזקה של משקולת הקטלבל מבין הרגליים עד גובה הכתפיים וחוזר חלילה.

במחקר זה החוקרים התמקדו בהשפעה על שני מרכיבים: כוח מתפרץ וכוח מקסימלי. הם בדקו שתי קבוצות: קבוצה של 12 מתאמנים שביצעו אימוני קטלבל וקבוצת ביקורת של 12 מתאמנים שביצעו אימוני ג'אמפ סקוואט. טכניקה זו נבחרה להשוואה מכיוון שהיא כבר מוכחת וידועה כטכניקה שמשפרת כוח מקסימאלי וכוח מתפרץ. שתי הקבוצות ביצעו שני אימונים בשבוע במשך 6 שבועות. קבוצת הקטלבל ביצעה באימון אחד 12 סיבובים של 30 שניות הנפות ו-30 שניות מנוחה והקבוצה השנייה ביצעה סטים שונים של טכניקת הג'אמפ סקוואט.

תוצאות המחקר הן שבשתי הקבוצות נראה שיפור בכוח המקסימלי לאחר 6 שבועות. אולם לקבוצת הקטלבל היו שני יתרונות מעניינים:

1. השיפור בכוח המקסימאלי היה גבוה ב-5 אחוזים מהקבוצה השנייה של הג'אמפ סקוואט.
2. השיפור התרחש תוך ביצוע תרגילים עם משקל יחסית נמוך (12-16 ק"ג) ובמעט זמן (פחות מחצי שעה של אימון).

הכוח המתפרץ השתפר גם כן בשתי הקבוצות לאחר 6 שבועות, אבל כאן דווקא לקבוצת הג'אמפ סקוואט היה שיפור גדול יותר מקבוצת הקטלבל. יחד עם זאת החוקרים מציינים שלאימון הקטלבל יכולה להיות השפעה טובה יותר באלמנטים ספציפיים של כוח מתפרץ כמו- ניתור אופקי וריצה למרחק קצר (ספרינט).

אימוני הקטלבל מאוד אופנתיים ויש לכך סיבות טובות, הם עוזרים לשפר כוח מתפרץ וכוח מקסימלי. נכון, יש טכניקות אחרות שמשפרות את האלמנטים האלה, אבל כדאי ורצוי לשלב את אימון הקטלבל כגיוון בעבודה בחדר הכושר.

האם תרגילים איזומטריים עוזרים להקלה על כאבים בגיד הפיקה?

כאבים בגיד הפיקה, הגיד שנמצא בסמוך ומתחת לעצם הפיקה נפוצים מאוד בקרב רצים או מתאמנים שמשלבים הרבה ניתורים ונחיתות במהלך האימונים, תפקיד הגיד הוא ליישר את מפרק הברך ולעזור בבלימה בזמן כיפוף ולכן הוא מתמודד עם עומס גדול במיוחד בפעולות של ניתור ונחיתה. הכאבים בגיד הפיקה הם מציקים אבל לא משביתים, לרוב אפשר להמשיך בפעילות למרות הכאבים אבל הם מקור לאי נעימות וברוב הפעמים המתאמן לא בטוח האם הוא צריך להפסיק הפעילות ומתי. לכן, המטרה העיקרית במחקר הייתה לבדוק האם יש תרגול שיאפשר לספורטאי שסובל מכאבים בגיד להמשיך ולהתאמן.

צוות חוקרים אוסטרלי בראשות ד"ר Ebonie Rio פרסם מאמר בנושא בכתב העת: "CLINICAL JOURNAL OF SPORT MEDICINE", השערת המחקר הייתה שתרגיל איזומטרי, שנחשב מתון יותר מתרגילים אחרים, יכול לעזור ולהפחית כאבים. ההגדרה של תרגיל איזומטרי היא כיווץ של השריר בזמן שאין תנועה במפרק, כלומר מדובר בתרגיל סטטי שאמור להפעיל פחות עומס על הגיד. החוקרים בדקו את ההשפעה של תרגיל איזומטרי על הגיד בעזרת תרגיל פשוט: סקוואט (כריעה) סטטי בכיפוף של 90 מעלות במפרק הברך תוך כדי משיכת גומיית כוח עם השוקיים. התרגול נמשך 30 שניות בכל פעם כפול 5 חזרות בכל אימון. הם בדקו את ההשפעה של התרגילים הללו על הכאבים לאורך 4 שבועות בקרב 20 אנשים פעילים שסבלו מכאבים בגיד הפיקה.

החוקרים אספו את המידע מהמשתתפים באמצעות שלושה מדדים:

1. שאלון על מידת הכאב בגיד הפיקה.
2. מבדק תפקוד של גיד הפיקה.
3. בחינת ההתמדה של הספורטאי (כמה פעמים ביצע את התרגול בשבוע).

כל המדדים השתפרו בצורה משמעותית ברוב הנבדקים. החוקרים הגיעו למסקנה שהתרגול האיזומטרי לא יכול להחליף חיזוק שרירים מקיף ותפקודי שצריך להיות חלק משגרה של כל ספורטאי שעוסק בפעילות גופנית באופן שוטף, אבל יש לו שני יתרונות בולטים:

1. זה תרגיל מאוד פשוט שלא דורש התארגנות מיוחדת וניתן לבצע אותו בכל מקום ובכל מצב.
2. העובדה שהתרגיל מפחית כאבים בגיד תוך כדי פעילות ובזמן קצר הופכת אותו למתאים מאד כשהבעיה היא כאבים "מציקים" כמו במקרה של כאבים בגיד הפיקה.

דיקור יבש הוא טכניקת טיפול שתופסת תאוצה בעשור האחרון, בעיקר בבעיות שקשורות למערכת השריר-שלד. חוקרים בהובלת ד"ר לאוניד קליחמן מאוניברסיטת בן גוריון סקרו מחקרי עבר שבחנו את יעילות השיטה על כאבים במקומות שונים בגוף ופרסמו בכתב העת JABFM את היתרונות והחסרונות המרכזיים של השיטה והמסקנות לגבי מידת היעילות שלה.

בטכניקת הדיקור היבש משתמשים במצבים של כאבים בנקודות טריגר. נקודות אלו ממוקמות בד"כ באזורים שבין השריר לרקמת חיבור שנקראת פאסיה. מדובר בנקודות רגישות מאוד לכאב מקומי בזמן מישוש. כשנקודת טריגר "פעילה" קורים שני דברים חשובים:

1. כאב מוקרן לאזור אחר.
2. ישנה תגובה של כיווץ מקומי.

הטכניקה של הדיקור היבש מתמקדת בעיקר בטיפול בנקודות הטריגר ע"י שימוש במחטי דיקור הדומות למחטים שמשתמשים בהן ברפואה הסינית. המחטים מוחדרות ישירות אל תוך נקודת הטריגר ויוצרות תהליך שחרור מכני של השריר בעזרת אותו כיווץ מקומי שנוצר, שמתבטא בהפחתה בתחושת הכאב וחוסר הנוחות. בסקירה שערכו, החוקרים מצאו מחקר אחד בלבד שמצא כי הודות לדיקור, למטופלים שסבלו מכאבי גב תחתון הייתה הטבה בכאבים שנמשכה לאורך זמן, זאת בהשוואה לקבוצת ביקורת של אוכלוסייה שלא טופלה בדיקור. שאר המחקרים שנבדקו בסקירה לא הראו הבדלים משמעותיים בין דיקור יבש לטיפולים אחרים.

במחקרים שבדקו את ההבדל בין דיקור יבש לדיקור שטחי נמצא שלדיקור היבש (העמוק) יש יתרון באלחוש (הפחתת רמת הכאב) לעומת השטחי. במחקר נוסף שהשווה בין דיקור יבש לשטחי במטופלים עם כאבי גב, נמצא שהתפקוד היומיומי של מי שטופלו בדיקור יבש השתפר לאחר הטיפול יותר מאשר מי שטופלו בדיקור שטחי.

לדיקור היבש יש תופעות לוואי ידועות כמו שטפי דם מקומיים וכאב מקומי זמן קצר לאחר הטיפול. אבל מלבד תופעות הלוואי המוכרות, ישנה מתופעה חמורה במיוחד שעשויה להיגרם כתוצאה מהטיפול והיא: "חזה אוויר" (פנאומוטורקס), תופעה של ניקוב הריאה שעלולה לקרות כשמדקרים אזורים שקרובים לריאות.

לדיקור היבש יתרונות רבים כטכניקת טיפול למערכת שריר-שלד: מדובר בטיפול זול, ברמת פולשנות מינימאלית, מאוד קל ללמוד אותו והסיכון הוא יחסית קטן. מחקרים רבים כבר הוכיחו את היעילות של הטכניקה בהפחתת כאבים, לכן מומלץ להוסיף את הטכניקה לארגז הכלים, תוך שימוש באמצעי הזהירות הנדרשים.

תרופות אנטי-דלקתיות ללא סטרואידים (NS-AID) פופולאריות מאוד בימינו. ד"ר Robert Shmerling פרסם ב-2018 מאמר בכתב העת הדיגיטלי של אוניברסיטת הרווארד, שבו הוא מתאר את הצדדים הפחות טובים שלהן.

לפי מחקר עדכני, כ-15% מהאוכלוסייה הבוגרת בארה"ב נוטלת כדורים ממשפחת NS-AID באופן קבוע.  יחד עם אלה שנוטלים את הכדורים באופן לא קבוע – מדובר על יותר ממיליארד כדורים שנצרכים בשנה.

התרופות הללו מגיעות במגוון שמות שונים – איבופרופן (Ibuprofen), נפרוקסן (Naproxen),
ארקוקסיה (Arcoxia) ועוד. כולן מאוד פופולאריות ויש לזה כמה סיבות: הן יעילות בשיכוך כאבים, הורדת חום ודלקת, הן זולות באופן יחסי, רובן זמינות ללא מרשם רופא והן נחשבות בטוחות לשימוש.

יחד עם זאת, למרות הבטיחות היחסית של התרופה ישנן כמה תופעות לוואי שעלולות להופיע. התופעות השכיחות ביותר קשורות לתחושות לא נעימות במערכת העיכול - כמו צרבת, כאבי בטן ואפילו כיבים בקיבה. אבל ברוב המקרים, ובמידה שנוטלים את התרופה במינון הנכון - אין בעיות מיוחדות או תופעות לוואי.

הבעיה מתחילה כשנוטלים יותר מהכמות הנדרשת או כשמערבבים בין סוגי NS-AID. מחקרים הראו שנטילת- יתר עלולה להעלות את הסיכון למחלות לב ולסיבוכים בכבד ובכליות. ע"פ מחקר חדש שבחן 1300 אנשים שנוטלים NS-AID מתבררת תמונה מדאיגה:

• יותר משליש נטלו תרופת NS-AID נוספת וקרוב לחצי ויותר מחצי מהם לא ידעו שהתרופה הנוספת גם היא תרופת NS-AID.
• בנוסף, כ-15% נטלו באופן מודע יותר מהכמות המומלצת. חלק נכבד מהאחרים פשוט לא ידעו מה המינון המומלץ עבורם.
• על פי המחקר, מסתבר שאלה שנטלו מעבר לכמות המומלצת היו בעיקר גברים ואנשים שסובלים מכאב מתמשך.  

לפי המחקר אחוז גבוה מנוטלי התרופות בכלל לא מודע לכך שהוא מציב את עצמו בסיכון. נמצאו לכך 2 סיבות ברורות:

• האחת היא שיש היום יותר מ-20 סוגים שונים של תרופות ממשפחת NS-AID, ופשוט קל להתבלבל ולצרוך יותר מהרצוי, מבלי לדעת.
• הסיבה השניה היא שבבתי המרקחת קיימות תרופות שהן שילוב של NS-AID עם תרופה אחרת כמו אדוויל שיש בה מרכיב מסוים שקיים גם בתרופות ה-NS-AID. יש להניח שהאדם הממוצע לא מודע לכך שאסור ליטול אדוויל יחד עם NS-AID.

שילוב של חוסר מודעות ועודף מוטיבציה להחלים, כמו במקרה של ספורטאי שרוצה לזרז את תהליך ההחלמה, עלול להביא לתופעות לוואי חמורות. תרופות נועדו לעזור ולהקל עלינו, ולכן חשוב להעלות מודעות לגבי התופעה כדי למנוע מצב שבו תרופות ה-NS-AID יזיקו לבריאותנו בטווח הארוך.

למה הכסף הגדול בספורט פוגע בספורטאים צעירים ובפוטנציאל שלהם להפוך לספורטאים טובים יותר ואיך כל זה מתחיל דווקא בהורים?

בשנת 2017 פרסם ה- TIME Magazine קטעים נבחרים מתוך הספר רב המכר של Douglas Brunt שבוחן את ההשפעה השלילית של הכסף הגדול שמושקע בספורט על הספורטאים הצעירים. 

לדעתו של בראנט, הסכומים הגדולים שמרוויחים ספורטאים בימינו מחלחלים ומשפיעים על תרבות הספורט בכל הגילאים ובכל הרמות. 

כדי להבין את השינוי שהתרחש לאורך השנים בסכומים שמרוויחים ספורטאים, בראנט מציג סטטיסטיקה מדהימה מליגת הבייסבול האמריקאית. בשנת 1970, המשכורת הממוצעת של שחקן בייסבול הייתה פי 3.4 מהמשכורת הממוצעת במשק. בשנת 2015, לעומת זאת, המשכורת הממוצעת של שחקן בייסבול הייתה כבר פי 78 מהמשכורת הממוצעת במשק. 

בראנט טוען שהבעיה מתחילה בהורים. בעוד שילד מעריץ שחקן בייסבול כי הוא מעריך את היכולות שלו כספורטאי ולא מתעניין בסכומי הכסף שהוא מרוויח, הרבה הורים דוחפים את הילדים להצלחה בספורט, כי הם רואים בכך אפשרות להצלחה כלכלית בחיים. בארה"ב, ההורים רואים בספורט גם דרך אלטרנטיבית להכניס את הילד לקולג' בעזרת מלגת הצטיינות, שתאפשר להם להימנע מהתשלומים הגבוהים שמוסדות הלימודים הגבוהים דורשים.

לטענתו של בראנט, המטרות שהיו העיקריות בספורט בגיל הצעיר, כמו חינוך למשמעת ועבודת צוות, נדחקות הצידה, והמטרה העיקרית הופכת להיות ספורט מוכוון הישגים. ילדים מגיל צעיר מאוד נאלצים, בעידוד ההורים ותחת לחצים חברתיים להתמיד בשגרת אימונים מפרכת שכוללת 3,4 ואפילו 5 אימונים בשבוע ובנוסף מחנות אימון בסופי שבוע ועוד. 

יש לתופעה הזו כמה השפעות שליליות ביותר. בראש ובראשונה התופעה יוצרת לחץ להתמקד בסוג מסוים של ספורט כבר מגיל צעיר, כדי "לא לבזבז זמן". בעבר היה קל יותר לילדים בגיל צעיר לעסוק בכמה סוגי ספורט בו זמנית וזה אפשר להם לזהות את הפוטנציאל האמיתי של כל ילד וגם להעניק לילד יסודות תנועתיים מגוונים. ב- 2016 אמר בראיון שחקן ה-NBA הנודע סטפן קארי שהסיבה העיקרית לכך שהוא התפתח להיות שחקן מקצועני היא דווקא העובדה שעסק בהרבה סוגי ספורט שונים בגיל הצעיר.

נוסף על כך, התופעה יצרה "אימון יתר". נולדה תעשייה של מאמנים לתחומים מאוד ספציפיים שבעצם מנצלת את הצורך של ההורים לסייע לילד להיות הטוב ביותר. אימון יתר פוגע בתכונה מאוד חשובה שקיימת בגיל הצעיר והיא פיתוח החשיבה העצמאית והיצירתית בספורט - זו התכונה שמבדילה ספורטאים מחוננים מספורטאים ממוצעים.

הפתרונות לבעיה מתחילים בהגברה של המודעות לעיסוק בסוגים רבים של ספורט בגיל הצעיר.
בנוסף, כדאי להגביל את מידת המעורבות של ההורים בעיסוק של ילדם בספורט. חשוב שהספורט בגיל הצעיר לא יהיה מונע מצרכים כלכליים ושהערכים המובילים של הספורט אצל הילדים ימשיכו להיות מבוססים על הרוח הספורטיבית, הגיוון הספורטיבי והכיף הגדול שספורט מייצר.

תעשיית תוספי התזונה מגלגלת מיליארדי דולרים ברחבי העולם, אבל לא בטוח שהצריכה המאסיבית מוצדקת. בשנת 2018 פרסמה אוניברסיטת הרווארד בארה"ב מאמר לגבי התופעה בכתב העת האלקטרוני של המוסד.

אפשר למצוא היום בעולם כ-90,000 סוגים שונים של מוצרי תוספי תזונה וויטמינים ברחבי העולם. רק בארצות-הברית נרכשים תוספי תזונה בסכום של 30 מיליארד דולר בשנה. אבל השאלה שכולנו צריכים לשאול היא האם זה באמת הכרחי לצרוך את תוספי התזונה או שמדובר על בזבוז עצום של כסף?

תוספי תזונה הם למעשה ויטמינים, מינרלים ומולטי-ויטמינים והממסד הרפואי חלוק לגבי הצורך בהם.
ב-2018 התפרסם מאמר גדול ב- Journal of American College of Cardiology שהראה שלוויטמין די, וויטמין סי ומולטי וויטמין אין שום השפעה על מניעת מחלות לב.

לעומת זאת, מחקרים אחרים הראו ש-B-קומפלקס וחומצה פולית מפחיתים את הסיכון למחלות לב. יותר מכך, במחקר באוניברסיטת הרווארד נמצא ששימוש יומיומי במולטי וויטמין למשך 11 שנים מפחית ב-8% את הסיכון לחלות בסרטן וב-9% את הסיכון לחלות בקטרקט.

בנוסף, יש קבוצות שנמצאות בסיכון גבוה וידוע שצריכת תוספים רצויה ואפילו הכרחית עבורם. בין הקבוצות האלה אפשר למצוא את

• חולי האוסטאופורוזיס, שנדרשים להוסיף לתזונה הרגילה שלהם וויטמין די וסידן
• חולי קרוהן וצליאק, שצריכים תוספים בגלל הקושי שיש להם בספיגת חומרים שונים במערכת העיכול
• צמחוניים וטבעונים שנדרשים להוסיף בי 12 לתזונה הרגילה כמעט באופן גורף
• אנשים בעלי חוסר סבילות ללקטוז נדרשים לצרוך וויטמין די וסידן, שהם לא מקבלים בתזונה נטולת מוצרי החלב שהם מנהלים

לאחרונה גם מתפרסמים נתונים מאוד מעניינים על היתרונות בנטילת שילוב של וויטמין סי, וויטמין אי, וויטמין איי, אבץ ונחושת - בחולים עם הידרדרות בראייה.

אבל יחד עם זאת, חשוב לציין שיש גם סיכונים בנטילת תוספים:

• כמות גדולה של בטא קרוטן עלולה להגדיל את הסיכון לסרטן ריאות
• כמות גדולה של וויטמין די וסידן עלולה להגביר את הסיכון לאבנים בכליות
• כמות גדולה של וויטמין אי עלולה להוביל לשבץ מוחי כתוצאה מדימום
• וויטמין קיי עלול להפריע לפעולת מדללי דם
• כמויות גדולות מדי של וויטמין בי 6 עלול במקרים מסוימים לגרום לנזק למערכת העצבים

השורה התחתונה היא שתוספים בהמלצת רופא למצבים מסוימים המחייבים זאת הם בהחלט מומלצים ורצויים. אבל במידה ואין מצב רפואי מיוחד, עדיף לצרוך את המינרלים והוויטמינים מהמזון ולא מכדורים.

במהלך השנים עלו הרבה השערות בנוגע לשאלה מה גורם לכאב הכרוני בגיד אכילס - אחת הבעיות האורתופדיות הנפוצות ביותר. בשנת 2019 צוות של חוקרים הולנדים מהמרכז הרפואי ברוטרדם בראשות Arco Van Der Vlist פרסמו בז'ורנאל המוערך BJSM מאמר סקירה מעודכן לגבי גורמי הסיכון.

גיד אכילס הוא הגיד הגדול והחזק ביותר בגוף האדם. כאב כרוני בגיד יכול להתפתח באזורים שונים שלו כמו החיבור לעצם העקב, מרכז הגיד, או החיבור לשריר התאומים. 52% מהעוסקים בריצה עלולים לסבול מהתופעה הזו בשלב כזה או אחר בחייהם. אבל מלבדם של הספורטאים, החוקרים מציינים ששליש מהסובלים מכאב כרוני בגיד אכילס לא עוסקים בכלל בפעילות ספורטיבית.

לאורך השנים עלתה רשימה ארוכה של גורמי סיכון פוטנציאליים. מתוכם, החוקרים זיהו מספר גורמים שיש להם קשר ברור לבעיה: 

• גורם סיכון ראשון לכאב הכרוני בגיד אכילס הוא כאב כרוני קודם או שבר בגפה התחתונה. לרוב מדובר על כאב כרוני קודם בקשת כף הרגל, בעקב, או בעצם הפיקה, או בשבר כלשהו ברגל ימין או שמאל.
  
  
• גורם סיכון שני הוא חולשה בשרירים שמיישרים את כף הרגל. המחקר מצא שבבדיקה איזו-קינטית, שבודקת כוח שריר בצורה מבוקרת - נמצא קשר בין חולשה של השרירים האחראים לתנועת יישור כף הרגל ("פוינט") לבין הכאב הכרוני בגיד אכילס.
  
  
• גורם סיכון שלישי הוא תבנית הליכה לקויה. תבניות ההליכה המדויקות שנמצאו קשורות לבעיה הן נטייה קדמית של הגוף בזמן דחיפת האצבעות (שלב "PUSH OFF") וגלגול מוגזם של הרגל על הצד החיצוני.

בנוסף לאלה, נמצאו עוד גורמי סיכון שלא קשורים למערכת שריר-שלד: נטילת תרופות אנטיביוטיות מסוג מסוים, צריכת אלכוהול מוגזמת או ריצה במזג אוויר קר, השמנת יתר ומחלות נוספות כמו דלקת פרקים כרונית או סוכרת.

תרומה משמעותית של המחקר היא בכך שיחד עם זיהוי מקורות ברורים שמובילים לכאב הכרוני, נשללו מספר גורמי סיכון שבמהלך השנים נחשבו ככאלה. בין גורמי הסיכון שנשללו:

• נטילת סטרואידים
• מנח סטטי מסוים של כף הרגל, הברך או הירך
• רגל דומיננטית
• קשר לסוג הנעל
• או עישון

עוד נתון מעניין במיוחד בתובנות המחקר הוא שנסתבר שלרמת הפעילות הגופנית אין קשר לכאב הכרוני בגיד אכילס. מסתבר שאנשים בעלי סדר יום ישבני שלא מבצעים פעילות גופנית, סובלים מכאבים כרונים בגיד אכילס באותה מידה כמו אלה שעוסקים בספורט באופן קבוע.

התופעה של אימון יתר יכולה להיות מזיקה מאוד לספורטאים פעילים. ד"ר Brad Roy מה- American College of Sports Medicine פרסם מאמר קצר שמסביר את התופעה, מתאר את הסימפטומים השכיחים ומציע פתרונות.

אימון נכון ואפקטיבי הוא כזה שמשלב ומאזן בין אימון אינטנסיבי לתקופות של מנוחה והפוגה. עומס גדול מדי או מחסור במנוחה יכולים להביא לקשיים פסיכולוגיים ופיזיים, שעלולים לגרום לאדם להפסיק פעילות שהייתה מאוד מהנה עבורו.

יש כמה גורמים שונים שיכולים להפר את האיזון באימון:
• מתאמנים חובבים לרוב מבצעים את הפעילות במקביל לחיים עמוסים בעבודה ובמסגרת המשפחה, ויהיה להם קשה לשמור באדיקות על שעות שינה מספקות, על תזונה נכונה ועל חיים רגועים ושלווים.

• בנוסף, הפעילות גופנית יש נטייה להיות ממכרת. בזמן פעילות גופנית משוחררים חומרים כמו אנדורפינים ודופמין ברמות גבוהות מאוד לדם. החומרים האלה אחראים לתחושת אופוריה והתרוממות רוח ממכרות, שיכולות לגרום למתאמנים להתאמן הרבה מדי בלי התאוששות מספקת.

• עוד מקור שמוביל לאימון יתר הוא הפופולאריות של ספורט יחידני תחרותי. תחרויות כמו איש הברזל או טריאתלון פופולאריות מאוד והרצון והמוטיבציה להצליח בתחרויות האלה עלול להוביל ספורטאים להתאמן הרבה מעבר למומלץ.

תופעת אימון היתר מסוכנת ועלולה להשבית אדם מפעילות לתקופה ארוכה מאוד. ההשפעות הן לא רק בהיבט הפיזי, אלא גם פסיכולוגיות.

אז איך נדע אם אנחנו סובלים מאימון יתר?

הסימפטומים הבולטים ביותר הם:
• שרירים כבדים שלא מפסיקים לכאוב במשך הרבה זמן
• תחושת עייפות כרונית ותשישות
• ירידה ביכולת להתמיד במשטר אימונים קבוע
• נטייה להידבק במחלות כמו שפעת, התקררות, כאבי ראש וכו'
• פציעות כרוניות וטורדניות
• הפרעות שינה
• והפרעות נפשיות כמו נטייה לדיכאון, עצבנות או חוסר שקט

במידה ומגיעים לתופעת אימון יתר, הטיפול היחיד הוא מנוחה מפעילות לתקופה שנקבעת בהתאם לחומרת המצב. אבל החדשות הטובות הן שאפשר להתכונן ולמנוע את תופעת אימון היתר די בקלות.

הדבר החשוב ביותר הוא פשוט להיות קשובים לגוף ולנוח כמו שצריך בין אימונים, המנוחה צריכה להיות בין 24 ל-72 שעות אחרי אימון תלוי בעצימות האימון. כדאי להקפיד על כלל עשרה האחוז. ע"פ הכלל הזה לא מעלים את נפח או עצימות האימון ביותר מעשרה אחוז בכל פעם. וכמו שנאמר, חשוב לאכול טוב ונכון ולהקפיד על שעות שינה מספקות.

בימינו, רוב העבודה מתבצעת תוך כדי ישיבה. ישיבה רצופה במשך שעות מובילה, פעמים רבות, לכאבים ואי נוחות. מגזין הניו-יורק טיימס פרסם מאמר שסוקר את הנזקים של ישיבה ממושכת ועוזר לנו עם כמה המלצות לגבי הכסא, השולחן וסביבת העבודה שלכם, שיעזרו למנוע את הבעיה.

ארגונומיה היא תורה שהתפתחה מתוך עולם הפיזיותרפיה והיציבה, כדי לתת מענה לכאבים ואי-נוחות שנוצרים בסביבת העבודה. בארה"ב בלבד מערכת הבריאות משקיעה כמיליארד דולר בשנה בטיפול בפציעות של מה שנקרא "שימוש-יתר" (Over Use) – פציעות שקשורות למנח קבוע ולקוי של הגוף, שקורה לרוב בסביבת העבודה.

מנהל 'קבוצת המחקר לארגונומיה וגורמים אנושיים' באוניברסיטת קורנל, Alan Hedge מסביר שסביבת עבודה אופטימאלית היא כזו שדורשת כמה שפחות כוח ומאמץ וכדי להשיג זאת יש להצטייד בריהוט המתאים.

הכסא האידיאלי הוא כסא שתומך בצורה טובה בכל האזורים של הגב, ושניתן בקלות לכוון את הגובה שלו. כדאי לכם לוודא שמושב הכסא רחב מספיק לכל הגוף ושאפשר לשבת עמוק בתוך הכסא בנוחות. ד"ר Hedge טוען שחשוב מאוד להישען לאחור בזמן שיושבים, כי בצורה כזו, יותר חלקים של הגוף נינוחים ונתמכים ע"י הכסא.

שולחן העבודה הסטנדרטי תוכנן לכתיבה ולא להקלדה. לכן, לרוב – שולחן העבודה שלכם גבוה מדי.

המנח הנכון ביותר למקלדת הוא כשני ס"מ מעל הברכיים ויש כמה דרכים לנסות להגיע למנח הזה: דרך אחת היא באמצעות מגירה ייעודית למקלדת ודרך נוספת היא מקלדת שנמצאת בשיפוע כלפי מטה שמאפשרת למרפקים להישאר במנח ניטראלי.

אפשר למצוא היום בשוק שולחנות עמידה, שהיתרון הגדול שלהם הוא בכך שהם מאפשרים ומעודדים שינוי תנוחה לאורך היום.

דיברנו על הכסא, על השולחן ולמקלדת. בואו נדבר על העכבר והמסך. העכבר שלכם צריך להיות קרוב ככל שניתן לגוף כדי שלא יהיה צורך במנופי תנועה גדולים. מסך המחשב צריך להיות ממוקם בדיוק מול ובגובה העיניים, כדי למנוע מאמץ מיותר לצוואר. זו הסיבה לכך שבהמון משרדים אפשר למצוא את המסך מעל קבוצה של אריזות נייר A4 סגורות. זה בד"כ האמצעי הזמין ביותר להגביה את המסך... אם אתם קוראים מדף ומקלידים במקביל, כדאי להצמיד מעמד לניירות בסמוך למסך.

כדי לשמור על זווית נטולת מאמץ ברגליים כדאי לדאוג לתמיכה בכפות הרגליים ע"י שרפרף נמוך.

מקומות עבודה רבים לא משקיעים ברכישת ציוד ארגונומי. במקרה כזה, כדאי להזכיר למקבלי ההחלטות בחברה שלפי מחקרים סביבת עבודה מותאמת מפחיתה פציעות ומשפרת את הביצועים ואת יעילות העובדים, כך שהשקעה בציוד תועיל לכולם.

Michelle Robertson, מרצה באוניברסיטת נורת'איסטרן מסכמת ואומרת שיציבה לאורך זמן בלי שינוי מזיקה, גורמת לזרימת דם לקויה ועלולה לגרום לפציעות שרירים. רוברטסון מסבירה שהתנוחה הטובה ביותר היא עצם שינוי התנוחה, וממליצה לכם פשוט לזוז.

מכירים את הרגע הזה שמתכווץ לכם השריר ברגל ומייצר כאב חזק ממש? כיווץ שריר ספונטני היא בעיה ידועה גם בקרב ספורטאים וגם בקרב אנשים שלא מתאמנים בספורט. מחקר שפורסם ב-2019 בוחן מה גורם לכיווץ וממליץ איך להימנע מהתופעה, איך לסייע כשהיא מתרחשת ומה ממש לא כדאי שתעשו כשמתכווץ לכם השריר.

Mark W.A. Andrews - מרצה לפיזיולוגיה מהמכללה ב-Lake Erie, פרסם מאמר ב-2019 בז'ורנאל Scientific American שמנסה להסביר את התופעה.

כיווץ שריר ספונטני קשור בדרך כלל לפעילות גופנית, והוא קורה לרוב בשרירי הרגליים הגדולים במהלך או ממש אחרי פעילות גופנית. הכיווץ חולף אחרי מספר שניות, אבל לפעמים יכול להישאר אפילו כמה דקות והוא מלווה בכאב מאוד אינטנסיבי.

במשך שנים נהגו לייחס את כיווצי השרירים הספונטניים להתייבשות או לחוסר איזון של אלקטרוליטיים כמו מגנזיום, נתרן ואשלגן. הסברים נוספים שניתנו לתופעה הם עודף בחומצת חלב או אנרגיה נמוכה ברמת התא.

על בסיס מחקרים האחרונים, נוטים היום לייחס את התופעה למערכת העצבים. ההנחה היא שיש עוררות-יתר של קשת הרפלקס העצבית-שרירית. למערכת העצבים המרכזית יש מנגנון דיכוי שעובד באופן רפלקסיבי. אחרי פעילות מאומצת, השרירים נמצאים במצב של עייפות וכנראה נפגעת היכולת של מערכת העצבים לדכא פעילות שרירית.

כמה גורמים שמזרזים את הפגיעה ביכולת הדיכוי של מערכת העצבים הם ישיבה ממושכת, יציבה לא נכונה, ביומכניקה לא תקינה וחוסר בגמישות.

על פי המלצת המחבר, מתיחות הן הדרך היעילה ביותר להימנע מכיווצים ספונטניים. מתיחה היא הפעולה ההפוכה מכיווץ, ולכן מתיחות של בין 5 ל-10 דקות לפני ואחרי פעילות עשויים למנוע את הכיווצים.

Andrews מוסיף שתי המלצות נוספות:

• הוא מציע להפחית בכמות האימונים שמערבים עליות ומדרגות. ידוע שהכיווץ האקסצנטרי תורם לכיווצים הספונטיניים, ובאימוני עליות ומדרגות – הכיווץ הזה עובד בעומס.

• המלצה נוספת של המחבר היא לבצע התאמות ביו-מכאניות כמו ניתוח טכניקת הריצה במעבדת הליכה והתאמת מדרסים מותאמים אישית.

ברגע שהכיווץ כבר מתרחש, הדרך המהירה ביותר והיעילה ביותר להתמודד איתו היא פשוט להתנגד, ולמתוח את השריר לכיוון ההפוך. הכיווץ בדרך כלל ישתחרר לאחר כ-15 עד 30 שניות. אמצעי נוסף שיכול לעזור הוא חימום של השריר.

למרות שחלק ממליצים על ריצה בזמן כיווץ כדי "לשחרר" את השריר, זו שיטה מאוד לא מומלצת. לא כדאי לעסוק בפעילות כשעה לאחר כיווץ ספונטני.

חשוב להוסיף שתוספי תזונה כמו מגנזיום ונתרן כנראה לא עוזרים לתופעה של כיווץ שרירים ספונטני. עדיף להשקיע את הזמן בשמירה על גמישות ואימון מותאם לפי סרגל מאמצים כדי לשמור על תקינות מערכת העצבים.