המיני-פודקאסט שישפר לכם את הביצועים

לפני תחרויות, כשצפוי עומס חום, ספורטאים נוהגים לבצע תהליך הדרגתי של התאקלמות לתנאים. צוות של חוקרים מאוניברסיטת ניו-אינגלנד באוסטרליה פרסמו מאמר שבוחן את האפקט הפיזיולוגי של התהליך על הגוף. המאמר פורסם בז'ורנאל JSSM ב-2019.

מחקרים קודמים בנושא הראו שדרושה חשיפה הדרגתית של 15 ימים לפחות לפני תחרות עם עומס חום כבד, ושתהליך החשיפה המוקדמת יכול להועיל מאוד, בעיקר לספורטאים שמגיעים מארצות עם מזג אוויר קר.

עומס חום כבד יכול להשפיע על כמה מהמערכות החשובות ביותר בגוף - מערכת הנשימה,
הלב וכלי הדם, מערכות וויסות הטמפרטורה ועוד. ההשפעה השלילית על הגוף מתבטאת בהתפתחות עייפות בשלב מוקדם, ועלייה בדרישה של הגוף לאספקת חמצן לשרירים ולחומרים מזינים כמו גלוקוז. בנוסף, בתנאי חום מוגברים יש עלייה בהשפעת הורמוני סטרס.

כשבדקו ספורטאים שעברו הליך התאקלמות לחום לעומת כאלה שלא עברו הליך כזה, נמצאו השפעות חיוביות בכל הנוגע לקצב הלב.

החוקרים השוו ספורטאים שביצוע התאקלמות לעומת אחרים שלא בצעו את ההליך, בפעילויות רכיבה על אופניים למרחק של 20 ק"מ ופעילות ריצה למרחק 5 ק"מ נגד השעון, ללא מתחרים.
המדדים נבדקו בבדיקות מעבדה, בשילוב עם שאלונים סובייקטיביים.

אצל הרצים שביצעו התאקלמות נמצא שיפור בקצב הלב. חשוב לציין שככל שזמן התאקלמות ארוך יותר – כך התוצאות טובות יותר. כדי להשיג תוצאות טובות, תקופת ההתאקלמות צריכה להימשך לפחות 7 ימים.

שיפור נוסף היה במדד קצב הלב המקסימאלי. בקרב הרצים שעברו התאקלמות הייתה ירידה ממוצעת בקצב הלב המקסימאלי של 7 פעימות לדקה בממוצע.
במדדים אחרים שנבדקו, לעומת זאת, לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות, בין המדדים האלה:
- צריכת חמצן מקסימאלית
- טמפרטורת הגוף וטמפרטורת העור
- נפח נוזל הדם - הפלזמה
- חומציות בדם
- תחושה סובייקטיבית של נינוחות בתנאי חום
- תחושה סובייקטיבית של מאמץ גופני

אם מסכמים את התובנות, נראה שהממצאים לא חד משמעיים. החוקרים מסכמים ואומרים שאם מדובר על ספורטאים תחרותיים – מומלץ לבתע תקופת התאקלמות של 7 ימים לפחות לחום. במקרה של ספורטאים חובבנים, הם כנראה יסבלו מהחום כך או כך וכנראה שלחשיפה המוקדמת לחום הכבד לא תהיה השפעה משמעותית.

בשנים האחרונות נהוג לחשוב שהדרך היעילה ביותר לשמור על קצב ריצה נכון ובריא היא ע"י ריצה שמאפשרת יכולת לשוחח בזמן שרצים. זו שיטה מאוד פשוטה וידידותית למשתמש, אבל האם היא אמינה? צוות חוקרים מאוניברסיטת ניו המפשייר בארה"ב חושב שלא בהכרח, ופרסם את מסקנותיו במגזין NEW YORK TIMES בשנת 2011.

השיטה של דיבור תוך כדי ריצה נבעה מהצורך של אנשים רצים לקבל שיטה מאוד פשוטה לניטור קצב וניטור בטיחות. הרעיון הפשוט אומר שכל עוד אדם מסוגל לרוץ ולדבר אז הוא רץ בהתאם ליכולת שלו ולא יותר ובנוסף הוא לא נכנס לאזור סיכון גבוה להתקף לב פתאומי.

החוקרים אספו 15 גברים ונשים פעילים בני 18-35. לרובם היה כושר גופני טוב, אבל אף אחד מהם לא היה ספורטאי תחרותי. המטרה הייתה לבדוק מה היא היכולת המקסימאלית של כל אחד ולצורך כך השתמשו במדדים הבאים:
1. קצב לב מרבי
2. צח"מ (צריכת חמצן מרבית)- מדד שמצביע על יעילות העברת החמצן לשרירים
3. סף חומצת חלב- מדד שמצביע על קצה גבול היכולת של עבודת השרירים. פיזיולוגים מסבירים את סף חומצת החלב כנקודה שבה השרירים נמצאים במאמץ גבוה מאוד עד שלב שבו הגוף כבר אינו מסוגל לפנות את כמויות החומצה שנוצרת מפעילות השריר.

לאחר מכן, בדקו החוקרים את היכולת של הנבדקים לדבר בזמן ריצה. הם ביקשו מהרצים לרוץ ולדקלם משפט כלשהו. הרצים נבדקו ברמות קושי שונות וכל 3 דקות התבקשו ליידע את החוקרים אם הדיבור קל, בינוני או קשה. חשוב לציין שהיכולת לדבר תוך כדי ריצה היא היכולת להגיד משפט בצורה ברורה. מלמול לא נחשב דיבור בזמן ריצה.

הממצא המעניין ביותר שנמצא קשור לחומצת החלב. מחקרים רבים הראו שכדי לשמור ולשפר כושר גופני צריך להתאמן מדי פעם מאוד קרוב לסף חומצת החלב. אבל במחקר הנוכחי הנבדקים שרצו תוך כדי דיבור לא התקרבו לסף חומצת החלב. הסיבה לכך קשורה לעובדה שהמחקרים שהמליצו על ריצה תוך כדי דיבור בדקו רצים מתחילים, בעוד במחקר הנוכחי נבדקו רצים בכושר גופני טוב.

לכן, ההמלצות של בתי הספר האמריקאים לפיזיולוגיה של המאמץ נשארו להתמיד בריצה תוך כדי דיבור לרצים מתחילים. לעומת זאת, לאור הממצאים של המחקר הנוכחי, רצים שמעוניינים לשפר את הסבולת שלהם או לשפר את זמן הריצה, צריכים לרוץ בקצב שבו הם כבר לא מסוגלים לדבר לפחות פעם אחת בשבוע.

לפציעות ספורט יש השלכות פסיכולוגיות רבות על הספורטאי. צוות חוקרים מאוניברסיטת איווה בארה"ב בראשות LAURA REESE פרסמו ב-2012 מאמר שסוקר את הדרכים האפקטיביות להתמודדות עם קושי פסיכולוגי במהלך שיקום מפציעה ב- Journal of Sport and Health Science.

קושי פסיכולוגי במהלך שיקום מפציעת ספורט לא מקבל את תשומת הלב הראויה. ספורטאי, תחרותי או חובבן, עלול להיקלע לתחושות של תסכול, חרדה ודיכאון, בעיקר כשההתאוששות מהפציעה לא מתקדמת כפי שהוא ציפה. לרוב אדם או ספורטאי שנפצע חושב שהדרך מפציעה לתפקוד מלא היא קו ישר של התקדמות ושיפור רצוף עד הסיום. האמת, הכואבת יש לומר, היא שהדרך לתפקוד מלא כוללת עליות וירידות, ולפעמים החמרה לפני שמגיעה פריצת דרך.

ספורטאי שרגיל להיות בכושר גופני גבוה מושפע פסיכולוגית לרעה ממצב של אי וודאות במהלך השיקום. המחשבות שעולות הן: האם אי פעם אחזור לפעילות? אולי משהו לא בסדר איתי? למה השיקום לוקח כל כך הרבה זמן? וכתוצאה מכך עלולות להתפתח תחושות שליליות כמו: חרדה, מתח, דיכאון, פחד ואובדן ביטחון עצמי.

התופעות השליליות הנלוות לשיקום שנבדקו הן:
- השלכות פסיכולוגיות שליליות על מצב הרוח ופגיעה במוטיבציה
- יכולת התמודדות עם קושי ותחושת מסוגלות עצמית
- חרדה מפציעה חוזרת
הכלים לטיפול פסיכולוגי שנבדקו היו: דמיון מודרך, הרפיה, וקביעת מטרות מוגדרות.

דמיון מודרך
זוהי שיטה שבה המטופל מנסה לדמיין את הפעולה שהוא נדרש לעשות בסביבה ואווירה חיובית ללא סטרס. חשוב שהטיפול יתבצע בלי לבצע את הפעילות או הטיפול הנדרש באותו זמן. במקרה של רגשות שליליים במהלך שיקום המטופל מדמיין תהליך חיובי של שיקום ומדמיין את עצמו בריא לאחר תהליך השיקום.

הרפיה וניהול מתחים
זוהי שיטה שבעזרת העלאת המודעות המנטאלית, לעתים בעזרת נשימות או ריכוז, המטופל מוריד את רמות החרדה בהם הוא נמצא. השיטה ממקדת את המטופל בהווה וכך הוא יכול להיות מרוכז רק במטלה שלפניו במהלך השיקום במקום להתמקד ברגשות שליליים שלא קשורים למטלה.

הצבת יעדים
שיטה זו מעבירה את האחריות למטופל והוא קובע את היעדים הריאליים לדעתו, לטווח הקצר והטווח הארוך. השיטה משפרת את הסיכוי של המטופל לעמוד ביעדיו.
במאמר נמצא שדמיון מודרך והרפיה שיפרו את תוצאות השיקום ואת המדדים הפסיכולוגים בכל התופעות שנבדקו. לעומת זאת, לשיטה של הצבת יעדים לא הייתה השפעה חיובית ישירה.

במאמר המלא יש התייחסות לטכניקות מועילות נוספות שננקטות על ידי מומחים בפסיכולוגיה של הספורט כדי לשפר את תהליך השיקום מהפציעה ואת אורח חיי הספורטאי אחרי השיקום.

ד"ר IRENE DAVIS, מרצה לרפואה פיזיקאלית ושיקום בבית הספר לרפואה באוניברסיטת הארוורד, חקרה את ההבדל בין הריצה בחוץ לבין ריצה על מסילה בחדר כושר. ממצאיה פורסמו בשנת 2014 במגזין האמריקאי TIME.
למרות הדעה הרווחת, DAVIS מצאה שמבחינת מכאניקת הריצה אין הבדל מהותי בין ריצה על מסילה או ריצה בחוץ. ההבדלים באים לידי ביטוי בשלושה תחומים עיקריים: פציעות, מאמץ, ואפקט פסיכולוגי.

פציעות
רוב פציעות הריצה הן פציעות של שימוש יתר (over use). פציעות מסוג זה הן פציעות שנגרמות כתוצאה מעומס חוזר ונשנה על רקמה מסוימת עד הנקודה בה העומס הוא גדול מדי ומתפתח תהליך מכאיב שבדרך כלל מעורב בדלקת ברקמה רכה כלשהי: שריר, גיד או רצועה. לדברי DAVIS הסיכון לפציעה כזו עולה כשהתנועה חוזרת על עצמה באותו אופן פעם אחר פעם ללא גיוון, כמו שקורה כשרצים על מסילה בחדר הכושר.

לעומת זאת ריצה בחוץ הרבה יותר מגוונת ומאתגרת את הגוף, כך שבמהלך ריצה העומס מתחלק על מספר גדול יותר של רקמות רכות. הריצה האידיאלית לפי תיאוריה זו היא בשטח אתגרי מגוון שכולל עליות, ירידות ומשטחים שונים שדורשים שינויי מהירות.

מאמץ
ההבדל המשמעותי בין ריצה בחדר כושר לריצה בחוץ הוא אפקט הרוח. התנגדות הרוח בזמן הריצה בחוץ מוסיפה למאמץ הנדרש. אבל במקרה זה אפשר לדמות את אפקט הרוח בצורה פשוטה. מחקר מאוניברסיטת בריטון באנגליה מצא שהעלאה באחוז אחד של שיפוע המסילה בחדר כושר דומה למאמץ שנגרם בריצה כתוצאה מרוח נגדית.

אפקט פסיכולוגי
ברור שלריצה יש השפעה פסיכולוגית חיובית, יותר מכך: הרבה מהרצים ממשיכים לרוץ בגלל ההשפעות הפסיכולוגיות החיוביות שיש לריצה על חייהם. ההשפעה החיובית הזאת מתעצמת כשרצים בחוץ. מחקרים מצאו שהמרחבים הירוקים בפארקים וביערות מוסיפים לאפקט הפסיכולוגי החיובי בריצה.

ההשפעות החיוביות כוללות: מצב רוח טוב יותר, רמות אנרגיה גבוהות יותר במהלך היום, שינה יותר טובה והפחתה בתופעות שליליות כמו דיכאון, מתח וכעס.

למרות הנאמר חשוב לציין שלפעמים ריצה על מסילה היא הפתרון הנכון, כמו בימים עם מזג אוויר ממש גרוע. אז נכון, ריצה בחוץ כנראה מועילה לנו יותר מריצה על מסילה בחדר כושר, אבל תמיד חשוב לזכור: מה שהכי חשוב הוא להיות פעיל ולרוץ - בחוץ או בחדר הכושר!

בכל יום מתחילים אלפי אנשים לרוץ בפעם הראשונה ולרוב הם חסרי ניסיון בכל הנוגע לעומס אימונים, טכניקה, התאוששות וכדומה. TARA PARKER POPE מהניו יורק טיימס פרסמה מאמר ב-2019 המסביר בצורה פשוטה מה הם הצעדים הנכונים לרץ המתחיל.

טכניקה
אין דרך נכונה לרוץ. חלק מהאנשים רצים באופן טבעי כשהם דורכים על אצבעות כף הרגל בלבד וחלק רצים באופן טבעי כשהם דורכים על העקב ואז מגלגלים את כף הרגל. הדרך הטובה לרוץ היא הדרך שבה האדם מרגיש הכי נוח וטבעי. אם מתמידים בריצה הטבעית, התחושה הכללית משתפרת עם הזמן והופכת להיות קלילה.

סרגל מאמצים
הרץ האולימפי JEFF GALLOWAY הגה שיטה נוחה מאוד לרצים מתחילים והיא נקראת שיטת ההליכה-ריצה. המטרה היא לבחור מראש קצב הליכה-ריצה שמתאים ולדבוק בו. למתחילים מאוד מומלץ לרוץ בין 10-30 שניות ואז ללכת בין דקה לשתיים. לרמה בינונית מומלץ לרוץ בין 1-5 דקות וללכת בין דקה לשתיים, ולמנוסים יותר מומלצת ריצה של 6-8 דקות ואז הליכה של כ30 שניות. צריך להתמיד באותו יחס למשך כל הריצה.

השיטה הזאת לא מתאימה לכולם ויש רצים שאוהבים לרוץ את כל הדרך בלי הפסקה. כך או כך חשוב להתאים סרגל מאמצים.

תכנית אימון
כרץ מתחיל חשוב לשמור על תכנית אימונים פשוטה וברורה. התכנית צריכה לכלול את המאפיינים הבאים:
1. 3 יחידות אימון ריצה בשבוע
2. 2 יחידות של עד 30 דקות במהלך השבוע, יחידה נוספת של עד שעה בסוף השבוע
3. בימים הפנויים חשוב לנוח מריצה. אפשר להוסיף יחידת אימון כוח
4. הריצה צריכה להיות בקצב שמאפשר שיחה עם חבר

מטרה הגיונית
הדרך הטובה ביותר ליצור מוטיבציה היא למצוא מרוץ תחרותי כלשהו ולהתכונן אליו. כדאי שרץ מתחיל יבחר ב5 קילומטר כמרחק ראשוני לשאוף אליו והדרך הטובה ביותר להתכונן היא בתכנית של 7 שבועות שבמהלכה המרחק עולה משבוע לשבוע בריצה הארוכה של סוף השבוע מחצי קילומטר עד 3.5 קילומטר בשבוע שלפני התחרות.

בחירת מטרה הגיונית, בניית סרגל מאמצים נכון, והקפדה על טכניקה טובה תעזור לרץ המתחיל לבנות כושר גופני שיהיה בסיס למרחקים ארוכים יותר. הצעדים האלו גם יסייעו למנוע פציעות לא רצויות.

בשנת 2009 פרסמה LIZ ROBBINS מאמר בניו יורק טיימס בנושא שצובר תאוצה בכל העולם, ריצה בקבוצה.
מקובל לחשוב שריצה ארוכה היא הדרך האולטימטיבית לאדם להתבודד לשעה או כמה שעות ולרבים זה אכן כך. אבל לאחרים הריצה היא דרך ליצירה ולחוויה של קהילתיות דרך הספורט.

לריצה יחידנית יש יתרונות:
- אין צורך להתאים את הקצב לאף אחד אחר
- אין סיבה לחשוש שאם פספסת אימון אז פגעת בחבר לקבוצה. האחריות היא במאת האחוזים עליך
- להרבה אנשים זמן הריצה הוא הזמן לפרטיות אחרי יום עמוס בעבודה או עם המשפחה.

מצד שני, הרבה מאוד רצים מדווחים שלמרות שהיו רגילים לרוץ לבד הרבה שנים, הריצה הקבוצתית הוסיפה מאוד לחוויית הריצה שלהם.
רוב הרצים שעברו לריצה קבוצתית מדברים בהתלהבות על חוויית הקהילתיות שמלווה אותה. הריצה מלווה הרבה פעמים בקושי פיזי ומנטאלי לא קטן. היכולת להתגבר על הקושי מסתייעת בעזרת חברי הקבוצה שחולקים את אותו אתגר ויכולים לחלוק חוויות משותפות על הריצה שעברו יחד.
יש לריצה קבוצתית גם השפעות פסיכולוגיות.
ידוע שכשרצים בקבוצה יש יותר תחרותיות וכתוצאה מכך יותר מוטיבציה לריצה. כשרצים לבד נתקלים, במוקדם או במאוחר, במחסום הפסיכולוגי של הרצון להישאר בבית לעומת הצורך לצאת לאימון. כיחיד קל מאוד להרים ידיים ולוותר על אימון. כשרצים בקבוצה, אף אחד לא רוצה להיות זה שלא מופיע לאימון והקשר הזה לקבוצה יוצר מחויבות לריצה.

כשעוברים ממרחקים קצרים לכיוון של ריצה יותר ארוכה ואפילו חצי מרתון ומרתון יש אלמנטים נוספים שנכנסים לתמונה. אחד מהם זה כאב. רוב הרצים שמעלים את מרחקי הריצה שלהם בצורה משמעותית יחוו כאב כזה או אחר בזמן האימונים. רץ יחיד שחווה כאב יכול להפסיק לרוץ מתוך דאגה או להיות מבולבל לגבי המצב שלו. כשרצים בקבוצה בדרך כלל יהיו עוד רצים סביבך שחווים איזשהו כאב, או כאב דומה, וכשחולקים חוויה דומה עם עוד אנשים קל יותר להתמודד איתה.

יתרון נוסף לריצה הקבוצתית הוא האימונים הספציפיים. כיום נהוג להוסיף אימונים כמו אימוני הפוגות ואימוני כוח כדי לשפר אלמנטים בריצה. כשעובדים בקבוצה יש יותר אפשרויות לגיוון של האימונים הספציפיים - כמו חלוקה לקבוצות קטנות ותחרויות קצרות בתוך האימון, מה שמוסיף מאוד למוטיבציה.
האדם הוא יצור חברתי והעובדה הזאת לא פסחה גם על הריצה החובבנית. יותר ויותר רצים מצטרפים לקבוצות ריצה ונראה שהתופעה הזאת הולכת וצוברת תאוצה.

בשנים האחרונות כמות האנשים שעוסקים בפעילות גופנית חובבנית או תחרותית הולכת וגדלה. כתוצאה מכך מתרבים המקרים של פציעות ספורט. עולם מדע הרפואה מחפש כל הזמן דרכים חדשות לטיפול כדי לתת מענה טוב ככל האפשר ואחת הדרכים החדשות היא טיפול בתא חמצן בריכוז גבוה. קבוצת חוקרים פורטוגלים בראשות PEDRO BARATA פרסמו מאמר סקירה לגבי הטיפול של חמצן בריכוז גבוה בפציעות ספורט בז'ורנל THERAPEUTIC ADVANCES IN MUSCOSKELETAL DISEASE.

טיפול בחמצן בריכוז גבוה הוא טיפול שבו אדם נמצא בתוך תא אטום, לבד או יחד עם שניים או שלושה אנשים, כשריכוז החמצן בתא הוא 100 אחוז למשך שעה עד שעתיים.

האפקט המשמעותי ביותר של טיפול בחמצן בריכוז גבוה נקרא היפרוקסיה (HYPEROXIA). במהלך הטיפול החמצן נספג בפלזמה (נוזל הדם) ומעלה את רמות החמצן שהגוף יכול לעשות בו שימוש. כשאדם נושם בטיפול, מרכיב החמצן בנוזל הדם שלו גבוה פי עשרה מזה של אדם שנושם בגובה פני הים. בנוסף, בגלל הלחץ הרב שנוצר בתא, החמצן "נדחף" לאזורים רחוקים בכלי הדם וכך יכול להזין רקמות שלא מקבלות חמצן ביום-יום.

כיום נעשה שימוש נרחב בטיפול בחמצן בפציעות ספורט שונות:
1. פציעות שריר – בטיפול בפציעות קשות, מחקרים הראו אפקט חיובי למשך 48 שעות לפחות. הסיבה לכך היא האצה של תהליך החמצון האירובי באברוני המִיטוֹכוֹנְדְרִיַה שבתא. נמצאה גם השפעה חיובית על מתיחות שרירים וכאבי שרירי לאחר פעילות (DOMS).

2. רצועות - מחקרים הראו השפעה חיובית במקרה של פציעה של הרצועה האמצעית בברך (MCL) והרצועה הצולבת הקדמית בברך (ACL). לגבי הרצועה האמצעית, המחקר העדכני ביותר הראה הבדל משמעותי בין מטופלים שעברו טיפול בחמצן לעומת כאלה שלא, במדדים של כאב, נפיחות והגבלה בתנועה.
לגבי הרצועה הצולבת, המחקר העדכני ביותר הראה סימנים של התאוששות מהירה יותר כאשר מוסיפים טיפול בחמצן, אבל צריך לקחת בחשבון שהוא נעשה על חיות מעבדה.

3. שברים מורכבים - ההשפעה של טיפול בחמצן עוזרת במצבים שבהם שבר מורכב לא מתחבר בצורה טובה ומתפתחת דלקת. במחקרים נמצא שהדלקת נפתרת באחוזים גבוהים תוך שימוש בחמצן בריכוז גבוה.
יש מצבים בהם אין שום סימן שהטיפול בחמצן עוזר – כמו: זירוז החלמת שברים, נקעים ופריקות מפרקים.
בנוסף, המחקר לגבי הטיפול עוד בתחילתו ועדיין לא ברור מה המינון הנכון, האם דרושה סדרה ארוכה או קצרה יותר של טיפולים ומה הזמן האידיאלי לשהות בתא הלחץ.

כך או כך, השימוש בטיפול בחמצן מוצדק ויעיל מאוד במקרים מסויימים לאור הנתונים שעולים מהמחקרים. ייתכן שהטיפול בחמצן יכנס לשימוש בטיפול בפציעות נוספות בעתיד.

הידרותרפיה היא סוג של פעילות שיקומית בתוך המים, לעיתים בבריכות ייעודיות שמותאמות לשיטת טיפול מסויימת. הידרותרפיה תופסת תאוצה בשנים האחרונות ובמאמר משנת 2014 בז'ורנל NORTH AMERICAN JOURNAL OF MEDICAL SCIENCES ערכו חוקרים הודים בראשות MOOVENTHAN סקירה לגבי כל ההשפעות החיוביות הידועות עד היום.

השימוש במים כטיפול הוא עתיק יומין והיום נעשה בו שימוש בעיקר בבעיות אורתופדיות כלליות, במצבים של שיתוק או חולשה כתוצאה מבעיה נוירולוגית, פרקינסון, ותופעות נוספות. היתרון הגדול של המים הוא שהם מפחיתים ממשקל הגוף כך שניתן לבצע תרגילים במים יותר בקלות מאשר על הקרקע. 
ההשפעות הפיזיולוגיות על גוף האדם הן רבות:

1. מערכת הלב וכלי הדם
זרימת הדם טובה יותר מתחת למים. זה קורה כתוצאה מהרחבת כלי דם שמתרחשת באופן מיידי במגע הגוף עם המים כדי לשמור על טמפרטורה נורמלית של הרקמות.

2. מערכת הנשימה
חולים במחלת חסימת ריאות כרונית (COPD) שעוברים טיפולי הידרותרפיה נהנים משיפור מדדי נשימה, כמו הגדלת נפח החמצן לריאות בדקה והורדת דלקתיות. ילדים חולי אסתמה נהנים מטיפול במים קרים בלבד כשקנה הנשימה מתרחב וזרימת האוויר קלה יותר.

3. מערכת העצבים
ההשפעה החיובית על מערכת העצבים נגרמת ככל הנראה מחסימה של קולטנים מעוררי כאב (נוֹסִיסֶפּטוֹרים) ע"י הפעלה של קולטנים אחרים. התהליך הזה, שיש לו השפעה מאוד חיובית על חוט השדרה, עוזר בהפחתת כאבים באופן כללי ובבעיות נוירולוגיות בפרט.
במחלה טרשת נפוצה נמצא שהטיפול במים מפחית כיווץ שרירים, דיכאון וכאבים וכן מפחית עייפות.
מחקרים מצאו השפעה חיובית של הידרותרפיה גם בחולי פרקינסון, אבל המנגנון הפיזיולוגי עוד לא ברור.

4. מערכת שלד-שריר
ההשפעה החיובית על בעיות אורתופדיות בטיפול במים ידועה. מים קרים נמצאים שנים בשימוש להקלה על כאבי שרירים כתוצאה מהרחבת כלי הדם. בנוסף יש שימוש נרחב בטיפול במים במצבים אורתופדיים שמחייבים תרגול ללא נשיאת משקל על הקרקע אבל אפשריים בתוך המים.
פיבְּרוֹמִיַאלְגִיַה, מחלה אוטואימונית, היא תופעה לא ברורה ואין לה טיפול מוגדר. לעומת זאת יש נתונים מובהקים לשיפור המצב בחולי פיברומיאלגיה אחרי טיפול במים, בעיקר בהקלה בנקודות הרגישות והכואבות (TENDER POINTS).

למרות שהתהליך הפיזיולוגי עוד לא ברור לחלוטין, אין ספק שלהידרותרפיה השפעה חיובית על תחומים רבים ונוספים כמו: מערכת השתן והכליות, מערכת הורמונאלית, העור ועוד. 
על אף הקושי התקציבי, מרכזי שיקום בכל העולם מכניסים יותר ויותר בריכות לטיפול בהידרותרפיה בגלל שהיתרונות בטיפול ברורים והדרישה מצד המטופלים עולה.

אחת השאלות שעולות תמיד בזמן שיקום מפציעה כלשהי היא: האם התרגול בתוך הכאב הוא נכון, או שאולי זה סימן להפסיק כי עלול להיגרם נזק?

על השאלה הזאת ניסו לענות קבוצת חוקרים בראשות BENJAMIN SMITH מהמחלקה לפיזיותרפיה בלונדון, במאמר שהתפרסם בז'ורנל המוביל BJSM.

החוקרים ביצעו בדיקה על אנשים עם כאב כרוני, והשוו בין שתי קבוצות: נבדקים שעברו תכנית תרגילים שלא עירבה כאב, לעומת קבוצת נבדקים שהתרגילים שהם ביצעו היו כרוכים בכאב.

נדגמו כל המאמרים מהשנים האחרונות והמטופלים השונים סבלו מ: כאבי כתף מתמשכים, כאבים כרוניים בגיד אכילס, כאבים מתמשכים בכף הרגל, כאבי גב, צוואר ועוד.

נתון מאוד משמעותי שהתגלה במחקר הוא שאין הבדל בתוצאה הסופית, מבחינת תפקוד ורמת הכאב, בין תרגול עם כאב לתרגול בלי כאב. זה מאוד מעניין כי באופן מסורתי מטפלים נמנעו לבצע תרגול בתוך כאב מתוך פחד לבצע נזק והפחד הזה הועבר למטופלים שנמנעו מתנועה בגלל החשש מכאבים.

כיום, חוסר בפעילות הוא אחד מעשרת הגורמים המובילים לתמותה בעולם והנזק הכלכלי של חוסר פעילות מוערך בהפסד של כ10 מיליארד דולר בשנה למשק בעולם. לכן, לדעת החוקרים, צריכה להשתנות הגישה לכיוון של עידוד פעילות למרות כאבים שמתעוררים.

להשפעות חיוביות של תרגול בתוך כאב יש כמה הסברים:

1. השפעה על מערכת העצבים המרכזית - תרגול בתוך כאב מעביר מסר למוח לאורך זמן שכאב לא שווה נזק. המסר עובד דרך מנגנונים פסיכולוגיים ובמשך הזמן מופחתת הרגישות של מערכת העצבים המרכזית לכאב.

2. כל פעילות משחררת חומרים כימיים משככי כאב למחזור הדם.

3. השפעה על תחושת המסוגלות - נמצא שככל שכמות התרגילים שהמטופל מבצע גבוהה יותר, גם אם הם כרוכים בכאב, הוא ישתחרר מהכאב מהר יותר.

חשוב מאוד להבין שהתרגול בתוך הכאב הוא לא בכל מחיר. החוקרים מגדירים את התרגול ככזה ששומר על בטיחות המטופל ולא מסכן אותו בשום צורה.

את ההשפעה החיובית של התרגול בתוך כאב ראו החוקרים בצורה מובהקת בתרגול לטווח קצר, זאת אומרת עד 3 חודשים מתחילת הטיפול. בטווח הבינוני (3-12 חודשים) ובטווח הארוך (מעל שנה) לא היה הבדל.

המסקנה מתוך המאמר היא שבטווח הקצר אפשר ורצוי לתרגל בתוך כאב וכך למנוע באחוז גבוה כאבים כרוניים ומתמשכים שעלולים להוביל לבעיות תפקודיות קשות בהמשך. לעומת זאת, ברגע שהכאב הוא כבר כרוני (מעל 3 חודשים) לא כדאי לתרגל בתוך כאב.

Journal of Sport Sciences -מספר חוקרים מאוניברסיטת קווינסלנד בראשות גארי סלייטר, פרסמו מאמר ב
ובו ריכזו את המידע העדכני ביותר לגבי המלצות תזונה לספורטאים העוסקים בפיתוח כוח: ספרינטרים, מרימי משקולות, זורקי כידון ודיסקוס, ומפתחי גוף.
ספורטאים שעוסקים בענפים שדורשים כוח מתפרץ ישלבו בשגרת האימונים אימוני התנגדות עם משקלים גבוהים. אחת המטרות העיקריות באימונים מהסוג הזה היא פיתוח מסת שריר, או מה שמכונה היפרטרופיה. לתזונה יש תפקיד חשוב בסוג כזה של אימונים. בעיקר בשלושה תחומים עיקריים:

1. לספק את ה"דלק" לאימון המסוים
2. לאפשר התאוששות מיטבית מאימון
3. התאמת הגוף לאימון הספציפי, כולל היפרטרופיה
ֿ
במהלך אימון כוח שמערב היפרטרופיה מאגרי הגְלִיקוֹגֶן (אנרגיה זמינה) מתרוקנים במהירות, ולכן מומלץ לשמור על רמות גבוהות של פחמימות באימון. ההמלצה הנוכחית לצריכת פחמימות למתאמני כוח הוא בין 4-7 גרם ועד קילוגרם אחד ליום.

חלבון הוא אבן הבניין של הגוף בכלל ושל השרירים בפרט. ההמלצה היא צריכה של כ1.6 גרם חלבון ועד קילוגרם אחד ליום. חשוב לצרוך את החלבון במספר פעמים לאורך היום בצורת חטיפים ולא בארוחה אחת גדולה.
לגבי שומן, ההמלצה היא לצרוך שומן רווי במידה וצריכת הפחמימות לא מספיקה כדי לפתח מסת שריר.
אבל הדגש הכי חשוב צריך להיות על התזמון.

אחת ההמלצות היא צריכה של פחמימות לפני אימון. מחקרים שונים הראו שמתאמנים שצרכו פחמימות לפני אימון כוח העלו את היכולת לעמוד במשקלים גבוהים.

לגבי חלבון עלו השערות שונות לגבי צריכה לפני ובזמן אימון אבל לא נמצאו מחקרים רציניים שתומכים בטענה הזאת. ההמלצה לגבי תזמון צריכת החלבון הייתה ונשארה לצרוך את החלבון אחרי האימון וכמה שיותר קרוב לסיומו.
בנושא התאוששות השריר נמצא במחקרים שיותר טוב לצרוך פחמימה וחלבון יחד מיד אחרי אימון מאשר צריכה של אחד מהמרכיבים בנפרד מכמה סיבות:
1. אחסון מחדש טוב יותר של מאגרי גליקוגן בשריר
2. הפחתה בצורך של הגוף בפחמימות בשלב מאוחר יותר
3. הפחתה בהרס של סיבי שריר לאחר אימון

תוספי תזונה הם מאוד פופולאריים והתעשייה סביבם ענפה, אבל מעט ידוע בוודאות לגבי הערך שלהם לאימוני כוח. החוקרים מציינים את הנתונים הבאים:
1. מכל תוספי התזונה, היחיד שנמצא בוודאות שמפתח היפרטרופיה בשריר הוא קְרֵאָטִין.
2. שייק חלבון עשוי להיות מאוד יעיל אחרי אימון בגלל שבדרך כלל יש דיכוי תאבון לאחר אימון ואין יכולת לאכול ארוחה עשירה בחלבון.
3. כנראה שקפאין מגדיל כוח שריר.
לסיכום, צריכה נכונה של אבות המזון היא חשובה מאוד באימוני כוח. חשוב לקחת רק תוספים הכרחיים והעיקר זה התזמון.

במאמר שפורסם בז'ורנאל היוקרתי The Orthopedic Journal of Sports Medicine ניסו צוות חוקרים מדנמרק בהובלת רסמוס נילסן למצוא את הסיבות השכיחות שבגללן רצים מתחילים סובלים מפציעות.
הדבר הראשון שעשו החוקרים היה להגדיר מי נחשב רץ מתחיל. ההגדרה שנבחרה, בהתאם למחקרים קודמים, היא שרץ מתחיל רץ מתחת ל - 10 ק"מ של ריצה בשנה. לכן ריצה של 3 ק"מ פעמיים בשנה נחשב רץ מתחיל. 

במחקר המקיף שנערך נבדקו 930 רצים מתחילים לאורך שנה שלמה. הרצים המתחילים התחייבו לרוץ באופן רצוף במשך 52 שבועות והמרחק השנתי הכולל היה בין 250 ל500 ק"מ. מתוך סך כל הנבדקים 254 מהם סבלו מפציעה כלשהי שקשורה לריצה.

מה שאפיין את אלה שעברו פציעה היה:
1. BMI גבוה. BMI הוא מדד מקובל לעודף משקל. הוא מחושב ע"י חלוקת הקילוגרמים למסה של האדם. אחוז גבוה מאוד של רצים מתחילים עם עודף משקל משמעותי היו בין אלה שחוו פציעה.

2. גיל. מבין הרצים המתחילים, אלה שהיו בקבוצת הגיל של 45-65 נפצעו במהלך השנה באחוזים גבוהים מאוד.

3. אופי לא תחרותי. בתחילת השנה מילאו הנבדקים שאלונים שחילקו אותם לשתי קבוצות: כאלה עם אופי תחרותי לעומת כאלה שהם רגועים יותר באופיים ופחות אוהבים ריגושים. הקבוצה עם האופי הרגוע יותר נפצעו באחוזים גבוהים יותר באופן משמעותי.

4. פציעות קודמות שלא קשורות לריצה. רצים מתחילים שסבלו בעבר מפציעה כלשהי היו חשופים הרבה יותר לפציעת ריצה.

החוקרים לא מצאו הבדלים בין נשים לגברים. הם גם לא מצאו הבדל בין כאלה שלא עסקו בפעילות ספורט אחרת מלבד ריצה לבין כאלה שכן עסקו בפעילות כלשהי.

המחקר מחדד נושא שנמצא בכותרות. הריצה החובבנית הופכת לפופולארית יותר ויותר. אנשים לא פעילים בוחרים בריצה כפעילות הספורטיבית המועדפת וכתוצאה מכך שכיחות הפציעות עולה. יחד עם זאת, יש הסכמה רחבה בין החוקרים שפעילות גופנית היא הגורם הראשון במעלה למניעת פציעות ומחלות. את הפרדוקס צריך לפתור בהעלאת עומס בצורה הדרגתית וחכמה. רץ מתחיל, עם עודף משקל ומבוגר, צריך להתחיל לרוץ במינון ועומס מאוד נמוך בשלבים הראשונים תוך כדי טיפול בבעיית המשקל בעזרת תזונה. עם הזמן ובצורה מבוקרת מאוד, ניתן להעלות את עומס האימונים ללא חשש מפציעה.

השילוב בין אימוני התנגדות להגדלת מסת שריר וחלבונים כתוסף תזונה הוא ידוע ופופולארי כבר שנים רבות. עד היום המחקרים לא נתנו תשובה חד משמעית לגבי יעילות השילוב. ב2017, קבוצת חוקרים בהובלת דוקטור STEWART PHILLIPS מאוניברסיטת מקמסטר (McMaster) בקנדה, פרסמו מאמר שסוקר את כל מה שידוע עד היום בנושא. המאמר פורסם במגזין הנחשב BJSPT.

שירותי הבריאות האמריקאים והקנדים נכון להיום קובעים שהכמות הדרושה של חלבון היא 0.8 גרם לקילוגרם ליום. בבדיקה המקיפה שערכו החוקרים הם גילו שכדי להגיע לשיפור בכוח ובמסת שריר צריך להגדיל את כמות הצריכה ל1.6 גרם לקילוגרם ליום, ולכן כדי להגיע לכמויות שיגדילו כוח ומסת שריר ככל הנראה חייבים להיעזר בתוסף תזונה.

שני הפרמטרים העיקריים שנבדקו הם: מסת שריר וכוח.
1. מסת שריר- כדי לבחון את השינוי במסת השריר נבדקו שלושה מאפיינים: עלייה במסה נטולת שומן, עלייה בסיבי שריר ועלייה בנפח השריר הכולל. נמצא שאימוני התנגדות מעלים את מסת השריר בכל שלושת המאפיינים וכאשר מוסיפים חלבון יש עוד עלייה; בתקופה של 8 שבועות נמצאה עלייה של 0.3 ק"ג במסה נטולת השומן, עלייה של 38% בסיבי השריר, ועלייה ממוצעת של 7.2 מ"מ בנפח השריר הכולל.
2. כוח- כדי להעריך כוח נעשה שימוש במונח 1 RM (one-repetition maximum) שהגדרתו היא כמות המשקל המקסימלית שאדם יכול להרים במשך חזרה אחת.. החוקרים מצאו שאימוני התנגדות במשך 8 שבועות הגדילו את ה- 1 RM ב - 27 קילוגרם בממוצע וכאשר הוסיפו חלבון הייתה עלייה של 2.5 קילוגרם נוספים. במקרה הזה רואים שאכן יש השפעה לחלבון כתוסף תזונה אבל באופן זניח יחסית לאימוני ההתנגדות באופן כללי.

עובדה מעניינת נוספת קשורה לגיל. מתוצאות המחקר עולה שתוספי החלבון יכולים לעזור להגדלת מסת השריר והכוח אצל צעירים יותר ואנשים שנמצאים בכושר גבוה יותר.

החוקרים מסכמים ואומרים שלצורך אופטימיזציה של אימוני התנגדות תוספי חלבון הם רצויים ואפילו הכרחיים. אבל חשוב לזכור: אימוני התנגדות הם העיקר ועליהם צריך לתת את הדגש. זה נכון שיש השפעות חיוביות לתוספי החלבון, אבל אימוני התנגדות בפני עצמם הם בעלי אפקט הרבה יותר משמעותי על כוח שריר ומסת השריר.

יציבה נכונה היא לא משהו חד משמעי. היא משתנה בהתאם למצב. שכיבה במיטה היא תנוחה טובה אבל קשה לבצע ממנה מטלות שונות. עמידת כריעה היא תנוחה מצוינת אם אתה רוצה לצאת מהמקום במהירות אבל היא דורשת תחזוקה ולא נשתמש בה אם אנחנו עומדים בתור לסרט.

בכל זאת יש שלושה אלמנטים שאם נקפיד עליהם היציבה שלנו תשתפר.

1. יעילות תנועתית

ההגדרה של יעילות תנועתית היא פעילות גופנית שנעשית במינימום מאמץ. כשמדובר על יציבה, יעילות תנועתית היא הכוח המינימאלי שנדרש כדי להישאר זקוף כנגד כוח הכובד. הכוח הזה הוא כוח השרירים המייצבים את השלד. אין טעם להתרכז בשריר כזה או אחר, מערכת השרירים היא דינמית ומאוד מורכבת, וביציבה השרירים עובדים כולם יחד.

דרך מוצלחת ליצור יעילות תנועתית ביציבה היא דמיון מודרך. במפגשים קצרים של כמה דקות המטופל מדמיין חוט שקשור לקצה הראש ומושך אותו למעלה, או שיש בלון שמאריך את הגוף שלו. מטופלים שעברו סשן קצר של דמיון מודרך מרגישים שינוי מיידי. הם מרגישים שמשהו התרווח להם בעמוד השדרה, ובדרך כלל השינוי הופך לארוך טווח אחרי כמה פגישות.

2. יציבה מאפשרת

הראש, הצלעות והידיים צריכים להיות חופשיים לתנועה. יציבה שמגבילה את התנועה של איברי התנועה לא יכולה להיות יציבה טובה. למעשה השרירים של איברי התנועה לא אמורים לתפקד כשרירי יציבה, אז כדי לבדוק שהם באמת עושים את העבודה שלהם אפשר, בזמן שיושבים או עומדים, לעשות תנועות מוגזמות עם הידיים או עם הראש ולראות שאין הגבלת תנועה.

3. יציבה נכונה מכינה אותנו לתנועה הבאה

עמידת המוצא של הגוף שלנו משתנה. שחקן כדורגל עומד בצורה מסוימת לפני שהוא בועט בכדור ופקיד יושב בצורה אחרת כשהוא מקליד במחשב. אבל, ככל הנראה, היציבה הטובה ביותר היא כזו שבה אנחנו מוכנים לפעולה, כמו שהיינו לפני אלפי שנים במצבי הישרדות. גם בישיבה, במידה ואנחנו מדמיינים שמשהו יכול לתקוף אותנו, אנחנו מייד מזדקפים, יושבים בקצה הכיסא ומוכנים לפעולה.

לסיכום, יציבה טובה היא לא איזה מצב קפוא וסטטי, ההיפך. יציבה טובה בהכרח מאפשרת תנועתיות טובה. ככל שהיציבה יותר טובה הגוף ירגיש יותר משוחרר ונינוח.

קפאין הוא אחד החומרים הנפוצים בעולם הספורט התחרותי והחובבני כממריץ ומשפר ביצועים. אבל מה לגבי שתיית כוס קפה? על השאלה הזאת ניסה לענות ניל קלרק מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ מאוניברסיטת קובנטרי (Coventry) באנגליה.

עד היום נמצאו כמה השפעות חיוביות לקפאין בהקשר לפעילות גופנית:
1. נקשר לכימיקל החשוב אַדֶנוֹזִין (Adenosine) וכך מגביר ערנות
2. מגביר ומעורר את מערכת העצבים המרכזית
3. כנראה משכך כאב ויתכן שאפילו מגדיל את כמות הסיבים בשריר
ענפי הספורט שנהנים בעיקר מהשפעות הקפאין הם רצים תחרותיים, רוכבי אופניים וכל ספורטאי שמשלב פעילות אנאירובית מאומצת כמו הרמת משקולות או אימוני התנגדות. מספר מחקרים הראו הבדל משמעותי בביצוע של מרימי משקולות נוטלי קפאין לעומת כאלו שנטלו פלצבו.

אבל יש הבדל משמעותי בין נטילת כדור קפאין לבין שתיית כוס קפה. כדי לוודא שכוס קפה באמת נותנת את האפקט הרצוי כדאי לצרוך כ0.15 גרם לקילוגרם משקל גוף. זאת אומרת כפית די גדולה של אבקת קפה בכוס שתייה.
יחד עם זאת לקפאין יש צדדים פחות חיוביים:

1. בפעילות ספורטיבית, בעיקר תחרותית, רמת הלחץ והמתח ברוב הפעמים עולה באופן טבעי. נטילת קפאין עלולה להעצים את תחושת המתח. בהקשר זה חשוב להשתמש בקפאין באימון או משחק ידידות לפני שצורכים בתחרות עצמה.

2. ההשפעה של קפאין יכולה להישאר עד 5 שעות, זאת אומרת שהיא עלולה לפגוע באיכות השינה. ידוע ששינה טובה היא הכרחית באופן כללי ובעיקר לספורטאים על מנת לשפר ביצועים ולהימנע מפציעות.

3. יש כאלה שסבורים שקפאין לא יעיל ואפילו מזיק לפעילות, אבל במידה שמתאמן כבר רגיל לצרוך קפאין כדאי שימשיך אם המינון הרגיל שלו כי הפסקה פתאומית עלולה לגרור תופעות גמילה שליליות.

4. קיים חשש מסוים שקפאין הוא גורם משתן וככזה הוא עלול לגרום להתייבשות במהלך פעילות ובעיקר בספורט תחרותי. רוב המחקרים הראו שלגבי צריכה ממוצעת של קפאין זה לא נכון והוא משתן בדיוק באותה מידה כמו כל משקה אחר.

אם כן, המטוטלת נעה בשנים האחרונות לטובת הקפאין ורוב המחקרים תומכים בהשפעות חיוביות של החומר בספורט החובבני והתחרותי. יחד עם זאת, חשוב לזכור שלא בכל מקרה ההשפעה היא חיובית, לא לכל אחד ולא בכל מינון.

כדי לשפר את היכולת לרוץ למרחקים ארוכים, נהוג להתמקד בשיפור סיבולת לב-ריאה. העיקרון שמאחורי זה הוא ״עיקרון האימון הספציפי״ – לפיו כדאי שהאימון יעסוק בשרירים ובתנועות הנדרשים לביצוע הפעילות התחרותית.

למרות זאת, ישנם פיזיולוגים שמאמינים שכדאי להוסיף אימוני התנגדות (כלומר אימוני כח) כדי למנוע פציעות וכדי להכין רצים לחלקים בריצה בהם נדרש כוח מתפרץ כמו ספרינטים כדי לעקוף ובסיום הריצה.
קבוצת חוקרים מהמחלקה לרפואת ספורט בסינגפור פרסמו מאמר בOrthopedic Journal of Sports Medicine שבודק את ההשפעות החיוביות והשליליות לאימוני התנגדות על רצים למרחקים ארוכים.
אימוני התנגדות הם אימונים שמתמקדים ביכולת האנאירובית. לרוב התרגילים יהיו בעצימות מאוד גבוהה, מקסימאלית, במעט חזרות. אבל יש מאמנים שבוחרים לבצע הרבה חזרות עם עצימות נמוכה יותר מתוך כוונה להתאים את האימונים לאופי של רצים.

כבר הוכח שאימוני התנגדות יעילים מאוד לשלבים מסוימים בריצה כמו טיפוס או מקטעים קצרים של האצה, אבל הסיבה העיקרית שרצים מנוסים ומאמני ריצה נמנעים משילוב אימוני התנגדות לשגרת האימונים שלהם היא הדאגה מקונפליקט. החשש הוא שברגע שהיכולות האנאירוביות יתפתחו הן יפגעו ביכולות האירוביות.

שלושת המדדים שבעזרתם נהוג להעריך יכולת אירובית הם:
1. VO2 MAX- צריכת חמצן מקסימאלית - זוהי הרמה הגבוהה ביותר של חמצן שאדם יכול לנצל בזמן פעילות. ככל שהמדד גבוה יותר היכולת האירובית גבוהה יותר.
2. סף חומצת החלב - זהו מדד שמייצג את הרגע במהלך פעילות בו חומצת החלב עולה באופן דרמתי בגוף. ככל שהסף גבוה יותר האדם יכול לרוץ עם צריכת חמצן מקסימאלית בלי שחומצת החלב נכנסת לפעולה וזה מעיד על כושר אירובי גבוה.
3. ריצה חסכונית - מבטאת את היחס בין צריכת אנרגיה לנפח הפעילות. רצים בכושר אירובי גבוה משתמשים בפחות חמצן לנפח מאשר רצים בכושר נמוך.

החוקרים סקרו מאמרים שונים שהתפרסמו בנושא והגיעו לכמה מסקנות מעניינות:
1. אימוני התנגדות כנראה משפרים את צריכת החמצן המקסימאלית ואת סף חומצת החלב רק בקרב רצים מתחילים ולא רצים מנוסים עם מדדים אירוביים גבוהים.
2. למרות הדעה הרווחת, המיתוס שאימוני התנגדות מעלים את הסיכון לפציעה בקרב רצים למרחקים ארוכים אינו נכון. אין קונפליקט. החוקרים לא מצאו אף מאמר בנושא שמצביע על נזק כלשהו שיכול לקרות כתוצאה מאימוני התנגדות.
3. נמצא שאימוני התנגדות מסוימים, בעיקר אימונים פליומטריים (Plyometric), שכוללים הרבה ניתורים, משפרים את היכולת לרוץ בצורה חסכונית יותר. הסיבה היא שהמנגנון העִצְבִּי -שרירי עובר התאמה.

לסיכום, החשש הגדול בעולם הריצה מכך שאימוני התנגדות עלולים לגרום נזק לרצים הוא ככל הנראה לא נכון. לעומת זאת כדי להפיג את החשש שאימוני התנגדות פוגעים בתוצאות צריך לבדוק את התוצאות של אוכלוסיית רצים שעברה אימוני התנגדות לעומת כאלו שעברו אימוני אירובי בלבד.

חימום לפני פעילות הפך להיות כל כך נפוץ שנדמה שאין מי שעוסק בספורט ולא מבצע חימום כלשהו לפני פעילות בצורה אוטומאטית כמעט.
אבל למה בעצם לעשות חימום לפני פעילות? מה הסיבה והמנגנונים הפיזיולוגיים לביצוע חימום? בדיוק על השאלות האלו ניסו להשיב צוות חוקרים מהמחלקה לפיזיולוגיה של המאמץ מאוניברסיטת סידני באוסטרליה. המאמר פורסם בז'ורנל BJSM.

במאמר נבדק מספר גדול של מחקרים מהשנים האחרונות בנוגע לחימום פלג הגוף העליון. ענפי הספורט שנבדקו מערבים פעילות מאומצת של גפיים עליונות ואחוזים גבוהים של פציעות בידיים ובכתפיים כמו: בייסבול, שחייה, חתירה, קיאקים, זריקת כידון ועוד. התוצאות שעלו מהמאמר דומות מאוד למחקרים שנעשו לגבי חימום פלג גוף תחתון.
נבדקה ההשפעה של חימום בשני תחומים עיקריים:
1. ביצועים - השפעה פיזיולוגית על כוח, סבולת, גמישות ודיוק.
2. מניעת פציעות

ואלו המסקנות שעלו מהמאמר:
א. חימום דינמי המשלב עומס גבוה יחסית משפר כוח וסבולת, לדוגמה עבודת זרועות כנגד גומיית כוח. חשוב לציין שהחימום אפקטיבי רק כשמבוצע מספר חזרות גבוה.
ב. חימום שכלל מתיחות סטטיות בלבד מתחת ל60 שניות, כמו מתיחה סטטית ליד אחורית, שיפר גמישות אך לא שיפר מדדים של כוח, אבל יחד עם זאת חשוב לציין שמתיחות לא גורמות לירידה בכוח או ביצועים בכלל, כך שלא צריך להיות חשש כלשהו כשמבצעים מתיחות.
ג. יש שיפור בגמישות לאחר ביצוע חימום מסוג אקסצנטרי שהוא חימום שמביא לעייפות של השריר.

לאור המסקנות סיכמו החוקרים מהו לדעתם החימום האופטימאלי לפלג הגוף העליון:
החימום צריך להיות שילוב של חימום דינמי עם עומסים גבוהים ומתיחות סטטיות של פחות מ60 שניות כדי לשמור ואפילו לשפר גמישות. חימום לדוגמה יכול להיות קומבינציה של פעילות יחסית קצרה אבל בעצימות גבוהה בכל שלושת המישורים של מפרק הכתף כדי לעודד אקטיבציה, יחד עם מתיחות סטטיות של שריר הטרפז, השריר הרחב גבי, שריר החזה הקדמי, ושרירי הדלתא.

דבר חשוב שיש לשים עליו דגש הוא שמרכיבי החימום צריכים להיות דומים לענף הספורט הרלוונטי, כך מרוויחים פעילות גופנית אפקטיבית כבר בשלב החימום ובנוסף הסיכון לפציעה פוחת.

לסיכום, החימום חשוב. לא מומלץ לוותר עליו. יש לו השפעות חיוביות גם בבניית כוח, בגמישות ובהכנת הרקמה לפעילות. על אף שנהוג להמליץ על חימום כדי למנוע פציעות, החוקרים לא מצאו אף מחקר שהוכיח את הטענה הזאת. עדיין לא ברור לגמרי אם חימום אכן עוזר במניעת פציעות ודרושים עוד מחקרים כדי לענות על השאלה המעניינת הזאת.

תרגול פילאטיס הפך בשנים האחרונות לפופולארי מאוד ברחבי העולם. הדעה הרווחת היא שהוא יכול לסייע בבעיות של כאבי גב כרוניים. קבוצת פיזיותרפיסטים מסינגפור פרסמו מאמר בנושא בז'ורנל הידוע JOSPT כדי לבדוק אם יש אמת בטענה.

הנתונים לגבי כאבי גב כרוניים בעולם המערבי הם די מדהימים:
- בין 60-80 אחוז מהאוכלוסייה הבוגרת יסבלו מכאבי גב בשלב כלשהו בחייהם.
- כ - 30 אחוז יפתחו כאב גב כרוני שילווה אותם כל חייהם
- העלות של אובדן ימי עבודה וטיפול היא מיליארדי דולרים בשנה, והופכת לעול סוציו-אקונומי כבד במדינות מפותחות.

תרגול הפילאטיס חדר לתודעה בשנות ה - 90 מעולם הפיזיותרפיה ככלי שיקומי. עם השנים הוא צבר תאוצה ופופולאריות והיום נמצא בשימוש גם לאנשים בריאים שרוצים לשמור על גזרה חטובה. הפילאטיס מחולק היום לשני סוגים עיקריים:
- פילאטיס מזרן - תרגול של תנוחות שונות המתבצע עם אביזרים שונים על מזרן
- פילאטיס מכשירים - תרגול שמתבצע בעיקר על מיטת פילאטיס מיוחדת שנקראת "רפורמר" (Reformer), התרגול משלב קפיצים ברמת חוזק שונה.

עם השנים התפתחו גישות שונות בתוך עולם הפילאטיס. ההבדל הוא בקבוצות השרירים עליהם שמים את הדגש. גישה מרכזית מדברת על כך שיש להתמקד בשרירי הליבה העיקריים: שרירי בטן עמוקים וגֵּו. גישה אחרת שמה את הדגש על שרירים שאחראים על ייצוב מפרק הירך.

במחקר השוו החוקרים בין פילאטיס לסוגים שונים של תרגול או טיפול בקרב אנשים שסובלים מכאבי גב 4 שבועות ומעלה. המסקנות לא הראו שפילאטיס אפקטיבי בצורה משמעותית מסוגי פעילות גופנית אחרים בנוגע להקלה על כאבי גב.
1. תרגול פילאטיס נמצא יעיל יותר באופן כללי לכאבי גב כרוניים, לא ספציפיים, מאשר חוסר התערבות, או מנוחה מוחלטת.
2. החוקרים לא מצאו הבדל בין תרגול פילאטיס לתרגול גופני אחר, שלא מוגדר פילאטיס, ברמה של כאבי הגב הכרוניים.
3. החוקרים לא מצאו הבדל בין פילאטיס לתרגול אחר או מנוחה ברמת התפקוד שקשור לכאבי הגב.

נתון מעניין שעלה הוא שלרוב האנשים שסבלו מכאבי גב כרוניים היה קשה להתמיד בתרגול פילאטיס והם פרשו לאחר שבועיים עד ארבעה שבועות. הפרשנות יכולה להיות שפילאטיס לא מתאים לכאבי גב כרוניים, אבל מצד שני יכול להיות שהאוכלוסייה שסובלת מכאבי גב היא באופייה כזאת שלא מתמידה בפעילות לאורך זמן.

כך או כך, הוכח ביותר ממחקר אחד שפעילות באופן כללי היא חשובה במניעה וטיפול בכאבי גב. פילאטיס הוא עוד אחד מסוגי התרגול האלה, השאלה היא אם יש לו יתרון על פני האימונים האחרים? בינתיים נראה שלא.

כותבי המאמר מציינים שיש פער בכמות המחקרים שעסקו בנושא לעומק.

אין ספק שילדים ובני נוער צריכים לעסוק בפעילות גופנית. חוסר בפעילות בגיל הצעיר עלול לגרום לעיכוב התפתחותי, בעיות נפשיות, חברתיות ועוד. אבל מה לגבי הרמת משקולות? זה בטוח לילדים, מומלץ? ואם כן אז מאיזה גיל כדאי להתחיל?
כדי לענות על השאלות ג'ורדן סמית' מאוניברסיטת ניוקסל (Newcastle) באנגליה חיבר מאמר שהתפרסם ב2016 במגזין THE CONVERSATION.
הכותב במאמר מנפץ כמה מיתוסים והראשון הוא שילדים שמרימים משקולות חשופים יותר לפציעות. הסיבה לחשש הזה מפציעות היא המלצת הממסד הרפואי בשנות ה90 להימנע מהרמת משקולות בגיל הצעיר בשל הטענה שהרמת משקולות מעלה את הסיכון לפציעה.
מאז התפרסמו אין ספור מאמרים שהראו שבעבודת משקולות מבוקרת בגיל הצעיר הסיכון לפציעה נמוך יותר מענפי ספורט כמו כדורסל, כדורגל וטניס, שהם ענפי ספורט פופולאריים ואהובים על ההורים והילדים.
יותר מזה, לאחרונה התפרסמו מחקרים שהראו שילדים שמרימים משקולות בצורה מדורגת מפחיתים את הסיכון שלהם להיפצע.
המיתוס השני הוא שהרמת משקולות בגיל הצעיר מעכבת את ההתפתחות והגדילה של הילד. הדאגה הזאת נובעת מהדעה הרווחת שאימון משקולות עלול לפגוע בלוחיות הגדילה במפרקים שאחראיות לגדילה והתפתחות העצמות אצל ילדים. הדאגה הזו לא נבעה ממחקרים או מאמרים, אלא מהתבוננות במרימי משקולות מקצוענים בוגרים שאחוז גדול מהם נמוכי קומה. למעשה אין לטענה הזאת שום ביסוס. הסיבה שמרימי משקולות הם נמוכים היא שמבנה גוף נמוך הוא אידיאלי להרמת משקולות. בשנים האחרונות התפרסמו כמה וכמה מחקרים שדחו את הקשר בין הרמת משקולות בגיל הצעיר לעיכוב התפתחותי.
היום, ארגון הבריאות העולמי וארגון רופאי הילדים האמריקאי ממליץ על עבודת כוח לילדים (משקולות או משקל גוף) שלוש פעמים בשבוע. המחקרים האחרונים מראים כולם על יתרונות רבים בהם:
- שיפור סבולת לב ריאה
- אחוז שומן נמוך
- עצמות עמידות וחזקות יותר
- דימוי עצמי טוב יותר
אז איך עושים את זה נכון?
המומחים ממליצים שילד יתחיל בעבודת כוח עם משקל גוף בלבד. רק אחרי שהוא מתחזק בתרגילים של משקל גוף הוא יכול לעבור לעבודה הדרגתית עם משקולות. התרגילים הרצויים לשלב ההתחלתי הם שכיבות סמיכה, בטן סטטית, ותרגילי מכרע (lunges).
חשוב לזכור כמה כללי בטיחות:
- כשילד עובד עם משקולות חייב להיות פיקוח של מאמן מוסמך
- לא רצוי להרים משקל מקסימאלי עד גיל 16
קדימה לעבודה!!

ראשי התיבות של המונח המוכר DOMS הם DELAYED ONSET OF MUSCLE SORENESS. בתרגום חופשי זה כאב שריר שמופיע באיחור אחרי פעילות. קן נוסקה (Ken Nosaka), מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ מאוניברסיטת אדית' קוואן (Edith Cowan) באוסטרליה, מסכם במאמר את התופעה ומונה את ההסברים הפיזיולוגיים האפשריים להתרחשותה.

קן מתחיל בהסבר של עבודת שריר באופן כללי ומחלק אותה לשני סוגים:
1. כיווץ אקסצנטרי - כיווץ תוך כדי התארכות השריר
2. כיווץ קונצנטרי - כיווץ תוך כדי התקצרות השריר
כיווץ אקסצנטרי קורה בזמן שאנחנו יורדים מדרגות כששריר הארבע ראשי מתארך. דוגמה נוספת היא כיווץ השריר בזמן הורדה איטית של משקולת כלפי מטה.
כאבי השרירים המאוחרים יופיעו רק אחרי פעילות שמערבת כיווץ אקסצנטרי.

לעומת זאת, עלייה במדרגות, והרמת משקולת הן תנועות של ״קיצור״ השריר, כלומר של כיווץ קונצנטרי. בכיווץ הקונצנטרי לא נרגיש את כאבי השרירים המאוחרים אף פעם.
ההנחה המקובלת היא שהמקור לכאבים האלה הוא נזק לסיבי השריר, אבל למעשה אחוז זניח של סיבים באמת נפגע.

אז מה בעצם קורה? קן ועמיתים אוסטרלים בדקו את רקמת הפאציה (fascia), שהיא רקמת חיבור שעוטפת את סיבי השריר ומארגנת אותם. הם ערכו ניסוי עם EMG - מכשיר לזיהוי פעילות חשמלית - וראו שרקמת הפאציה רגישה מאוד לכיווץ אקסצנטרי. אבל המנגנון שגורם לכאב לא ברור עד הסוף. אחת התיאוריות היא שיש כוחות גזירה (כלומר כוחות שפועלים בכיוונים מנוגדים) שמופעלים על סיבי הרקמה בזמן כיווץ אקסצנטרי וזה עלול ליצור דלקת ונזק.
גם הסיבה להופעה המאוחרת של הכאבים לא ברורה. החוקרים סבורים שסיבה אפשרית היא שלדלקת הנלווית לפציעה המכאנית של הסיבים לוקח זמן להתפתח.
אבל השאלה הכי מעניינת היא האם אנחנו צריכים את כאבי השריר המאוחרים כדי לפתח שרירים חזקים. האם נכונה האמרה: “No Pain – No Gain” ?

גם לשאלה זו אין תשובה ברורה. מה שכן ברור היא העובדה שעבודת שרירים אקסצנטרית מפתחת מסת שריר בצורה טובה יותר מעבודה קונצנטרית.

אין מה לחשוש או לדאוג מכאבי שרירים מאוחרים. הם יכולים להציק אבל לא יישארו יותר מכמה ימים בודדים. אפשר לצמצם או להפחית את הכאבים האלה ע"י ביצוע תרגילים אקסצנטרים בהתמדה ועלייה הדרגתית באינטנסיביות שלהם.

יש יותר שאלות מתשובות לגבי התופעה המעניינת הזאת שנקראת DOMS, ודרוש עוד מחקר. אבל אין ספק שזו לא סיבה להפסיק אימון או פעילות, זו תופעה נורמלית שמאותתת על עבודה אקסצנטרית מאומצת.